0
עקבו אחרינו
אתה מנוי כעת
ההרשמה לניוזלטר שלך הייתה מוצלחת
רוצים להוסיף ניוזלטרים נוספים?
יומי (שני-ראשון)
המדריך של טום יומי
הירשם כדי לקבל את העדכונים האחרונים על כל התוכן המועדף עליך! החל מחדשות טכנולוגיות מתקדמות והבאז הזרם החם ביותר ועד למבצעים ללא תחרות על המוצרים הטובים ביותר וביקורות מעמיקות, סיקרנו אותך.
מדי שבוע ביום חמישי
מדריך הבינה המלאכותית של טום
היו מתמצאים בבינה מלאכותית עם הניוזלטר השבועי שלכם המסכם את כל החדשות הגדולות ביותר של AI שאתם צריכים לדעת. בנוסף, ניתוח מעורך הבינה המלאכותית שלנו וטיפים כיצד להשתמש בכלי הבינה המלאכותית העדכניים ביותר!
מדי שבוע ביום שישי
iGuide של טום
פתח את העולם העצום של חדשות אפל ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך. עם כיסוי על כל דבר, החל מהשקות מוצר מרגשות ועד עדכוני תוכנה חיוניים, זהו המקור שלך לעדכונים האחרונים על כל התוכן הטוב ביותר של אפל.
מדי שבוע ביום שני
מדריך הסטרימינג של טום
הניוזלטר השבועי שלנו נוצר במומחיות כדי לטבול אותך בעולם הסטרימינג. הישאר מעודכן במהדורות האחרונות ובהמלצות המובילות שלנו בפלטפורמות הסטרימינג המועדפות עליך.
הצטרף למועדון
קבל גישה מלאה למאמרי פרימיום, תכונות בלעדיות ורשימה הולכת וגדלה של תגמולי חברים.
כשאנחנו מדברים על איך לישון טוב יותר, אנחנו בדרך כלל מתמקדים בשגרת הלילה שלנו.
הגבלת השימוש במסך או שתיית תה צמחים הם הרגלי ערב פופולריים להירדם מהר, אבל מה שאתה עושה במהלך היום משפיע גם על השינה שלך – אפילו למה שאתה קם בבוקר יש השפעה.
ההרגל שאתה צריך לעשות כל בוקר לשינה טובה יותר
פעילות הבוקר שאני מקפידה לעשות כל יום אחרי הזריחה היא לצאת לטיול קצר באור הבוקר למשך חמש דקות לפחות.
כן, זה כל כך פשוט. בלי ריצה, בלי ריצה, בלי מוצר יקר. רק טיול מהיר מסביב לבלוק.
התחלתי את טיולי הבוקר שלי כשהתחלתי לעבוד מהבית שלוש פעמים בשבוע ורציתי לקבל מנה של אוויר צח ואור שמש לפני שישבתי מול המחשב בשמונה השעות הבאות.
ההליכה היומית גם נתנה לי הזדמנות לבדוק את השכונה אליה עברתי, כולל בתי הקפה והפארקים שלה.
ההרגל הקטן הזה הפך בהדרגה לבוקר בלתי ניתן למשא ומתן. ידעתי שההשפעה של להישאר בפנים כל היום יכולה להיות על השינה שלך אבל מעולם לא ידעתי שפרץ מהיר של שמש בוקר יכול לשפר את השינה כל כך.
במקום להתקשות להירדם או להישאר ישן, עכשיו אני ישן כל הלילה ונרדם תוך 20 דקות מהשינה.
אבל האם החיבור נמצא בראש שלי? לדברי דניס Iordache, מטפלת שינה ומייסדת JoySpace Therapy, זה בהחלט לא.
"עקביות משפרת את היכולת להירדם במהירות ולהתעורר בתחושת רעננות", אומר מומחה השינה. "חשיפה קבועה לאור השמש, במיוחד בבוקר, עוזרת לווסת את מחזור השינה והערות של הגוף שלך".
הדבר הגדול הוא שלפי Banner Health, בילוי של 5 עד 15 דקות בלבד באור טבעי בתוך 30 עד 60 דקות מההתעוררות יכול לשפר את השינה שלך.
מדוע חשיפה לאור בבוקר כל כך חשובה לשינה?
נגענו בקצרה כיצד טיולי בוקר יומיומיים יכולים להגביר את הקצב הצירקדי שלך, אבל איך? ולמה זה משנה?
