זה רשמי. השינה המומלצת של 7-9 שעות שינה בלילה היא כרגע מחוץ להישג יד של כמעט שליש מהאוכלוסייה, שכן מומחי אוניברסיטת פלינדרס גילו של-31% מהמבוגרים יש משך שינה ממוצע מחוץ לטווח המומלץ.
המחקר העולמי של אלפי מבוגרים שפורסם ב בריאות שינה מצאו שרק 15% מהאנשים ישנו את 7-9 השעות המומלצות במשך חמישה לילות או יותר בשבוע – ובקרב אלו שכן השיגו ממוצע של 7-9 שעות ללילה במהלך תקופת הניטור של תשעת החודשים, כ-40% מהלילות ירדו. מחוץ לטווח האידיאלי.
זה חיוני מכיוון שבאופן קבוע לא ישנים מספיק – או אולי יותר מדי – קשורים לתופעות לוואי ואנחנו רק עכשיו מבינים את ההשלכות של שינה לא סדירה".
ברור שהשגת טווח משך השינה המומלץ לעתים קרובות היא אתגר עבור אנשים רבים להשיג, במיוחד במהלך שבוע העבודה."
ד"ר האנה סקוט, חוקרת, אוניברסיטת פלינדרס
קבוצת המחקר של Flinders השתמשה בנתוני מעקב שינה שנאספו על ידי חיישן מתחת למזרון כדי לבחון את משכי השינה במשך תשעה חודשים בכמעט 68,000 מבוגרים ברחבי העולם. המדגם כלל 67,254 מבוגרים (52,523 זכרים, 14,731 נקבות), בעיקר באירופה ובצפון אמריקה, שרישומי השינה שלהם נרשמו על ידי ה-Withings Sleep Analyzer מתחת למזרון.
שינה של פחות משש שעות בממוצע בלילה קשורה לסיכון מוגבר לתמותה ולמצבים בריאותיים רבים, כולל יתר לחץ דם, השמנת יתר ומחלות לב. פחות מ-7 שעות ויותר מ-9 שעות שינה ביום נקשרו לבריאות ולרווחה שליליות, כולל ליקויים במערכת העיכול ונוירו-התנהגותית.
למשתתפים היו בדרך כלל משכי שינה ארוכים יותר מאשר גברים ואנשים בגיל העמידה רשמו משכי שינה קצרים יותר מאשר משתתפים צעירים או מבוגרים יותר.
"בהתבסס על ממצאים אלה, מאמצי בריאות הציבור והסברה צריכים לתמוך בקהילה וביחידים כדי להשיג שינה סדירה יותר בטווח המומלץ לגילם", אומר מחבר שותף פרופסור דני אקרט, מועצת מחקר לאומי לבריאות ורפואה באוסטרליה (NHMRC ) עמית מנהיגות ומנהל מחקר בריאות השינה באוניברסיטת פלינדרס.
"בהתחשב במה שאנחנו יודעים על חשיבות השינה לבריאות, אנחנו צריכים גם לסייע לאנשים לפתור קשיי שינה כרוניים ולעודד את כל האנשים להעמיד את השינה בראש סדר העדיפויות".
נחירות רגילות קשורות גם ליתר לחץ דם, על פי מחקר חדש אחר מאוניברסיטת פלינדרס.
הטיפים של חוקרי השינה של פלינדרס להשגת משטר שינה טוב יותר כוללים:
- בטווח הקצר, מומלץ לאנשים לנסות ולשמור על לוח זמנים שינה שמספיק כדי שירגישו נחים מספיק, לעתים קרובות ככל האפשר. שמירה על שעת השכמה קבועה, אפילו בסופי שבוע, והולכת לישון כאשר אתה מרגיש מנומנם יסייעו להבטיח שתשנו בתדירות גבוהה מספיק שינה משקמת.
- אם אנשים לא יכולים לשמור על לוח זמנים עקבי של שינה בגלל התחייבויות בלתי נמנעות (למשל עבודה במשמרות), אז מומלץ לישון.
- שימו לב לסימפטומים של שינה לא מספקת כמו נמנום בשעות היום, עייפות, מאמץ לשמור על ריכוז, זיכרון לקוי, ועשויים לעשות שגיאות בזמן נהיגה. זה עשוי לנבוע מחוסר שינה מספיק, או שהשינה לא מספיק משקמת עקב איכות שינה ירודה – כפי שקורה עם דום נשימה חסימתי בשינה, למשל.
- אנשים שמרגישים שהם אולי לא ישנים מספיק, במיוחד אלה שישנים כרגע פחות משבע שעות, יכולים לבדוק אם מתן לוח זמנים ארוך יותר לשינה או תנומות עוזרים להם לישון יותר ומביאים להם להרגיש נחים יותר.
- עבור אלה ללא הפרעת שינה, הקפדה על היגיינת שינה טובה עשויה להועיל. הימנעות מקפאין ואלכוהול בשעות אחר הצהריים/הפחתת צריכת הקפאין והאלכוהול במהלך היום, ו/או הימנעות מארוחה כבדה סמוך לשעת השינה עשויים לעזור לאנשים להירדם מהר יותר ולישון זמן רב יותר. אחרים אולי לא רואים תועלת רבה מביצוע עצות היגיינת שינה, אבל כדאי לנסות מכיוון שזה עשוי להיות תיקון פשוט יחסית לבעיות השינה שלהם.
- אנשים צריכים להתייעץ עם רופא המשפחה שלהם בשלב הראשון אם הם מודאגים לגבי השינה שלהם. אפשרויות טיפול זמינות באמצעות הפניות למומחי שינה עבור מגוון הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה ונדודי שינה.
