נצח את ההשכמה בשלוש לפנות בוקר עם 5 פריצות השינה הנורדיות האלה – מספר 1 יכול להוסיף כמעט שעה של שינה נוספת ללילה שלך

על פי מחקרים עדכניים, השינה של לפחות שבע שעות בלילה היא אבן הפינה לבריאות ואריכות ימים, ועם אחד שנראה שכבר קיבל את התזכיר היא נורבגיה.

המבוגר הנורבגי הממוצע צובר שבע שעות של shuteye ללילה, ואין זה פלא כשחושבים על הרגלי אורח החיים הקשורים לאומה.

מהארוחה שמוסיפה 55 דקות של שינה נוספת לקונספט הנעים שיכול להשאיר אותך מתעורר עם אנרגיה, ריכזתי את חמשת פריצות השינה הנורדיות המובילות שיכולות לעצור יקיצות לילה ולעזור לך לקבל שבע שעות שינה באיכות מעולה.

המאמר ממשיך להלן

טייק אווי מפתח

• מבוגרים נורבגיים ישנים שבע שעות שינה בממוצע בלילה, זמן שינה הקשור לאריכות ימים.
• הרגלי חיים נורדיים רבים נקשרו לאיכות ומשך שינה טובים יותר, בתוספת פחות יקיצות בלילה.
• לדוגמה, זמן ארוחת ערב לפני 19:00 נפוץ בנורבגיה, וארוחת ערב מוקדמת יותר נקשרה ל-55 דקות נוספות של שינה.
• אימוץ הרגלי חיים נורדיים הכוללים טיולים בחוץ, תזונה עשירה באומגות ואיזון טוב יותר בין עבודה לחיים יכולים גם לשפר את איכות השינה.

5 פריצות השינה הנורדיות שכדאי לנסות היום לשינה טובה יותר הלילה

1. אכלו את ארוחת הערב מוקדם יותר

בנורבגיה, ארוחת הערב מוגשת הרבה יותר מוקדם מרוב מדינות אירופה האחרות, כאשר מחקרים מצביעים על כך שהתושבים מתחבאים ל"ארוחת ערב' (הארוחה החמה העיקרית של היום בנורבגיה) בין השעות 16:00-19:00 בממוצע.

מדוע ארוחת ערב מוקדמת עוזרת לישון? מחקרים הראו שאכילה מוגבלת בזמן יכולה למעשה להגדיל את זמן השינה הכולל ב-55 דקות.

מצד שני, אכילת ארוחת הערב שלך מאוחר יותר פירושה שהגוף שלך עסוק בעיכול האוכל שלך כאשר הוא אמור להתכונן לשינה. בנוסף, ארוחה מאוחרת יותר עלולה לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם (גורם מוביל להתעוררות ב-3 לפנות בוקר), כמו גם להפריע לייצור המלטונין (ההורמון הישנוני). זה אומר שזמני ארוחה מאוחרים יותר מקשים גם על להירדם וגם להירדם.

2. מלאו פירות יער ואומגות

לפי הרווארד Health, התזונה הנורדית עשירה בדגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג, ופירות כמו פירות יער. לא רק שארגוני בריאות מייעצים לצריכה מוגברת של דגים ופירות יער שמנים לבריאות כללית, אבות המזון הנורדי הללו גם נהדרות לבריאות השינה.

פירות יער קשורים למשך שינה ארוך יותר ולאיכות שינה משופרת, בעוד שצריכת דגים נמצאה כמגבירה את איכות השינה ואת תפקוד היום.

למעשה, מחקר פיילוט גילה שלילדים שקיבלו תוספת יומית של אומגה 3 (שנמצאת בדגים שומניים) היו פחות יקיצות בלילה וישנו בממוצע 58 דקות יותר מנבדקים אחרים.

3. צרו סביבת שינה מרגיעה

לפי אתר התיירות Visit Nordic, המושג 'hygge' זוכה להכרה רחבה ומאומצת בנורבגיה. Hygge פירושו בעצם יצירת סביבת שינה נעימה ומרגיעה.

יצירת סביבת שינה נוחה נמצאה כמשפרת את השינה, כאשר סקר אחד מצא כי 76% מהנשאלים אמרו שהם ישנים טוב יותר כשהם מרגישים נעים מראש ו-72% ענו שהם מרגישים רעננים יותר לאחר שינה במצב נעים.

4. צאו לטייל

הודות לתרבות של חיים באוויר הפתוח וערים הניתנות להליכה כמו ברגן ואוסלו, נורבגיה היא מדינה של מטיילים. מחקרים הראו שהליכה היא הצורות הנפוצות ביותר של פעילות גופנית במדינה ו-85% מהנורווגים עוסקים בהליכה מקומית.

הליכה מודעת קשורה לאיכות שינה מוגברת, בעוד יציאה לטיול יכולה לשפר גם את משך השינה שלך. יתרה מכך, מחקרים נוספים מצאו כי בילוי בטבע מוריד את רמות הקורטיזול, מגביר את רמות האנרגיה ומשפר את איכות השינה.

זה אומר שאם מתח או חרדה לילית מעירים אותך ב-3 לפנות בוקר, בילוי בטבע יכול לעזור לווסת את מערכת העצבים שלך ולישון כל הלילה.

5. ערכו ערבים להירגע, לא לעבוד

נורבגיה מדרגת את המדינה מספר 1 באירופה באיזון בין עבודה לחיים הודות לתרבות עבודה המתמקדת ברווחה ובסוף משחק מוקדם יותר.

איזון טוב בין עבודה לחיים יכול לשפר משמעותית את השינה, כאשר שעות עבודה מפרכות קשורות לאיכות שינה ירודה, משך שינה קצר יותר וחוסר שינה. לכן, כדי לשמור על האיזון בין העבודה לחיים שלך, פעל לפי כלל השינה 10-3-2-1-0 ותשליך פרויקטים הקשורים לעבודה לפחות שעתיים לפני השינה.

3 פריצות שינה אחרות כדי להירדם מהר ולהפסיק את ההשכמה ב-3 לפנות בוקר

1. חסום אור משבש שינה

חדר מלא באור רב מדי נקשר ליקיצות בלילה, בעוד שזיהום אור נקשר למשך שינה קצר יותר.

כדי להילחם באור משבש שינה, השקיעו במסכת עיניים פשוטה. מסיכת עיניים הוכחה כמעודדת שינה ומשאירה אותך תחושת אנרגיה למחרת בבוקר.

2. לחות, אבל לא קרוב מדי לשעת השינה

מחקרים הדגישו את החשיבות של שמירה על לחות למען השינה שלך, כאשר התייבשות גורמת לבעיות שינה.

עם זאת, שתייה קרובה מדי למיטה יכולה גם לגרום לבעיות שינה, במיוחד נוקטוריה. כדי להישאר לחות מבלי להרוס את השינה שלך, מחקר ממליץ לצרוך לא יותר מ-500 מ"ל נוזל תוך שעתיים לפני השינה.

3. לנשנש אגוזים וזרעים

אם אתה צמחוני או טבעוני, ההמלצה על דגים שומניים לעיל עשויה להיות אסורה.

עם זאת, ישנם מקורות אחרים לאומגות מעודדות שינה. לדוגמה, החברה הטבעונית מציעה לאכול את המקורות הטבעוניים הטובים האלה לאומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי חמניות וזרעי דלעת.