0
עקבו אחרינו
בשנה שעברה, חוויתי התקף של נדודי שינה שהשאיר אותי כל הזמן ער לגמרי ב-3 לפנות בוקר ותוהה אם אי פעם אחזור לישון. בכל פעם שבסופו של דבר נסחפתי, הרגשתי כאילו האזעקה שלי תתחיל לצלצל מיד.
נאבקתי בתשישות ועייף מלהיות עייף, החלטתי להתקשר לד"ר בהוויני שאה, רופא משפחה ב-LloydsPharmacy Online Doctor, לתת לי עצות מה לעשות כשאני מתעורר באמצע הלילה.
"זה משהו שרובנו נוכל להתייחס אליו בשלב מסוים, ויש כמה דרכים שונות לנסות ולהילחם בזה…" היא ענתה, מה שמיד גרם לי להרגיש טוב יותר. להלן, אני בוחן את השיטה שעוזרת לי להירדם מהר בכל פעם שאני חווה יקיצות לילה.
טייק אווי מפתח
- אם אתה מתעורר בלילה, ייקח לך לא יותר מ-20 דקות להירדם בחזרה.
- אם הייתם ערים יותר מ-20 דקות, עדיף לקום מהמיטה כדי להימנע מלקשר את המיטה שלכם עם ערות.
- נסה פעילות דלת אנרגיה, כגון קריאה או האזנה לפודקאסט, עד שתרגיש ישנוני מספיק כדי לחזור למיטה.
- אם כלל 20 הדקות לא עובד בשבילך, אתה יכול גם לנסות טכניקות נשימה עמוקה או הרפיית שרירים.
- קרא עוד: סוף סוף גיליתי מה מונע ממני להירדם מהר בלילה – הנה המתג הפשוט שרופא המליץ עליו
כלל 20 הדקות להירדם מהר
טבילה פנימה ומחוץ לשינה קלה היא חלק נורמלי ממחזורי השינה שלנו, ולכן זה נורמלי להתעורר בלילה. למעשה, יקיצות בלילה הן כל כך נורמליות שבדרך כלל אין לנו זיכרון מהן.
קום וקרא ספר, האזינו לפודקאסט או מוזיקה מרגיעה, וחזרו למיטה כשתרגישו שאולי תצליחו להירדם.
עם זאת, התעוררות באמצע הלילה הופכת לבעיה כאשר היא מתרחשת לעתים קרובות כאשר אתה מתקשה להירדם בחזרה. וכאן חוק 20 הדקות מגיע שימושי.
מחקרים מראים שצריכים לקחת לנו בערך 15-20 דקות להירדם, ולכן מרכיב מרכזי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) הוא כלל 20 הדקות: אם אינך יכול להירדם מחדש תוך 20 דקות, קום מהמיטה כדי למנוע ממך לקשר את המיטה שלך להיות ער.
"זה אולי נשמע לא מועיל אבל אם אתה מגלה שאתה שוכב ער במשך תקופות ארוכות של הלילה, אתה עלול לגלות שלקום ולעשות משהו עשוי לעזור", אומר ד"ר שאה.
לדברי מומחה הבריאות, החוכמה היא למצוא פעילות דלת אנרגיה וללא מסך, כמו קיפול כביסה, לעשות לפני שאתה זוחל בחזרה למיטה.
"אתה יכול לקום ולקרוא ספר, להאזין לפודקאסט או מוזיקה מרגיעה, ולחזור למיטה כשאתה מרגיש שאולי תוכל להירדם", היא מייעצת.
יש גם חוק של 15 דקות, שקובע שאתה צריך לקום אם אתה לא יכול להירדם תוך 15 דקות, אבל אני בדרך כלל מחכה עד 20 דקות מכיוון שזה פרק הזמן המקסימלי שצריך להיסחף.
3 שיטות שינה נוספות שכדאי לנסות כשאתה ער לגמרי ב-3 לפנות בוקר
אם כלל 20 הדקות (או כלל ה-15 דקות) לא עובד בשבילך, אז ד"ר שאה משתף שיטות אחרות לנסות. מתרגילי נשימה ועד לצפייה בשעון, הנה עוד שלוש טכניקות שינה שכדאי לנסות אם אתה רוצה להירדם מהר…
1. אין שיטת בדיקת זמן
הדברים הראשונים שאסור לעשות הם לבדוק את הטלפון, השעון המעורר או השעון החכם. לא רק שבדיקת השעה תגרום לכם להיות מודעים לכמה מוקדם הוא, מחקר מזהיר שהטלפון או השעון החכם שלכם גם יחשפו אתכם לאור כחול משבש שינה.
