מחקר חדש מאוניברסיטת אהרוס זרק לספק כל מה שאנחנו יודעים על פגיעות בניהול, מה שמרמז שהגורם הנפוץ ביותר עבורם הולך רחוק מדי בריצה אחת.
מרבית הפציעות נגרמות לפתע על ידי אימון יחיד בו אתה רץ רחוק מדי בהשוואה למרחק הרגיל שלך.
עד כה העצה הנפוצה ביותר עבור רצים המעוניינים להימנע מפציעות הייתה להגדיל בהדרגה את עומס האימונים הכולל שלך בכל שבוע.
עצה זו מובנית בשעוני הריצה הטובים ביותר, המפקחים על עומס האימונים החריף (לטווח הקצר) ואת עומס האימונים הכרוני (לטווח הארוך) כדי להבטיח שהם מאוזנים ואתם לא דוחפים חזק מדי בהשוואה למה שגופכם מסוגל להתמודד.
עם זאת, מחקרים שנעשו על 5,200 רצים מצאו כי מרבית הפציעות אינן מתפתחות עם הזמן מכיוון שאתה חורג מעומס אימונים שבועי המוצע, אך נגרמים לפתע על ידי אימון יחיד בו אתה רץ רחוק מדי בהשוואה למרחק הרגיל שלך.
ככל שהריצה ארוכה יותר, סיכון הפציעה גדול יותר
המחקר מצא כי הסיכון לפציעה גדל כאשר רצית יותר מ -10% יותר מהריצה הארוכה ביותר שלך משלושים הימים האחרונים.
אם רצית 10-30% רחוק יותר מהריצה הארוכה ביותר שלך ב -30 הימים האחרונים, סיכון הפציעה גדל ב -64%.
אם רצית 10-30% רחוק יותר מהריצה הארוכה ביותר שלך ב -30 הימים האחרונים, סיכון הפציעה גדל ב -64%.
הסיכון לפציעה עולה ב 52% אם אתה רץ 30-100% רחוק יותר מהריצה הארוכה ביותר שלך משלושים הימים האחרונים, וזה מעניין יותר בהשוואה לסיכון מעלייה של 10-30% במרחק.
באופן לא מפתיע, אם תגדיל את מרחק הריצה שלך ביותר מ 100% בהשוואה לריצה הארוכה ביותר שלך משלושים הימים האחרונים, זה מהווה את הסיכון הגדול ביותר לפציעה, עם עלייה של 128%.
כיצד להשתמש בעצה זו כדי למנוע פציעה
הנסיעות ממחקר זה פשוטות מרעננות – אל תתרחק מדי בריצה אחת. אם הריצה הארוכה ביותר שלך ב -30 הימים האחרונים הייתה חמישה מיילים, אז אל תתרוץ פתאום 10 מיילים; לבנות עד זה בזהירות.
זה אכן קשור לעצות על עומס אימונים שאתה מקבל מהפעלת שעונים במובנים מסוימים, שכן הימנעות מעלייה גדולה בעומס האימונים בכל שבוע תעזור בדרך כלל לשמור על אורך הריצות הארוכות ביותר שלך.
הסופר הראשי למחקר, פרופסור חבר רסמוס Ø. נילסן מהמחלקה לבריאות הציבור באוניברסיטת אהרוס, מציע כי שעונים יוכלו להשתמש בעצות מהמחקר כדי ליצור תכונות חדשות שיעזרו למשתמשים.
"אני מתאר לעצמי, למשל, ששעוני ספורט עם האלגוריתם שלנו יוכלו להנחות רצים בזמן אמת במהלך ריצה ולתת אזעקה אם הם יעלו מרחק בו סיכון הפציעות גבוה", אומר נילסן.
"כמו רמזור שנותן אור ירוק אם סיכון הפציעה נמוך; אור צהוב אם סיכון הפציעה עולה ואור אדום כאשר סיכון הפציעה הופך גבוה."
עצה זו חשובה במיוחד לאותם אימוני מרתון, שאולי פתאום יתחילו לעשות ריצות ארוכות מאוד כדי להתכונן לאירוע 26.2 מייל. תן לעצמך זמן להצטבר לאותם 20 מילרים אם אתה יכול.
