במחקר שפורסם לאחרונה ב חומרים מזינים, חוקרים מבהירים פרמטרים שונים של פעילות גופנית, כגון תזמון, סוג, עצימות ונפח, משפיעים על תגובות הגלוקוז לאחר הארוחה אצל אנשים בריאים וחולי סוכרת.
לימוד: מרשם פעילות גופנית לטיפול גליקמי לאחר ארוחה. קרדיט תמונה: C_Production / Shutterstock.com
האם תזמון הפעילות הגופנית משפיע על תגובות הגלוקוז לאחר הארוחה?
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם בשרירים הפעילים וגיוס מיקרו-וסקולרי, ובכך מגבירה את ספיגת הגלוקוז ומפחיתה את רמותיו בדם. עם זאת, מצב תזונתי בזמן הפעילות הגופנית הוא גורם מכריע בתנודות ברמות הגלוקוז בדם.
פעילות גופנית לפני הארוחה גורמת לרגישות לאינסולין ולחמצון שומן על ידי קידום גליקוגנוליזה, אשר מייצבת לאחר מכן את רמות הגלוקוז בדם ומונעת היפוגליקמיה. במצב הפרנדיאלי, גלוקוז מופק בעיקר ממקורות אקסוגניים.
העיתוי של פעילות גופנית לאחר ארוחות ממלא תפקיד חשוב בניהול רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילה. הנחיות אחרונות לפעילות גופנית עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 (T2D) ממליצות על פעילות גופנית לאחר הארוחות כדי לשלוט ביעילות ברמות הגלוקוז לאחר הארוחה.
ההשפעה של פעילות גופנית, במיוחד כאשר היא מבוצעת 12-16 שעות לפני האכילה, פחותה משמעותית לטיפול חריף בגלוקוז בדם. עם זאת, פעילות אירובית או התנגדות בעצימות בינונית 20-45 דקות לפני הארוחה מובילה לרמות נמוכות משמעותית של גלוקוז לאחר הארוחה.
לפיכך, ביצוע פעילות גופנית קרוב יותר לכל ארוחה מוביל ליתרונות מיטביים בניהול הגלוקוז. בהשוואה לפעילות גופנית לפני הארוחה, לפעילות גופנית לאחר הארוחה יש יתרונות גדולים יותר בשליטה ברמות הגלוקוז בדם עבור אנשים שאינם חולי סוכרת וסוכרתיים. מספר גורמים, כגון עצימות ונפח פעילות גופנית, ומצב תזונתי, אחראים להשפעות הדיפרנציאליות של פעילות גופנית לפני ואחרי ארוחה.
עבור אנשים בריאים, רמות הגלוקוז מגיעות לשיא 30-60 דקות לאחר האכילה. עם זאת, רמות הגלוקוז מגיעות לשיא 60-120 דקות לאחר ארוחה אצל אנשים עם T2D. בהתחשב בממצאים ממחקרים רבים, פעילות גופנית לאחר ארוחה לפני שיא רמות הגלוקוז הומלצה לאחר כ-15 ו-30 דקות בקרב אנשים בריאים ואנשים עם סוכרת, בהתאמה.
איזה סוג פעילות גופנית הוא היעיל ביותר בשמירה על רמות הגלוקוז בדם?
גם תרגילי אירובי וגם תרגילי התנגדות, במיוחד בשילוב, ממלאים תפקיד משמעותי בניהול ארוך הטווח של רמות הגלוקוז אצל אנשים עם T2D. למעשה, כל צורה של פעילות גופנית מומלצת לאנשים עם T2D כדי לשפר את תגובת הגלוקוז שלהם לאחר ארוחה.
בין צורות הפעילות הגופניות השונות, רכיבה על אופניים בעוצמות מגוונות מפחיתה משמעותית את הטיולים בגלוקוז לאחר הארוחה. יתר על כן, הליכה של 30 דקות בעצימות בינונית, פעילות גופנית אליפטית, רכיבה על אופניים או ריצה מורידה את שיא הגלוקוז לאחר הארוחה ושלוש שעות של רמות הגלוקוז לאחר הארוחה אצל אנשים לא סוכרתיים/בריאים. לתרגילים אלטרנטיביים, כמו טיפוס וירידה במדרגות, יש גם השפעות מועילות על ניהול הגלוקוז אצל אנשים עם סוכרת.
אימוני מעגל והתנגדות מסורתיים מפחיתים באופן משמעותי את רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה. לאחר ארוחת הבוקר, 15-30 דקות של אימון התנגדות במעגל מפחית באופן משמעותי את רמות הגלוקוז בדם אצל אנשים בריאים וחולי סוכרת.
תוכניות אימון שרירים אלטרנטיביות, כגון גירוי חשמלי עצבי-שרירי (NMES), מפחיתות גם הן את הרמות הגליקמיות הן אצל אנשים בריאים והן באלה עם T2D. להטבות אופטימליות, הומלצו 30 דקות של NMES פסיבי ואחריו 30 שניות של עבודה עם 60 שניות של מנוחה. התכווצויות שרירים רצוניות בגפיים התחתונות גם מפחיתות את שיאי הגלוקוז.
משך ועצימות האימון לרמות גליקמיות אופטימליות לאחר ארוחה
נפח, משך ועצימות האימון חייבים להיות מותאמים אישית כדי להתאים את היכולת של האדם. עד כה, לא פורסמו הנחיות ברורות לגבי נפח הפעילות הגופנית האופטימלית לשליטה ברמות הגלוקוז לאחר הארוחה.
יש להתאים את עוצמת הפעילות הגופנית מבחינת משך הפעילות הגופנית, מצב בריאותי, יכולות אישיות והעדפות. לדוגמה, חלק מהאנשים מעדיפים משכים קצרים יותר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בעוד שאחרים נהנים מאימון ארוך יותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית.
ההנחיות העדכניות ביותר עבור חולי סוכרת הן 45 דקות של פעילות גופנית בכל עצימות כדי לשפר את ניהול הגלוקוז לאחר הארוחה; עם זאת, ישנן מגבלות רבות להמלצה זו. לדוגמה, פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה להיות מאתגרת לביצוע זמן קצר לאחר הארוחה, מה שעלול להגביר את ההפרעות במערכת העיכול וייצור הגלוקוז בכבד. לכן, נדרש מרשם לנפח פעילות גופני טוב יותר כדי לשפר את תגובות הגלוקוז לאחר הארוחה.
מספר מחקרים הראו כי משך פעילות גופנית של 10-120 דקות יכול להשפיע באופן חיובי על תגובות הגלוקוז לאחר הארוחה אצל אנשים שאינם חולי סוכרת ובריאים. אימונים של 30-60 דקות נקשרו באופן עקבי לשיפורים ברמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה.
באופן דומה, פעילות אירובית בעצימות בינונית של 30 דקות משפרת באופן משמעותי את תגובות הגלוקוז לאחר הארוחה בדומה לזו של אימון של 45 דקות. משך קצר יותר של פעילות גופנית בעצימות קלה יש גם השפעות מועילות על רמות הגלוקוז בדם ושיאי הגלוקוז, אשר ניתן להשוות למשכי פעילות גופנית ארוכים יותר.
