במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת טבע התנהגות אנושיתצוות בינלאומי גדול של חוקרים סקר מתרגלי מיינדפולנס שונים וערך מחקר רב אתרים כדי לקבוע אילו סוגי התערבויות של מדיטציית מיינדפולנס בניהול עצמי הפחיתו ביעילות את הלחץ ומה היו תנאי הגבול וההשפעות של תרגילי מדיטציית המיינדפולנס שנבחרו.
מחקר: התערבויות מיינדפולנס בניהול עצמי מפחיתות מתח במחקר גדול, מבוקר אקראי מרובה אתרים. קרדיט תמונה: fizkes / Shutterstock
רקע כללי
אחת מההתערבויות המדיטציה להפחתת מתח שהפכה לפופולרית בשנים האחרונות בשל נוחותה ופשטותה היא מדיטציות מיינדפולנס בניהול עצמי. קלות הגישה להתערבויות אלה באמצעות סרטונים מודרכים ואודיו, יישומי סמארטפון, תוכנות מחשב וספרי עזרה עצמית הפכה את השיטות הללו למושכות יותר מהתערבויות מנוהלות על ידי מקצועי, כגון תוכניות להורדת מתחים המבוססות על מודעות.
מדיטציה מודעת כוללת תהליך של התמקדות בהווה באמצעות מודעות לתחושות גופניות, נשימה, רגשות ומחשבות. זה יכול להיות בניהול עצמי ואינו דורש מנגנון, הגדרות או תנוחות מסובכות. עם זאת, למרות תרגול על ידי מיליוני משתמשים, היעילות של מדיטציות מיינדפולנס בניהול עצמי בהורדת מתח נותרה במחלוקת. יתר על כן, בין שלל התרגילים הזמינים, השאלה אילו סוגי התערבות יעילים בהפחתת מתח נותרה לא ברורה.
לגבי המחקר
במחקר הנוכחי, החוקרים שאפו להבין תחילה אילו התערבויות היו יעילות באמת ואיזה מדיטציות מיינדפולנס רבות בניהול עצמי עשויות להתאים להורדת רמות הלחץ. הם סקרו מתרגלים של סוגים שונים של התערבויות מדיטציית מיינדפולנס כדי למצוא תשובות לשאלות אלו.
בהתבסס על התשובות מהסקר, הם בחרו ארבעה תרגילי מדיטציית מיינדפולנס בניהול עצמי ותכננו מחקר רב-אתרי רב-עוצמה כדי לקבוע את תנאי הגבול וההשפעות של ארבעת התרגילים הללו.
במסגרת הסקר, הם ביקשו מתרגלי מיינדפולנס להמליץ על התרגילים הנפוצים והבולטים בתחומי העיסוק שלהם. לאחר מכן, הוצלבה רשימה של התרגילים הפופולריים שהומלצו על ידי המתרגלים מול רשימת תרגילי מדיטציית מיינדפולנס פופולריים שפורסם.
ארבעה סוגי תרגילי מדיטציית מיינדפולנס נבחרו לאחר ההצלבה: הליכה מודעת, נשימה מודעת, מדיטציית אדיבות אוהבת וסריקת גוף. כפי שהשם מרמז, נשימה מודעת כוללת התמקדות בנשימה, בעוד שהליכה מודעת כוללת הליכה בתוך הבית או במקום שקט נטול הסחות דעת תוך שימת לב להוראות.
סריקת גוף כוללת שהמאמנים מזמינים את המשתתפים להיות מודעים ולסרוק חלקים שונים בגופם, ולהחזיר את תשומת לבם ומודעותם לסריקת כל חלק בגופם בכל פעם שמוחם נודד מהתהליך. התהליך של מדיטציית חסד לאהוב כלל עידוד המשתתפים לחוות רגשות של חסד אוהב כלפי עצמם ומישהו אחר.
בעוד שתנאי המיינדפולנס במחקר כללו הקשבה להוראות המאמנים, תנאי השליטה כללו האזנה לקטעים משלושה ספרים פופולריים. כל קטע היה באנגלית סטנדרטית ולא הכיל קטעים הכוללים שינויים משמעותיים בעלילה שיגרמו לרגשות עזים אצל המאזין.
סולמות סטנדרטיים שונים שימשו למדידת ממדי נוירוטיות, מתח ורגש. החוקרים גם בחנו האם ההשפעות של תרגילי מדיטציית מיינדפולנס הללו מודנו על ידי בקיאות המשתתפים בשפה האנגלית ורמות הנוירוטיות שלהם.
תוצאות
התוצאות הצביעו על כך שתרגילי מדיטציית מיינדפולנס עשויים לסייע בהורדת רמות הלחץ בקרב מבוגרים דוברי אנגלית החיים במדינות בעלות הכנסה גבוהה כמו קנדה, אוסטרליה, בריטניה, ארצות הברית ואירופה.
בהשוואה לתנאי השליטה, ארבעת סוגי תרגילי התודעה, דהיינו הליכה מודעת, נשימה מודעת, מדיטציה חביבה וסריקת גוף, נמצאו יעילים יותר בהורדת רמות הלחץ של המשתתפים.
המחקר גם הראה שתרגילי מדיטציית מיינדפולנס קצרים הם בעלי ערך במצבי לחץ, כגון זעם דרכים או בחינה מלחיצה קרובה, הדורשים פתרונות קצרי טווח לניהול מתח. יתרה מזאת, היכולת להשתמש בכלים לניהול מתחים לטווח קצר כגון תרגילי מיינדפולנס קצרים אלו אינה חייבת לשלול את ההבנה שרק באמצעות תרגול ממושך ניתן להגיע לתוצאות חיוביות ארוכות טווח.
עבור אנשים שנרתעים ממחויבויות ארוכות טווח לתרגילי מדיטציית מיינדפולנס עקב בעיות במוטיבציה, יכולת או זמן, למידה להפחתת מתח באמצעות תרגילי מדיטציית מיינדפולנס קצרים יותר יכולה להיות מיומנות מועילה.
מסקנות
בסך הכל, המחקר מצא שארבעה סוגים של תרגילי מדיטציית מיינדפולנס – הליכה מודעת, נשימה מודעת, מדיטציה חביבה וסריקת גוף – יעילים מאוד בטווח הקצר בהורדת רמות הלחץ בקרב מבוגרים דוברי אנגלית המתגוררים במדינות בעלות הכנסה גבוהה. . נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אם תוצאות אלו ניתנות להכללה לקבוצות אוכלוסייה סוציואקונומיות אחרות.
האם מיינדפולנס מפחית מתח?
ניסוי גדול אקראי ומבוקר מראה שכל 4 התרגילים שנבדקו (סריקת גוף, נשימה מודעת, הליכה מודעת וטוב לב אוהב) הפחיתו את הלחץ המדווח על עצמו של המשתתפים https://t.co/lHNNkccIYl@NatureHumBehav— אריק טופול (@EricTopol) 11 ביוני 2024