"השגרה באופן כללי חשובה מאוד למוח ולגוף שלך", אומר ג'ושוע פייפר, קלינאי שינה ב-ResMed. "המוח והגוף שלך לומדים מתי אתה צריך להירגע ומתי אתה צריך להתעורר."
אחת השגרות הטובות ביותר לעזור לגוף שלך ללמוד מתי צריך להיות שעת ההשכמה ושעת השינה היא הליכה לאור שמש הבוקר.
"היכולת להתעורר באותה שעה בכל בוקר, ולהיחשף לאור השמש, הוא האיפוס הטוב ביותר עבור שעון הגוף שלך", אומר פייפר.
"אור הוא משהו שאנו מתייחסים אליו כאל zeitgeber (נותן זמן)", הוא ממשיך. "זה עוזר לכוון את השעון הפנימי הראשי שלך (הגרעין העל-כיאסמטי שלך) ליום… מה שהופך את ההליכה למיטה גם להרבה יותר קלה!"
מה זה אומר על אריכות ימים? מחקרים מראים ששינה קבועה של שבע שעות בלוח זמנים עקבי יכולה להוסיף עד ארבע שנים לתוחלת החיים שלך. חמש דקות בבוקר עשויות להוסיף עוד דקות לשינה שלך – ואפילו כמה שנים לחיים שלך.
באילו דרכים נוספות תוכל לווסת את הקצב הצירקדי שלך?
כמובן, ישנן דרכים לווסת את הקצב הצירקדי שלך מלבד שיטוט בוקר.
"הקצב הצירקדי שלך לא נשלט על ידי אור בלבד. צריכת מזון היא גם רמז ביולוגי חזק", אומר לי פייפר. "אכילת ארוחות כבדות מאוחר ביום יכולה להזיז את השעון הפנימי שלך, לאותת לגוף שלך שהוא צריך להישאר ערני וב'מצב עיכול' במקום להתכונן למנוחה".
במקום זאת, מרפאת השינה ממליצה לשמור על חטיפים קלים קרוב יותר למיטה אם אתה עדיין רעב לאחר ארוחת הערב, כמו מנה קטנה של אגוזי מלך ושקדים שמחזקים מלטונין ומכילים מגנזיום.
גם ד"ר ג'ייד וו, פסיכולוגית שינה מוסמכת ויועצת שינה של מזרונים, ממליצה להשקיע במוצרים המחזקים את רמזי השינה וההתעוררות החזקים, כמו שינה על המזרן הטוב ביותר בלילה ושימוש באחד משעוני הזריחה הטובים ביותר בבוקר.
"מזרן וכרית נוחים ומצננים יכולים לעזור להפוך את שעת השינה למושכת באמת, בעוד שמסיכת שינה עוזרת לאותת על חושך ולסגור את גירוי האור", מציע ד"ר וו.
"בצד השני, קופסת תאורה בהירה לשימוש בבקרים יכולה לעזור לווסת את קצב היממה שלך, מה שבאופן טבעי עוזר לך לישון טוב יותר ועלול להפחית את הדחף להישאר ער עד מאוחר."
הטיפים שלי להפיכת טיול בוקר להרגל יומיומי
אם אתם חוששים מהיציאה לטרק תוך שעה מהתעוררות, הנה הטיפים המובילים שלי כדי להקל עליו.
- בחר מסלול שאתה אוהב: בחרו רחוב, שביל או שכונה מוכרים, לא רחוקים מדי, ו(הכי חשוב) מרגישים בטוחים.
- התאם אישית את אורך ההליכה שלך (אך ודא שהיא אורכת לפחות 5 דקות): חמש עד 15 דקות זה כל מה שצריך כדי לקבל את מנת השמש של הבוקר שלך. אתה יכול אפילו לבחור יעד שלוקח לו שתי דקות וחצי להגיע אליו ושתי דקות וחצי לחזור.
- השתמש בהליכה שלך לריבוי משימות: מרגישים שטיול חוצה את הבוקר העמוס שלכם? השתמש בו כדי לבצע מטלות אחרות בו זמנית. לדוגמה, אם תכננתם לאסוף חוט דנטלי מהחנות אחרי העבודה, השתמשו בהליכת הבוקר שלכם כדי להרים אותו. או לשתות את הקפה של הבוקר. או סיעור מוחות לפגישה הקרובה שלך.