בעוד מחקר משנת 2022 מצא שההשפעות של האור הכחול אינן נמשכות כל כך הרבה זמן כפי שהאמנו פעם, ד"ר שאה מסביר שהאור הנפלט עדיין יכול לדכא את ייצור המלטונין בגוף, שהוא ההורמון החיוני לוויסות מחזורי השינה, מה שמקשה להירדם בחזרה.
"האור הכחול ממסכי המכשירים למעשה גורם לנו להרגיש ערים יותר, כך שאמנם זה יכול להיות מפתה לבדוק את השעה, אבל תתנגד לדחף", היא מזהירה.
2. שיטות נשימה עמוקה
אם חרדת לילה העירה אותך ב-3 לפנות בוקר, תוכל לנסות תרגיל נשימה כדי לעזור לאפס את מערכת העצבים שלך.
"נשימה עמוקה יכולה להיות פשוטה ויעילה, לעזור להרגיע ולהרפות את הגוף", אומר ד"ר שאה.
יש הרבה שיטות נשימה מקדמות שינה שאתה יכול לנסות. טכניקת 4-7-8, שהוכחה כמפחיתה חרדה ומשפרת את איכות השינה. בינתיים, גם נשימת קופסית נמצאה כ"שיפור מובהק סטטיסטית באיכות השינה".
3. טכניקת הרפיית שרירים
שיטת שינה נוספת שמפחיתה מתח היא הרפיית שרירים פרוגרסיבית, שלדברי ד"ר שאה פועלת כמו נשימה עמוקה ועוזרת להירגע ולהרגיע את הגוף.
"זה כרוך במתח והרפיית השרירים בהדרגה, החל מכפות הרגליים ועבודה כלפי מעלה לכיוון הראש", היא מסבירה.
החדשות הטובות הן שיש רק שישה שלבים לביצוע הרפיית שרירים מתקדמת, ותוכל להאזין לסרטוני הרפיית שרירים מודרכים ב-YouTube אם אתה צריך עזרה בתחילת הדרך.
איך להפסיק להתעורר ב-3 לפנות בוקר
הסיבות להתעוררויות בלילה משתנות מאוד, אך ד"ר שאה משתף כי גורמים נפוצים כוללים מתח או חרדה, כמו גם גורמים חיצוניים, כגון רעש וטמפרטורת החדר. עם זאת, הרגלי חיים יכולים גם לתרום, במיוחד צריכת קפאין, אלכוהול וניקוטין.
"בגלל זה, עדיף להימנע משש השעות האלה לפני השינה", מזהיר הרופא.
מה שאנחנו אוכלים יכול גם לגרום ליקיצות, אבל התזמון של מה שאנחנו אוכלים יכול לשבש גם את השינה.
"ישנן עדויות לכך שאכילה לפני השינה או חטיפים בשעות הלילה המאוחרות יכולות להשפיע על מידת השינה שלך", אומר ד"ר שאה.
"אכילת ארוחה כבדה לפני השינה פירושה שהגוף שלך חייב לעכל אותה בן לילה, מה שעלול לפעמים לגרום לאי נוחות ולהשפיע על איכות השינה שלך", היא מוסיפה.
סיבות אחרות להתעוררות ב-3 לפנות בוקר אינן קשורות לתזונה או לאורח חיים, אלא למצבים בריאותיים.
"נדודי שינה יכולים להיות מופעלים גם עקב שינויים הורמונליים, במיוחד עבור נשים במהלך המחזור החודשי, ההריון והמנופאוזה שלהן", אומר ד"ר שאה.
היא גם מוסיפה כי תרופות מסוימות יכולות לעורר תסמיני נדודי שינה.
"תמיד חשוב להיות מודעים לכל תופעות לוואי אפשריות ולבדוק עם הרופא שלך אם יש לך חששות לפני כן", אומר מומחה הבריאות.
3 עסקאות שיעזרו לך להירדם בחזרה מהר
- קרא עוד: הפסיקו להתעורר ב-3 לפנות בוקר – 7 תיקונים מהירים שתוכלו לעשות היום, לדברי מומחה שינה
