מחקרים חדשים מגלה כי שייקים-במיוחד אלה עם זרעים מעורבבים-עשויים לעזור בוויסות סוכר בדם, מאתגרים מגבלות תזונה ארוכות שנים ופתיחת הדלת להנחיות תזונתיות חכמות יותר.
מחקר: לא רק בעיטה בריאותית: זמן להעריך מחדש את תפקיד השייקים בתגובה גליקמית ובאכילה בריאה. קרדיט תמונה: בון אפטיט / Shutterstock
בקטע פרספקטיבה שפורסם לאחרונה בפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קליניתחוקרים מאוניברסיטת פלימות ', בריטניה, הדגישו שייקים כמקור חשוב לתזונה מבוססת צמחים. הם ציינו כי אין לקבץ אותם עם מיצי פירות מכיוון שהם מקורות חשובים לסיבים ואולי לא בהכרח גורמים לדוקרנים גליקמיים משמעותיים.
מחשבה מחדש של שייקים והנחיות לבריאות הציבור
שייקים הפכו פופולריים יותר ויותר כדרך נוחה להגביר את צריכת הירקות והפירות. הם זמינים באופן מסחרי, וגם קל להכין בבית.
עם זאת, המלצות בריאות הציבור הנוכחיות בבריטניה ובאירופה מסווגות שייקים באופן דומה למיצי פירות. הם ממליצים להגביל את הצריכה שלהם לפחות מ -150 מ"ל ליום ולספור זאת כחלק יחיד של ירקות ופירות.
עם זאת, יש סיבה להאמין כי שייקים עשויים להיות בריאים יותר ממיץ. ההנחיות הנוכחיות מבוססות על חששות כי פירות מיצים מגדילים את הזמינות הביולוגית של סוכר חופשי, מה שמוביל לדוקרני סוכר בדם מהירים. בניגוד למיצי פרי, שייקים שומרים על מכלול הפירות, כולל סיבים, העלולים להאט את העיכול ולהפחית את התגובה הגליקמית.
מכיוון שידוע כי דוקרני סוכר בדם תכופים מגדילים את הסיכון למחלות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2, ההשלכות הבריאותיות של שייקים זקוקים לחקירה נוספת. מחקרים אחרונים מאתגרים את ההנחות המסורתיות, מה שמרמז כי פרי מעורבב עלול לא להשפיע לרעה על השליטה הגליקמית. במקרים מסוימים הם עשויים לשפר את התגובה הגליקמית עד 57%.
בהתחשב בעובדה שרק מעריך ששליש מהמבוגרים בבריטניה עומדים בחמש המנות היומיות המומלצות של פירות וירקות, הצריכה מחדש של צריכת השייקים עשויה לעודד הרגלים תזונתיים בריאים יותר.
מעורבב לעומת פרי שלם: השוואות תגובה גליקמית
מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת פרי מעורבב אינה מובילה לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם מאשר לאכול פרי שלם. לדוגמה, מחקרים על מנגו לא מצאו הבדל באינדקס הגליקמי (GI) בין צורות שלמות ומעורבות.
מחקר אחר הראה כי שייק המכיל פירות מרובים – כמו פטל, פסיפלורה, בננה, מנגו, אננס וקיווי – הניב תגובה גליקמית נמוכה משמעותית (עם GI של 32.7) מאשר לצרוך את אותם פירות שלם (שהיה לו GI של 66.2).
מגמות דומות נצפו במחקרים על תפוחים (זרעים הוסרו) והפטל שחור, שם התגובה הגליקמית הייתה נמוכה יותר כאשר הפירות נצרכו בצורה מעורבבת. בעוד שמחקרים אלה כוללים גדלי מדגם קטנים, הם היו מופעלים כראוי ומעוצבים היטב כדי לאתר הבדלים משמעותיים בין צריכת פירות שלמה ומעורבת.
תוצאות אלה מראות כי שייקים עלולים לא לגרום לדוקרני סוכר בדם מזיקים ואף עלולים להועיל לשליטה גליקמית, אפילו אצל אנשים עם השמנת יתר או חוסר סובלנות לגלוקוז. עם זאת, החוקרים מזהירים כי ממצאים ממגדרות מעבדה מבוקרות עשויים שלא לשקף באופן מלא דפוסי תזונה בעולם האמיתי.
