ללכת לישון מוקדם יותר יכול להקל על יקיצות חורף חשוכות – הנה איך

למעלה מרבע מהמבוגרים האמריקאים אינם מקבלים את שבע שעות השינה המומלצות. המרכז הלאומי לסטטיסטיקת בריאות לשנת 2020 (NCHS) דיווח כי 14.5% מהמבוגרים מתקשים להירדם. וזה לא מפתיע עם אורח החיים המהיר שלנו.

עם זאת, אי שינה מספקת יכולה להשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. הדרך הטובה ביותר לתקן את לוח השינה שלך היא לנסות ללכת לישון מוקדם יותר. זה יקל על השינה המומלצת של 7-9 שעות שינה שאתה צריך.

אבל זה קל יותר לומר מאשר לעשות. עבור אנשים מסוימים בוקר מוקדם בא באופן טבעי, עבור אחרים, הם עשויים להגדיר את עצמם כישופי לילה, באופן טבעי מרגישים אנרגיה בערבים. למרות שקשה להילחם בנטייה הטבעית שלך לישון או להתעורר, זה חיוני להגדיר שגרת שינה נכונה אם אתה מוצא את עצמך חסר שינה, במיוחד בחודשי החורף. הנה איך ללכת לישון מוקדם יותר כדי שתוכל להרגיש נח יותר.

איך ללכת לישון מוקדם יותר: מדריך שלב אחר שלב

הגדרת לוח זמנים לשינה ועמידה בו יכולה להיות מסובכת, במיוחד אם אתה רגיל להישאר ער עד חצות. להלן כמה טיפים להקל:

1. צרו שגרת לילה

חשוב ליידע את הגוף שלך מתי הגיע הזמן לנוח. במקום להיות מעורב באופן פעיל בעבודה עד שעת השינה, אתה יכול ליצור שגרת לילה להירגע לאט. התחלת השינה שלך עם אמבטיה או מקלחת חמה יכולה להיות יעילה.

מחקרים מראים שזה יכול להוריד את טמפרטורת הליבה של הגוף ובכך לקדם שינה. זה יכול להיות בעקבות משימות ידועות להרגיע את המוח ולעורר שינה, כמו מדיטציה, יומן יומן, האזנה למוזיקה עדינה או קריאה.

2. צמצם את זמן המסך

גלילה במדיה החברתית כשאתה במיטה מפתה מאוד. עם זאת, זה עשוי להיות האשם מאחורי הלילות המאוחרים בשוגג. מלטונין, שהמוח שלך מייצר בתגובה לחושך עוזר לקדם שינה. שימוש במסכים שעה לערך לפני השינה יכול לשנות את התהליך הזה, לעכב את הזמן שלוקח להירדם.

זה גם יכול להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה שלך, לגרום להפרעות בשלב ה-REM שלך ולגרום לך להרגיש עייף במיוחד למחרת. לכן, זה חכם לשמור את המכשירים האלקטרוניים שלך מאוחסנים בבטחה עד הבוקר.

3. להתעורר מוקדם יותר

זה נשמע אפילו יותר קשה, אבל זה יכול ליישר דברים מהרגע שאתה מתחיל את היום שלך. אם תשנה את שעת השינה שלך, התאמת שגרת הבוקר שלך יכולה לעזור לתקן את לוח השינה שלך. אתה עלול למצוא את עצמך לא עייף מספיק כדי ללכת לישון מוקדם אם תדלג על שלב זה.

כאשר אתה מתחיל להגדיר שגרה, זה יכול לקחת קצת זמן עד שאתה מרגיש הסתגלות. המפתח הוא לדבוק בתזמונים גם בסופי שבוע, כך שהקצב הצירקדי שלך מוגדר כראוי כדי לשפר את איכות השינה שלך.

4. הקמת הסביבה הנכונה

רעשי סביבה ומקורות אור יכולים להרוס את היכולת שלך להירדם מהר. הסביבה הנכונה היא קריטית. הבטחת חדר השינה שלך הוא חלל רגוע ונעים עם המצעים הנכונים, המזרן הטוב ביותר לצרכי השינה שלך, ופחות אמורים לעזור לאותת לגוף שלך שהחדר שלך הוא מקום לשינה ולשינה בלבד.

יצירת הטמפרטורה האידיאלית חשובה גם היא, שמומלץ להיות בין 68-77 פרנהייט. בעוד שרבים מאיתנו נהנים כעת מעבודה מרחוק, קשה לעמוד בפני הפיתוי לעבוד מהמיטה. עם זאת, הרחקת העבודה שלך מחדרי השינה תחזק גם את הקשר הנפשי שלך בחדר שלך עם הרפיה ושינה.

