תרגילי משקל גוף כמו שכיבות משיכה ושכיבות סמיכה בודקים ובונים כוח פלג גוף עליון ללא משקולות. הידוע בחיזוק הגב והחזה, בהתאמה, הדלתואידים (הכתפיים) והזרועות, היתרון העיקרי של תרגילים אלה הוא פיתוח פלג גוף עליון חזק.
אבל אני אוהב את התלות המתים מכמה סיבות: התרגיל הזה מחזק את הכתפיים, האמות ופרקי הידיים, מותח את הגב העליון, הזרועות והרצועות, מפעיל את הליבה ועוזר לפרוק את עמוד השדרה.
אתה לא צריך שום דבר מלבד סרגל משוך או דומה לעשות את זה, ואתה אפילו לא צריך לזוז. אם אתה מעוניין, הנה היתרונות של ניתוקים מתים, כיצד התרגיל יכול לעזור להגביר את היציבה ולמתוח ולחזק את פלג הגוף העליון וכיצד להוסיף אותם לתוכנית האימונים שלך.
מה עושה תלייה מתה לגוף שלך?
התלייה המתה כוללת תלייה על בר ופשוט החזקת עמדת התלייה. זה יכול לשמש כשער למשיכות וסנטר בונה את הכוח הנדרש עבורם, במיוחד מכיוון שהוא מחקה את התחלת המשיכה ממצב זרוע ישרה.
זה גם שימושי כחימום או קירור לאימונים כדרך למתוח ולחזק את הכתפיים, הגב והזרועות לפני אימוני פלג גוף עליון הכוללים תרגילי דחיפה או משיכה.
תפתח כוח שורש כף היד והאחיזה שהוא הבסיס להרמות טכניות כמו דדליפט, חטיפות וניקוי וכל תרגיל שדורש ממך לאחוז במוט אולימפי או תרגילים מבוססי התעמלות נוספים באמצעות מוט משיכה. יתר על כן, תליות מתות הן פונקציונליות ומדמות פעילויות אנושיות טבעיות מאוד. אנחנו מתנדנדים ומסתובבים כבר הרבה מאוד זמן, אחרי הכל, זה ב-DNA שלנו.
איך לעשות תליה מתה
צפה ב-On
- אחוז את המוט ברוחב הכתפיים באמצעות אחיזה ידנית ועטוף במלואו את האצבעות והאגודלים
- הרם את הרגליים מהרצפה ותלו מהבר
- משוך את הכתפיים במורד הגב והרחק מהאוזניים ולחצו אותן מעט יחד
- שמור על זרועותיך ישרות והרפי את פלג הגוף העליון שלך תוך שמירה על מתח בשרירי הליבה שלך. הרגליים שלך צריכות להיות כבדות
- הכנס מעט את האגן כלפיך והסתכל קדימה
- החזק, ואז שחרר את המוט.
היתרונות של מת תלוי
אתה רק צריך להסתכל הצידה על סגנונות אימון פופולריים כמו קרוספיט ותוכניות טלוויזיה כמו גלדיאטורים כדי לראות שאנחנו אוהבים להסתובב. בין אם זה מתנדנד על סט טבעות או ביצוע העלאת שרירים בחדר הכושר, ניתן למצוא אותנו תלויים כמעט בכל מקום.
אם המטרה שלכם היא לחזק את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה ולבנות גמישות, ה-dead hang הוא תרגיל שכדאי לנסות. אני אוהב את מידת ההשפעה של תלייה בגלל שאתה משתמש בהתכווצות איזומטרית, כלומר השרירים הפעילים לא נעים בטווח תנועה או מתקצרים או מתארכים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כמעט בכל מקום, אפילו להגיע ראשוני ולתלות מענף עץ אם אין לך מוט נשלף.
זה גם נהדר לפיתוח ניידות ויציבות הכתפיים, מה שיכול לעזור לך לבצע טוב יותר תנועות במשקל גוף כמו משיכות ושכיבות סמיכה, לשפר את היציבה ולבנות פלג גוף עליון גמיש יותר.
כמה זמן צריך לעשות תלות מתים?
זה תלוי בשביל מה אתה מוסיף תלות מתים. אם אתה צריך מתיחה, הוסף אותה להתחלה או לסיום של האימון. כדי לבנות אחיזה או כוח פלג גוף עליון, שקול להחזיק למשך פרק זמן מוגדר (20 שניות או יותר), ולחזור על מספר סטים כחלק מתוכניות הכוח שלך בפלג הגוף העליון.
אם לא ניסית את זה, בנה כתפיים בריאות בבטחה – אל תמהר. אתה יכול לנסות תלייה פעילה, כלומר הרבה מעורבות שרירים, לחיצת השכמות והתמקדות בכיווץ הגוף המלא. לתליה פסיבית, נסו להירגע לחלוטין ולאפשר לכוח המשיכה לעשות את עבודתו.
מלכתחילה, התחל עם הרגליים על הרצפה וכופף את הברכיים כדי ליצור קצת רפיון. הרם רגל אחת או שתיהן ככל שאתה מרגיש יותר בנוח. להתקדמות, נסה להשתמש בטבעות, שהן פחות יציבות וקשות יותר לשליטה, לגייס את השרירים שלך בצורה כבדה יותר כדי לשמור על הטבעות במקומן.
כאמור, ה-hang יוזם משיכה, ולכן בתחילה מגייסים רבים מהשרירים הפעילים במהלך המהלך. ומחקר אפילו הראה ש"תליה בידיים" באמצעות מוט אופקי יכול לשפר את הסיבולת לאורך זמן. באופן אישי, אני אוהב את האתגר ומבלה את הזמן בהתמקדות בנשימה שלי, וזה עוזר להכין את פרקי הידיים והידיים שלי לפני הרמת משקלים כבדים.
אני תמיד מרגיש מתארך ומתוח אחרי כמה דקות על הבר לפני אימון ואני אוהב איך זה גורם לעמוד השדרה ולגב שלי להרגיש אחרי יום כתיבה ליד השולחן שלי.
פְּסַק דִין
אם אתם יושבים תקופות ממושכות או מעדיפים הרמת משקולות כבדות בחדר הכושר, ה-dead hang מושלם למתיחת שרירים תפוסים והפגת מתחים בעמוד השדרה.
הכוונה בעיקר לזרועות, כתפיים, זרועות ומלכודות עליונות, תמצא שמתיחה של שרירים אלה ושילוב הליבה שלך אמורה לעזור לשפר את היציבה, כאשר היא מבוצעת באופן קבוע לאורך זמן ובשילוב עם תרגילי כוח אחרים ליציבה, עבודת ניידות והרבה תנועה יומיומית .
אם יש לך גישה למשקוף דלת, עצים, סורגים מושכים, פארקים מקומיים או טבעות התעמלות, אתה יכול לעשות תליה מתה, מה שהופך אותה לאחת הדרכים הנגישות ביותר לפתח כוח פלג גוף עליון.
