לא יכול לישון? יוגה יכולה להוסיף כמעט שעתיים נוספות למנוחה שלך, ממצאי לימוד

תרגיל עדין כולל יוגה, טאי צ'י וריצה קלה צריך להיחשב כשיטת טיפול ראשונית לנדודי שינה, סקירה חדשה שפורסמה בכתב העת המקוון BMJ רפואה מבוססת ראיות מציע.

בערך שליש מהאוכלוסייה צפוי לחוות נדודי שינה בשלב מסוים, אך שיטות טיפול רבות נותרות בלתי נגישות-כמו CBT-I-או מגיעות עם תופעות לוואי פוטנציאליות-כמו תרופות.

סקירה זו נועדה לבסס טוב יותר פעילות גופנית כטיפול נגיש בנדודי שינה תוך עידוד מחקר קליני נוסף שבאילו צורות פעילות גופנית מראות את היתרונות הרבים ביותר, ליצירת הנחיות טובות יותר לחולים.

טעימות מפתח של הסקירה

• פעילות גופנית היא עלות נמוכה וטיפול נגיש לנדודי שינה
• יוגה, טאי צ'י וריצה מפחיתים למעשה את חומרת נדודי שינה
• יוגה יכולה להגדיל את משך השינה עד שעתיים

הסקירה השיטתית שביצעה מדעני שינה בסין העריכה 22 ניסויים אקראיים ממוקדים באקראיות של נדודי שינה הכוללים בסך הכל 1,348 משתתפים ובחנה בסך הכל 13 התערבויות (שבע מבוססות אימונים.)

בהתבסס על נתוני יומן שינה שנאספו ממחקרים אלה, יוגה, טאי צ'י והליכה או ריצה עדינה נקבעו כי הם בעלי ההשפעה החיובית הגדולה ביותר על נדודי שינה.

יוגה בפרט הוכיחה כיעילה בהגדלת משך השינה, והוסיפה בממוצע 110 דקות לזמן הקבלה – זה קרוב לשעתיים.

טאי צ'י הדגים גם יתרונות ברחבי PSQI (מדד איכות השינה של פיטסבורג, הערכת שינה שדיווחה על עצמה), כמו גם שיפור זמן השינה הכולל ואת הזמן שנדרש להירדם.

בנוסף, טאי צ'י הדגים יתרונות לטווח הארוך עבור אלה שחוו קשיי שינה, והמשיך להראות שיפור על פני תוצאות השינה במעקב השנים לשנתיים.

כמו כן הוכח כי הליכה או ריצה עדינה מפחיתה כמפחיתה את חומרת נדודי שינה.

בעוד שהסקירה מכירה ב- CBT-I כסטנדרט הזהב לטיפול בנדודי שינה, היא מעודדת את צורות התרגיל לעיל כ"אפשרויות טיפול ראשוניות בר-קיימא "עבור אלה שחווים נדודי שינה. הם מכירים בטיפולים כ"מתאימים היטב לשילוב בתוכניות טיפול ראשוני ובריאות הקהילה. "

"מודעות לגוף, נשימה מבוקרת ואימוני קשב"

תיאוריית הסקירה יוגה וטאי צ'י הם טיפולים יעילים במיוחד לנדודי שינה בגלל ההתמקדות שלהם ב"מודעות לגוף, נשימה מבוקרת ואימוני תשומת לב. "

מיינדפולנס לשינה מעודד חשיבה חיובית ונינוחה, תכונות הבולטות גם בצורות רבות של יוגה וטאי צ'י.

המחקר עוד יותר תיאורטי כי "התנועה המדיטטיבית" של טאי צ'י יכולה לעודד ויסות רגשי תוך עזרה במחשבות עמוסות שקטים. שתי תכונות אלה עשויות להיות מועילות במיוחד עבור אלה שמוצאים חרדה או לחץ זה לשמור עליהם ערים.

באשר לריצה והליכה, החוקרים העומדים מאחורי הסקירה מצביעים על שילוב של שימוש באנרגיה, ייצור מלטונין מוגבר ושיפור ויסות הרגש הופכים את התרגילים הללו למעורר שינה במיוחד.

המועצות והאי -תרגיל לשינה טובה יותר

הקמת שגרת אימונים עקבית יכולה להועיל לשינה שלך ולעזור לך להימנע מנדודי שינה. להלן כמה מנות ואסור להתאמן לשינה טובה יותר כדי להתחיל.

אל תעשה פעילות גופנית מאומצת קרוב מדי לפני השינה

אנו יודעים שלוח שנה עמוס יכול להפוך את תזמון האימונים שלך לאימון בפני עצמו, אך חשוב לקחת בחשבון את שניהם כַּאֲשֵׁר אתה מתאמן וה- סוּג הפעילות שאתה עוסק בה כדי למצוא את הזמן הטוב ביותר להתעמל לשינה.

תרגיל נמרץ לפני השינה עשוי להשאיר אותך ערה, שכן גופך נאבק לכבות לאחר שהושג לעבודה. עם זאת, מחקרים מראים כי אימונים אינטנסיביים בבוקר או אחר הצהריים יכולים לעזור לכם להשיג שינה עמוקה יותר.

האם להוסיף פעילות גופנית עדינה לשגרה לפני המיטה שלך

פעילות גופנית קלה-כמו יוגה, טאי צ'י והליכה-יכולה להועיל בהמשך היום, במיוחד אם אתה משתמש בחיבור גוף מוח זה כדי להרגיע מחשבות חרדות שעלולות להכות את שינה שלך אחרת.

כמה דקות של מתיחות בערך שעה לפני השינה יכולות לעזור להפחית את מתח השרירים ולשחרר לחץ, כך שאתה רגוע יותר כשאתה מטפס מתחת לכיסויים.

עשה פעילות גופנית לפחות שעה בשבוע

עקביות חשובה באותה מידה כמו תזמון כשמדובר בפעילות גופנית למנוחה טובה יותר-סביר להניח כי מתיחה מדי פעם לא תספק יתרונות שינה לטווח הארוך.

מחקר שפורסם ב BMJ פתוח מציע פעילות עקבית של לפחות שעה בשבוע יכולה להוריד את הסיכון שלך לחוות תסמיני נדודי שינה.

אל תזניח את שאר שגרת השינה שלך

הימנע מעקב אחר חצי שעה של טאי צ'י על ידי התמוטטות על המיטה שלך בבגדי הכושר שלך וגלילה במדיה החברתית למשך שעה בזמן שאכלת חטיפים מסוכרים ונהנה מבירה שלאחר האימון.

עליכם להימנע גם מתוספי אימון אם אימונים לפני השינה. אמנם כנראה שלא מפתיע המשקאות המעוררים אנרגיה אלה מכילים קפאין, אך אתה עלול להיות לא מודע לכמה מהממריץ תצרוך-תוסף יחיד יכול להכיל את הקפאין המקביל של שלוש כוסות קפה.

המדע העומד מאחורי פעילות גופנית ושינה עדיין מתפתח – אם כי סקירה זו מדגישה את חשיבות המחקר הנוסף – אז מעל לכל, הקשיבו לגופכם.

ואם אתה חווה חסך שינה ארוך טווח או נדודי שינה, אנו ממליצים לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לפתח תוכנית טיפול.