מומחי שינה אומרים שצחצוח שיניים ממש לפני השינה הוא טעות נפוצה בשגרה בלילה – הנה הסיבה

אם אתם רוצים שנת לילה טובה, יצירת שגרת לילה מרגיעה היא מקום מצוין להתחיל בו. אבל מה כדאי לכלול בשגרת השינה שלך – וחשוב מכך, מה לא כדאי לכלול?

כשזה מגיע לדברים שאסור לעשות ממש לפני השינה (אז תוך שעה לפני השינה), יש כמה דברים ברורים: אל תשתה יותר מדי (במיוחד לא אלכוהול, משקאות אנרגיה או קפאין ), ואל תאכלו ארוחות כבדות או חטיפים ממותקים. עם זאת, יש כמה טעויות שגרתיות בלילה שפחות ברורות – כולל משהו שרובנו עושים ממש לפני השינה.

לאחרונה שוחחנו גם עם ג'יימס ווילסון, מומחה לשינה של MattressOnline, וגם עם עורכת השינה של Datilin ועם מאמנת מדעי השינה המוסמכת, קלייר דייויס, כדי לפרק את שלושת הדברים הנפוצים שרוב האנשים עושים ממש לפני השינה שיכולים להשפיע על היכולת שלך ליפול לישון במהירות ובקלות בלילה.

1. צחצוח שיניים ממש לפני השינה

זה משהו שרובנו עושים כחלק משגרת הלילה שלנו. עם זאת, בעוד שצחצוח שיניים – יחד עם שטיפת פנים והחלפה לפיג'מה – זה משהו שכולנו צריכים לעשות בערב, עדיף לעשות זאת מוקדם יותר ולא ישירות לפני שאתה רוצה להיכנס למיטה ולהירדם.

במדריך שלנו להירדם מהר יותר, מומחה השינה ג'יימס ווילסון הסביר ששגרות לילה צריכות להיות מרגיעות ומעוררות שינה. צחצוח שיניים ושטיפת פנים ממש לפני שאתה נכנס למיטה – במיוחד אם אתה מדליק את האור החזק בחדר האמבטיה שלך – למעשה יעיר אותך, אז ייקח לך יותר זמן להירדם ברגע שאתה במיטה.

"לפני שתתחיל להירגע לערב, וודא שעשית את כל מה שאתה בדרך כלל עושה לפני השינה, כמו להיכנס ל-PJ ולצחצח שיניים", מסביר ווילסון. "בדרך זו, אתה יכול לקפוץ ישר למיטה כשאתה מרגיש ישנוני, במקום לעשות כל דבר שעלול להעיר אותך."

2. הגדלת טמפרטורת החדר

הטמפרטורה של חדר השינה שלך היא קריטית בכל הנוגע ליצירת סביבת השינה המושלמת, שכן תחושה חמה או קרה מדי יכולה להקשות עליך להירדם. זה נכון במיוחד אם חדר השינה שלכם חם מדי ואתם סובלים ממצב כמו הזעות לילה.

מאמנת מדעי השינה קלייר דייויס מייעצת לנו שאם אתה מתכוון להתאים את התרמוסטט, עשה זאת מוקדם יותר בערב. "זה מפתה להגביר את החימום כאשר הטמפרטורה בבית שלך יורדת בלילה", מסביר דייוויס. "אבל אם תעשה זאת קרוב מדי לשעת השינה, חדר השינה שלך יהיה חם מדי לשינה. אז יהיה לך קשה יותר להירדם ואולי תתעורר יותר.

"באופן דומה, הפחתת החימום רגע לפני שאתה הולך לישון לא תיתן לחדר השינה שלך מספיק זמן להתקרר", היא מוסיפה. "באופן אידיאלי, הגדר את התרמוסטט החכם שלך בין 65-68 מעלות פרנהייט (הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה) אחד שעה לפני שאתה רוצה ללכת לישון. אם אתה מתחמם יתר על המידה במהלך השינה, שמור אותו בצד הקריר יותר של הטווח הזה."

