במחקר שפורסם לאחרונה ב- BMJ Open Sport & Exercise Medicine, חוקרים העריכו אם הפסקות אימון התנגדות של 3 דקות בערב משפרות את כמות ואיכות השינה בהשוואה לישיבה ממושכת.
לימוד: הפסקות פעילות סדירות בערב מאריכות את זמן השינה החופשי הבא אצל מבוגרים בריאים: ניסוי מוצלב אקראי. קרדיט תמונה: faithie/Shutterstock.com
רקע כללי
שינה לא מספקת משפיעה לרעה על התזונה ומגבירה את הסיכון למחלות קרדיומטבוליות כגון מחלת לב כלילית (חסימה באספקת הדם ללב) וסוכרת מסוג 2 (סוכר גבוה בדם עקב בעיות אינסולין).
בעוד שפעילות גופנית בערב בדרך כלל אינה משבשת את השינה ויכולה לשפר את איכות השינה, ההנחיות הנוכחיות ממליצות להימנע מכך לפני השינה.
ההשפעה של הפסקות פעילות ערב קבועות על השינה נותרה לא ברורה. יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את ההשפעה ארוכת הטווח של הפסקות פעילות בערב על איכות השינה והבריאות הקרדיו-מטבולית הכללית.
לגבי המחקר
ניסוי מוצלב אקראי זה בדנידין, ניו זילנד, בדק את ההשפעות של הפסקות פעילות בערב על דפוסי שינה ופעילות גופנית ב-30 משתתפים בגילאי 18-40.
המשתתפים היו לא מעשנים, נקיים מתרופות המשפיעות על חילוף החומרים, ודיווחו על זמן ישיבה גבוה. הם לבשו מד תאוצה ActiGraph GT3X+ למשך שבעה ימים כדי לעקוב אחר פעילות רגילה ושינה, תוך שמירה על יומן לאי-בלאי ופרטי שינה.
המשתתפים השלימו שני מפגשי ערב בני 4 שעות, בישיבה ממושכת או בישיבה עם הפסקות תרגילי התנגדות של 3 דקות כל 30 דקות, שנערכו בימי שלישי או חמישי עם תקופת הדחה של שישה ימים לפחות.
ארוחות סטנדרטיות סופקו לפני השעה 14:00 בכל יום ניסוי, והמשתתפים עקבו אחר פרוטוקולים שלפני ההתערבות כדי להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית. הנתונים נותחו באמצעות מודלים של רגרסיה מעורבת כדי להשוות תוצאות שינה ופעילות בין מצבים.
תוצאות המחקר
מחקר זה, שנערך ממרץ עד אוקטובר 2021, הגיע לגודל המדגם המיועד שלו של 30 משתתפים, בעיקר נשים ממוצא אירופי מניו זילנד.
נתוני תאוצה רגילים לפני התערבות הראו שהמשתתפים עמדו בממוצע של 7 שעות ו-47 דקות שינה, 10 שעות ו-31 דקות של בישיבה ו-4 שעות ו-55 דקות של פעילות גופנית מדי יום. בקרב המשתתפים, ל-75% היה משך שינה אופטימלי, 21% היו ישנים קצרים (<7 שעות), ו-4% היו ישנים ארוכות (>9 שעות).
במהלך התקופה הלילית הראשונה, התערבות של הפסקות פעילות קבועות הגדילה משמעותית את זמן השינה ב-29.3 דקות בהשוואה לישיבה ממושכת (95% CI: 1.3 עד 57.2, p=0.040).
זמן השינה הכולל היה גם ארוך יותר משמעותית ב-27.7 דקות לאחר הפסקות הפעילות (7 שעות ו-12 דקות) בהשוואה לישיבה ממושכת (6 שעות ו-45 דקות) (95% CI: 2.3 עד 52.4, p=0.033).
עם זאת, לשני המצבים לא היו הבדלים משמעותיים ביעילות השינה, התעוררות לאחר תחילת השינה (WASO), או מספר ההתעוררויות. הזמנים שהמשתתפים ניסו לישון לא היו שונים באופן משמעותי, אך זמני הערות היו מאוחרים יותר בעקבות הפסקות הפעילות (8:06 בבוקר) מאשר ישיבה ממושכת (7:35 בבוקר).
לא נצפו הבדלים משמעותיים בדפוסי הפעילות הגופנית ב-24 השעות שלאחר כל התערבות.
הפסקות הפעילות הרגילות הביאו ל-18 דקות פחות פעילות גופנית כוללת ו-1.6% פחות זמן ערות בהשוואה לישיבה ממושכת, אם כי הבדלים אלו לא היו מובהקים סטטיסטית (95% CI: -50.3 עד 13.8, p=0.265; 95% CI: −4.6 עד 1.4, p=0.289).
השפעות מקדמות בריאות של הפסקות פעילות קבועות כללו זמן שינה כולל (גודל השפעה 0.38 SD, 95% CI: 0.01 עד 0.75) וזמן מוגבר של תקופת השינה (גודל השפעה 0.42 SD, 95% CI: 0.01 עד 0.82) עם קטן, לא -ירידה משמעותית בזמן הישיבה.
שינויים ביעילות השינה, הפעילות הגופנית הכוללת, WASO ומספר ההתעוררויות היו כולם קטנים ולא משמעותיים (גודל אפקט <0.3).
במשך כל התקופה של 48 השעות לאחר כל התערבות, לא נצפו הבדלים משמעותיים במדדים של שינה או פעילות. ההבדל הממוצע בזמן השינה עבור הפסקות פעילות קבועות בהשוואה לישיבה ממושכת היה 0 דקות (-20.5 עד 20.5, p>0.999).
מסקנות
מחקר זה הוא הראשון לחקור את ההשפעה של הפסקות אימון התנגדות בערב על איכות השינה ודפוסי הפעילות הגופנית אצל מבוגרים בריאים.
התוצאות הראו שהפסקות פעילות קבועות בערב שיפרו משמעותית את החיים החופשיים ואת זמן השינה הכולל מבלי לשבש היבטים אחרים של איכות השינה או פעילות גופנית שלאחר מכן.
זה תומך בראיות ההולכות וגדלות לכך שפעילות גופנית בערב אינה פוגעת באיכות השינה. בניגוד לתרגילים קרדיו-וסקולריים בעצימות גבוהה, הפסקות אימון התנגדות יכולות להשתלב בקלות בשגרת הערב ללא הפרעות גדולות.
המחקר מדגיש את הפוטנציאל של הפסקות פעילות גופנית בערב כדי לשפר את משך השינה ואולי לשפר את התוצאות הבריאותיות לטווח ארוך.
