מה שאנחנו עושים כחלק משגרת הלילה שלנו יכולה להשפיע מאוד על משך הזמן שלוקח להירדם, אז יש הרבה דברים שכדאי להימנע מהם. חלק מהאיסורים בלילה, כמו שתיית קפה או אכילה מרובה, ברורות. עם זאת, אחד הדברים שיש להימנע ממנו הוא משהו שסביר להניח שכולנו עושים כחלק משגרת השינה שלנו.
יצירת שגרת שינה טובה היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לשינה שלכם, יחד עם בחירת המזרן הטוב ביותר לגוף שלכם או הפיכת חדר השינה שלכם לרגוע ונוח לשינה. אבל מה כדאי לעשות כחלק משגרת לילה טובה – וממה כדאי להימנע?
כדי לברר, דיברנו עם מספר מומחי שינה על מה כדאי לשנות – ולהוסיף – לשגרת השינה שלך. ויש דבר אחד במיוחד שכדאי להימנע ממנו…
הטעות הנפוצה בשגרת הלילה שיש להימנע ממנה
מגיל צעיר נקדח בנו שאסור לנו ללכת לישון בלי לצחצח שיניים. אמנם חשוב לצחצח שיניים כל בוקר וכל ערב לחיוך בריא, אבל זה לא אומר שאתה צריך לעשות את המשימה הזאת ממש לפני השינה.
"הטעות הגדולה ביותר בשגרת הלילה שאנשים עושים היא לעזוב את צחצוח הטיפוח שלהם לפני השינה עד לרגע שהם סופר עייפים ומוכנים להירדם", אומרת מאמנת מדעי השינה המוסמכת, קלייר דייויס. "אם אתה מפהק ומוכן לישון. , הדלקת אור בהיר בחדר האמבטיה כדי לצחצח שיניים ולשטוף את הפנים שלך היא דרך בטוחה להעיר את עצמך שוב."
ג'ייבי בראון, מייסד מלבורן Functional Medicine, מסכים: "הנסיעה המהירה הזו לחדר אמבטיה מואר כדי לצחצח שיניים ממש לפני השינה יכולה לספק מספיק גירוי – מחשיפה לאור, טעם משחת שיניים מנטה ופעילות גופנית – כדי להעביר אותך לתוך מצב ערני יותר".
כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לדלג על צחצוח שיניים בערב – רק אל תעשה את זה כל כך קרוב למיטה. "תעשה את כל זה בתחילת שגרת הלילה הרגועה שלך", מייעץ דייוויס, "כדי שכאשר אתה מוכן להירדם אתה יכול פשוט להיכנס למיטה ולהיסחף בקלות ובמהירות".
3 עצות שגרתיות ליליות להירדם מהר
1. צור הרגלים עקביים
מומחי שינה מסכימים שעקביות היא המפתח לשגרת לילה טובה. הקצב הצירקדי שלנו מסתמך על עקביות שתהיה הכי יעילה", מסביר מאט גלנט, פורמולאי תוספי שינה ומנכ"ל BiOptimizers. "הכי טוב ללכת לישון ברגע שמתחילים להרגיש ישנוניים ולכבד את הזמן הזה בכל לילה".
2. נסה לכתוב יומן תודה
כשאנחנו אומרים 'יומן', אתה עלול לחשוב מיד על הערך המסורתי "יומן יקר…", אבל בעצם לא על זה אנחנו מדברים. "כתיבה על היום שלך עשויה להיראות מרגיעה, אבל היא עלולה לעורר לחץ או לעורר יצירתיות שלא במתכוון, מה שמקשה על להירגע", מציע לה ברון. "במקום זאת, התמקד ברישום הכרת תודה כדי לשנות את דעתך לעבר מחשבות חיוביות ומרגיעות."
3. השתמשו במדיטציה מודרכת
ישנן מספר טכניקות מדיטציית שינה שניסינו ובדקנו במדריך של תום, מסרטוני גישור שינה מודרכים ועד לשיטות נשימה. מציאת אחד שעובד בשבילך יכול לעזור לך להירגע ולפעול כהסחה ממחשבות מסיחות או מלחיצות. אני עושה סריקת גוף מלאה מרגיעה או מדיטציית שינה עמוקה", אומר דייויס. "אני שומר על זה פשוט ועושה את אותם הדברים כל לילה כדי שהמוח שלי יזהה את רמזי השינה האלה".
בינתיים, לה ברון אוהבת לעשות תרגיל קל כדי לעזור לה להירדם: "אני ממליץ בחום על יוגה נידרה; רק 10 דקות של תרגול זה יכולות להשתוות לשעה של שינה רגועה".
3 טעויות שגרתיות בלילה שכדאי להימנע מהן אם אתה רוצה להירדם מהר
1. הימנע מכוון את האזעקה שלך ממש לפני השינה
אמנם חשוב להגדיר את השעון המעורר שלך לפני השינה כדי להבטיח שלא תישן יתר על המידה למחרת בבוקר. אבל אם אתה משתמש באזעקה בטלפון או בטאבלט, אל תעזוב אותה עד הרגע האחרון.
"אפילו שגרות קטנות שנראות לא מזיקות, כמו גלילה בשעות הערב המאוחרות בטלפון או המתנה לרגע האחרון כדי להגדיר את האזעקה, יכולות לשבש את היישור הזהיר של השעון הפנימי שלך", מסביר בראון.
2. הימנעו מפעילות גופנית נמרצת ממש לפני השינה
אמנם אימון אינטנסיבי יכול לעייף אותנו, אבל זה לא אומר שהוא יעזור לך להירדם מהר יותר. "אימונים נמרצים מעלים את טמפרטורת הגוף שלך, משבשים את תהליך הקירור הטבעי של הגוף שלך לשינה", מסבירה תרפיסטית יוגה מוסמכת ומאמנת שינה מוניקה לה ברון. "בחר בפעילויות קלות יותר כמו הליכה קצרה או יוגה עדינה כדי להכין את גופך למנוחה."
3. הימנע מהאזנה למוזיקה אקראית
בעוד שמוזיקה מסויימת יכולה לעזור לנו להירגע ולהירגע, מוזיקה אחרת יכולה להמריץ, אז לה ברון אומר שחשוב שתרכיבו רשימת השמעה שתעזור להירדם מהר. "מדיטציה ומוזיקה הן אלטרנטיבות מצוינות למסכים, אבל לא כל הרצועות מרגיעות – חלקן יכולות לעורר במקום להירגע", היא אומרת לנו. "בדוק אותם במהלך היום כדי להבטיח שהם עוזרים לך להירגע."