3. בדיקת הטלפון שלך 'פעם אחרונה'

זה סוף היום, ואתה בדיוק עומד להצטרף כשאתה מחליט לבדוק את הטלפון שלך פעם נוספת למקרה שפספסת משהו. מופיעה הודעה ואתה משיב. לאחר מכן, אתה מחכה לתשובתם, ואז אתה שולח הודעה בחזרה. וחוזר על זה.

שימוש בטלפון במיטה יכול לא רק להפריע, אלא בשילוב עם ההשפעה המשבשת הנוספת של האור הכחול של מסך הטלפון שלך, זה יכול גם להשפיע לרעה על השינה שלך כאשר אתה סוף סוף נכנס.

"לבדוק את הטלפון שלך 'פעם אחרונה' ברגע שאתה באמת במיטה היא טעות נפוצה בשגרה בלילה", מזהיר דייויס. "סקירה שפורסמה ב-2018 קבעה ששימוש בטלפון בתוך שעה עד שעתיים מהשינה משפיע על איכות השינה ועל היכולת שלנו להירדם תוך זמן סביר, אז דמיינו את ההשפעות של גלילה של אבדון או מענה להודעות DM כשאתם באמת בפנים. מיטה ומצפה לישון בקרוב."

אבל האם יש דרך לבדוק את הטלפון שלך בתקופות עמוסות מבלי שזה ישפיע מאוד על דפוסי השינה שלך? "כן, אתה יכול להימנע מחשיפה לאור כחול על ידי העברת הטלפון למצב לילה בשעה לפני שאתה רוצה לישון. בסופו של דבר, הגישה הטובה ביותר היא להניח את הטלפון שלך שעה לפני השינה."

כיצד ליצור שגרת לילה לשינה

יש המון דרכים ליצור את שגרת השינה המושלמת. אמנם חשוב שתהיה סביבה ידידותית לשינה (נקייה, קרירה ושקטה), מה שאתה עושה במהלך 30-60 הדקות שלפני השינה חשוב ביותר. הנה מה שאתה יכול לעשות לפני שאתה הולך לישון כדי להגביר את הסיכויים שלך להירדם בקלות ובמהירות:

• החלף את המסך שלך בספר: לפי בית הספר לרפואה של הרווארד, אור כחול (האור מהמסכים שלנו הנושא אורכי גל כחולים) יכול לשבש את הקצב הצירקדי שלנו (שעון ביולוגי) ולהשפיע לרעה על איכות השינה שלנו. נסה לקרוא ספר מרגיע במקום, או, אם אתה מתקשה לכבות מחשבות מסיחות את הדעת כאשר שוכבים במיטה, קחו פנקס או יומן והתחילו לרשום את כל המחשבות או האחריות שתוכלו לפרק למחרת.
• הפוך את חדר השינה שלך למקלט שינה: עמעמו את האורות, שפכו מעט ערפל כרית לבנדר מרגיע, וודאו שהחדר שלכם מבולגן. כדי להפוך את מרחב השינה שלך למנחם במיוחד, וודא שאתה ישן על המזרן הטוב ביותר למבנה הגוף שלך כדי להבטיח יישור בריא של עמוד השדרה. אנו ממליצים גם לבחור כרית טובה.
• האזינו למדיטציית שינה מודרכת בחינם: הרפיה היא המפתח להירדם מהר, אז נסה מדיטציית שינה מודרכת. כל שעליך לעשות הוא להקשיב למה שקול מרגיע מנחה אותך לעשות, ואתה אמור להרגיש ישנוני תוך זמן קצר.
• נסה תרגיל נשימה בשינה: יש המון טכניקות נשימה שעובדות, אבל אנחנו נשבעים בשיטת הנשימה הפשוטה אך יעילה 4-7-8 כדי להקל על מחשבות חרדה ולעזור לך להירגע.
• למתוח את זה עם יוגה שינה: פעילות גופנית קפדנית לפני השינה יכולה להמריץ אותך במהירות (ההפך ממה שאתה רוצה), אז התנסה עם יוגה לפני השינה במקום זאת.
• לטבול באמבטיה חמה: למחקרים יש מצא שאמבטיה חמה יכולה לעזור לך להירגע ולישון טוב יותר, כאשר מחקר של אוניברסיטת טקסס מצא שהטמפרטורה האופטימלית של אמבטיה לפני השינה לשינה הייתה 40 עד 43 מעלות צלזיוס.