הסברים אפשריים: סיבים, עיכול ותפקיד זרעים
גורם מפתח אחד המשפיע על התגובה הגליקמית הוא נוכחות של סיבים, במיוחד בזרעי הפירות. כאשר נצרכים פרי שלמים, לעיסה יוזמת את תהליך העיכול על ידי גירוי שחרור אנזימי הרוק, המתחילים לפרק פחמימות מורכבות.
לעומת זאת, פרי מעורבב עוקף את הצעד הראשוני הזה, מה שעלול להשפיע על שיעורי ספיגת הסוכר. מחקרים מסוימים מראים כי מיזוג עשוי להגביר את שחרור הסיבים התזונתיים מזרעים, להאט את ספיגת הגלוקוז במעי הדק ולהפחתת דוקרני הסוכר בדם.
לדוגמה, מחקרים על מנגו ובננה (שניהם פירות נטולי זרעים) לא הראו שום הבדל בתגובה הגליקמית בין צורות שלמות ומעורבות. עם זאת, כאשר נוספו זרעי פשתן לפירות מעורבבים, רמות הסוכר בדם ירדו באופן משמעותי, ותומכות בהשערה לפיה זרעים ממלאים תפקיד בוויסות התגובה הגליקמית. ממצא זה נתמך על ידי מחקר שפורסם (Alkutbe et al. 2020), שהראה כי הוספת זרעי פשתן למנגו ובננה מעורבבים הפחיתה משמעותית את רמות הגלוקוז לאחר הלידה.
יש צורך במחקרים נוספים כדי לחקור כיצד סוגים שונים של סיבים, כולל עמילן עמיד שנמצא בפירות כמו בננות ומנגו לא בשלים, משפיעים על רמות הסוכר בדם כאשר הם נצרכים בצורה מעורבת. סקירה שפורסמה לאחרונה עולה כי עמילן עמיד עשוי להיות יעיל יותר מסיבים מסיסים בהורדת התגובות הגליקמיות והאינסולינמיות.
השלכות על בריאות הציבור ומחקר עתידי
הממצאים מאתגרים את המלצות התזונה הנוכחיות המגבילות את צריכת השייקים. בעוד שמחקרים קיימים מראים כי מיזוג פרי אינו בהכרח מגביר את רמות הסוכר בדם, יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את השפעותיו לטווח הארוך, כולל השפעתם על שובע, תגובת אינסולין וצריכת אנרגיה כוללת.
החוקרים מציינים כי יש למדוד את רמות האינסולין שלאחר הלידה כדי לקבוע אם הפחתה בגלוקוז בדם מלווים בדוקרני אינסולין נמוכים יותר, מה שעלול להפחית את הסיכונים הקשורים לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
עדויות מסוימות מצביעות על כך שצריכת קלוריות נוזליות עלולה להוביל לשובע נמוך יותר בהשוואה למזונות מוצקים, מה שעלול להשפיע על הרגלי האכילה לאורך היום. זה מעלה חשש כי שייקים, אף שהם חיוביים גליקמית, עשויים שלא לספק את אותה תחושת מלאות, מה שעשוי להשפיע על צריכת הקלוריות הכוללת. מחקר עתידי צריך לבחון האם שייקים משפיעים על רעב ומזון לאורך תקופות ממושכות.
בנוסף, מרבית המחקרים התמקדו בתנאי מעבדה מבוקרים, ולכן יש צורך לחקור דפוסי תזונה בעולם האמיתי, כולל ההשפעה של מרכיבים נפוצים כמו חלב, חלב מבוסס צמחים ואבקות חלבון.
הבנת גורמים אלה תסייע בשכלול מדיניות בריאות הציבור לעידוד צריכת פירות וירקות תוך צמצום הסיכונים הבריאותיים המטבוליים. גישה שיטתית לחקר פיזור הסיבים במהלך המיזוג וההשפעות הפיזיולוגיות שלה תהיה מכריעה בעיצוב הנחיות תזונה. על החוקרים להמשיך לחקור תחומים אלה כדי ליידע המלצות מבוססות ראיות על צריכת שייק ותפקידה בקידום הבריאות.