5. הגבל את צריכת הקפה שלך

בעוד שכוס קפה חמה עשויה להרגיש כמו חיבוק, עדיף להימנע ממנה בשעות אחר הצהריים. מומחים אומרים שצריכת 200-400 מ"ג קפאין אפילו שש שעות לפני השינה שלך עלולה להשפיע לרעה על איכות השינה שלך.

הסיבה לכך היא שקפאין הוא חומר ממריץ שיכול להפוך את המוח ומערכת העצבים שלנו לעירניים יותר. זה מגביר את ייצור הקורטיזול והאדרנלין הידועים כגורמים לנו להרגיש פעילים ואנרגטיים. אם משקה חם הוא כל מה שאתה צריך לפני השינה, בחר תה צמחים שנקבע במיוחד כדי לעזור לך להירגע ולקדם שינה.

מהם היתרונות של ללכת לישון מוקדם?

לקצור את היתרונות של שינה איכותית לא תמיד אומר ללכת לישון מוקדם יותר. זה יותר על להבטיח שאתה ישן מספיק. עם זאת, מחקרים הצביעו על כך שהישארות ערה עד השעות המוקדמות של הבוקר עלולה להיות מזיקה לרווחה הכללית שלך ולגרום לך להרגיש עייף במהלך היום ועלולה להוביל לבעיות פסיכולוגיות אחרות כמו חרדה או דיכאון.

"גם אם אתה מרגיש שאתה יכול 'להתמודד' ביום יום עם פחות שינה, אתה עדיין צריך לשאוף לשעות המומלצות שלך בכל לילה. שינה באיכות טובה היא חיונית לבריאותנו מכיוון שהיא משמשת להמריץ מחדש את תאי הגוף, כמו גם לשיפור תפקודי מוח חיוניים כמו למידה וזיכרון", אומרת ד"ר האנה פאטל, רופאת NHS ומומחית שינה ב-Time4sleep.

ללכת לישון מוקדם יכול לעזור להבטיח שהגוף שלנו יקבל את המנוחה שמגיעה לו בסוף היום. בזמן שאתה נודניק, המוח שלך מעבד את כל מה שלמדת במהלך היום. לא רק תפקודי המוח מושפעים, זה משפיע על הגדילה, התיאבון, בריאות הלב וכלי הדם, הנשימה והמערכת החיסונית.

"כשאנחנו חולים, המערכת החיסונית עובדת שעות נוספות, ושינה עוזרת לתמוך בתהליך הזה. יותר שינה מאפשרת לגוף להדוף זיהומים, לתקן תאים ולהתאושש בצורה יעילה יותר, וזו הסיבה שהיא מרגישה כל כך חיונית בזמן מחלה", מסבירה ד"ר צ'לסי פרי, חברה באקדמיה האמריקאית לרפואת שיניים.

למה ללכת לישון מוקדם יותר קשה יותר עבור אנשים מסוימים?

אנשים מסוימים עשויים למצוא את זה קשה יותר מאחרים ללכת לישון מוקדם יותר ממה שהם רגילים. הסיבה לכך היא השונות של הכרונוטיפים שהזכרנו קודם לכן.

"עבור אנשים מסוימים, ללכת לישון מוקדם זה קשה מכיוון שהשעון הפנימי שלהם, או הכרונוטיפ, מחווט באופן טבעי לשינה מאוחרת יותר. "ינשופי לילה" מרגישים לעתים קרובות יותר ערניים בערב, בעוד של"עפרוני בוקר" יש יותר אנרגיה מוקדם יותר ביום. ההבדלים האלה ברמות האנרגיה יכולים להפוך את התאמת לוח הזמנים לשינה שלך למאתגרת אם אתה יותר בן לילה", אומר ד"ר פרי.

ישנם ארבעה סוגים של כרונוטיפים: אריה, דוב, זאב ודולפין. אלה מבוססים על ההעדפות שלך לגבי זמן השכמה, שלבי היום שבהם אתה הכי פעיל והשעה הטבעית ביום שבה אתה מרגיש עייף מספיק כדי ללכת לישון. על פי מחקרים, כ-55% מהאוכלוסיה שייכים לכרונוטיפ הדוב, כלומר אתה מתעורר עם הזריחה, הכי פרודוקטיבי בין 10:00 ל-14:00 והולך לישון עד 23:00.

מה שחשוב לציין הוא ששינויים פתאומיים בשגרת השינה שלך, שהם די שונים מהכרונוטיפ שלך, עלולים להחמיר את התהליך של להפיק את המרב מהשינה שלך. במקום לבחור זמן מסוים, התחל להכניס שינויים לאט כמו ללכת לישון 20 דקות מוקדם יותר ממה שאתה עושה בפועל, כל זאת תוך התאמת זמן ההשכמה שלך בהתאם.