מיקוד שרירי הבטן התחתונים שלך אולי לא נמצא בראש סדר העדיפויות שלך, אבל בין אם כן או לא, זה רעיון מצוין לחזק את שרירי הליבה שלך בכללותם כשאתה מאמן אותם, לא רק קבוצת שרירים אחת.
זה אומר להסתכל על תרגילים בכל מישורי התנועה כך שתקדחו לתוך קבוצות השרירים הללו בגישה של 360 מעלות, ואסור להזניח את שרירי הבטן התחתונים.
חבורה שלמה של תרגילי שרירי בטן תחתונים יכולים לעזור לך לחטב שרירי בטן חזקים יותר, אבל תרגיל פנימה והחוצה הוא אחד ממהלכי הליבה שלי לבניית שריפה בבטן ולהפעלת שרירי כופפי הירך שלי. הנה איך לעשות את זה, היתרונות ואיך להוסיף את זה לאימון המשקולות שלך.
איזו פעילות גופנית עובדת על שרירי הבטן התחתונה?
שרירי הבטן הישר יורדים בחלק הקדמי של הבטן וניתן למקד אותם עם כמה מתרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר הכוללים כיפוף עמוד השדרה.
באופן כללי, תרגילים שמושכים את הברכיים או הרגליים לכיוון הגוף משפיעים על החלק התחתון של שרירי הבטן הללו – חשבו על מטפסי הרים, הרמת רגליים או כפיפות רגליים לאחור – לצד תרגילי ייצוב ליבה כמו סלע חלול, אחיזה חלולה או קרשים.
פנימה והחוצה הרימו את הרגליים והורידו אותן, נעות מצד לצד. זה מפעיל את שרירי הבטן התחתונים, אלכסוניים, מכופפי הירך, ארבעים וגידים. השרירים המקיפים את הגב התחתון פעילים גם הם, אבל הגב התחתון שלך לא אמור להיות מגייס המטרה במהלך התנועה.
כאמור, שרירי הבטן הם רק קבוצת שרירים אחת שמרכיבה את הליבה, אז למרות שאני אוהב תרגילי שרירים תחתונים, זכור לאמן מספר קבוצות שרירים כדי לבנות ולחזק את פלג הגוף העליון שלך. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא על ידי תעדוף תרגילים מורכבים (מהלכים מרובי שרירים) אשר מלמדים גם שרירים לגייס ולתאם יחד.
איזו פעילות גופנית הכי טובה לבטן תחתונה?
אין תרגיל אחד שמתאים לכולם, אז מה שעשוי להרגיש טוב עבור אדם אחד אולי לא יתאים לאחר. עם זאת, אם פיתולים רוסיים עובדים עבור הגב שלך, אתה עשוי ליהנות מתרגיל פנימה והחוצה. אני אוהב למקם מולי משקל כמו אחד הקטלבלס הטובים ביותר, או משקולות כדי לתת לי משהו להרים את הרגליים מעליו.
איך לעשות את התרגיל פנימה והחוצה בצורה נכונה
- השתמש במשקל הגוף שלך או הנח משקולת לפניך
- שב עם הרגליים מושטות לפניך והנח את הידיים על הרצפה קרוב לירכיים (הנח את הידיים על החזה או מאחורי הראש כדי להתקדם בתנועה)
- שלב את הליבה שלך והישען מעט לאחור
- שמור על החזה שלך גאה וגב ישר לחלוטין. משוך את הכתפיים למטה
- הרם את הרגליים מהקרקע, כופף בעדינות את הברכיים והצמיד אותן זו לזו
- לטאטא את הרגליים למעלה ולמעלה מהמשקל, להתחיל פיתול עדין מהגו וסיבוב הירכיים
- עצרו, ואז העבירו את הרגליים לצד השני, ויצרו קשת. המשך לנוע מצד לצד לחזרות.
יישור הרגליים יהפוך את התרגיל לקשה יותר, אבל בכל אפשרות שתבחר, וודא שאתה מתחיל את התנועה מהליבה שלך, אחרת, כופפי הירך או הגב התחתון שלך ישתלטו על הפעולה.
אם אתה עדיין לומד להפעיל את הליבה שלך כראוי, ייתכן שזה לא התרגיל בשבילך. עצרו אם אתם חווים כאב, צמצמו את החזרות, או תנוחו בין החזרות לחזרה תוך כדי הצטברות לתנועה הנכונה.
כאשר אני מאמן אנשים עם גלוטים "עצלים", אני כולל תרגילי הפעלת גלוט לפני ההרמות הפונקציונליות הגדולות כדי לעזור להפעיל אותם. אם אתה מוצא אותו הדבר עם שרירי הליבה שלך, נסה תחילה התכווצויות בטן כדי לשמור על עוצמת שרירי הבטן.
לשם כך, שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. לחץ בעדינות על הגב התחתון לתוך הקרקע והכנס את האגן לכיוון עמוד השדרה. כשאתה מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, הדקו את שרירי הבטן. תרגל הפעלת שרירי הבטן שלך למשך 30 שניות, תירגע וחזור.
האם הבטן התחתונה היא הכי קשה להשגה?
אתה יכול לבנות את שרירי הבטן שלך באמצעות מגוון תרגילים המכוונים לאזור העליון והתחתון של השרירים, אבל כמה שומן אתה מאחסן סביב הבטן שלך יקבע אם אתה יכול לראות את הגדרת השריר או לא.
דיאטה משחקת תפקיד לצד פעילות גופנית ובחירות אורח חיים שמתעדפות את הרווחה שלך, וזו עשויה להיות אחת הסיבות לכך שאתה עדיין לא יכול לראות את שרירי הבטן שלך למרות האימון, אבל נסו לא להפוך את הגדרת השריר למטרה היחידה – ליבה חזקה היא פונקציונלית ו תומך בתנועה בטוחה במהלך פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית.
