0
עקבו אחרינו
כאבי גב הם בעיה נפוצה באמריקה, כאשר 16 מיליון מבוגרים בארה"ב מתמודדים עם כאבי גב כרוניים. בעוד שהגורמים לכאבי גב שונים מאדם לאדם, תנוחת שינה לקויה יכולה להיות גורם סיכון גדול.
השקעה באחד המזרנים הטובים של השנה, שלעיתים עמוסים בתמיכת מותניים, תעזור לספק הקלה מרגיעה. עם זאת, כירופרקט מוביל באוסטרליה שיתף בשגרת השינה ובוקר של חמש דקות שיכולות להיות המפתח להפחתת כאבי גב.
המתיחה של 5 דקות המאושרת על ידי כירו להפחתת כאבי גב
מתיחה של חתול-פרה היא מהלך יוגה עדין וידידותי למתחילים אשר, על פי מרפאת קליבלנד, יכול לעזור לתמוך בעמוד השדרה שלך. זה גם אחד מהתרגילים המומלצים על ידי NHS לאלו עם בעיות גב חדשות או לא מאובחנות.
זה נקרא "מתיחה של חתול-פרה" מכיוון שהוא כולל שתי תנוחות. המהלך הראשון כולל התמקמות על הידיים והברכיים תוך הסתכלות ישר קדימה, הדומה לפרה העומדת באחו.
המהלך הבא כולל גם מיקום על הידיים והברכיים, אבל קשת הגב כלפי מעלה כמו חתול ליל כל הקדושים מפוחד.
הנה סרטון שמדגים את המהלך:
צפה ב-On
כפי שניתן לראות מהמדריך לעיל, מתיחה של חתול-פרה כוללת שני מהלכים פשוטים.
- התחל בעמדת השולחן: על מזרן התעמלות, הנח את עצמך על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים והברכיים שלך צריכות להיות מתחת לירכיים.
- עלה בעדינות אל תוך תנוחת החתול: הקשת את הגב בעדינות כלפי מעלה, המבט שלך פונה אל המחצלת.
- טובלים בעדינות בתנוחת הפרה: הורד את הגב בעדינות ובאטיות והרם את הראש כך שיסתכל קדימה.
- חזור על המהלך הזה עוד ארבע פעמים.
ד"ר ברידג' מייעץ לאנשים עם כאבי גב לבצע את המתיחה פעמיים ביום: אחת בבוקר והשנייה בערב.
"לפני השינה, סובב בעדינות את הצוואר מצד לצד ובצע חמש מתיחות חתול-פרה בגב התחתון", ממליץ ד"ר ברידג'.
"חזור על אותן תנועות בבוקר כדי לשחרר שרירים שאולי התהדקו במשך הלילה", הוא מוסיף.
כתב ויתור
בעוד שמתיחה של חתול-פרה נחשבת בדרך כלל לפעילות גופנית בטוחה, התייעצו תמיד עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוכנית אימונים, אם אתם מודאגים. אם אתה חווה כאב או קושי עם המהלך הזה, עצור והתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך.
מתיחת הערב עוזרת "להכין את עמוד השדרה" לשינה תומכת ולשחרר כל מתח בולט.
"תחשוב על זה כאילו אתה אומר לגוף שלך: 'הגיע הזמן להירגע ולהתיישר מחדש'", מסביר הכירופרקט.
בינתיים, מתיחת בוקר יכולה "להעיר את הגב" ליציבה טובה יותר ונוקשות מופחתת.
בסך הכל, ד"ר ברידג' אומר שזה צריך לקחת כמה דקות בבוקר ולפני השינה כדי "להפחית באופן דרמטי את הלחץ, להקל על המתח ולשפר את הנוחות".
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ד"ר ברידג' אומר שעקביות היא המפתח.
"הגוף מגיב בצורה מדהימה לשגרה פשוטה ועקבית", הוא מסביר. "זה טיפול מונע שממש לוקח חמש דקות ביום."
אופטימיזציה של מערך השינה שלך להקלה על כאבי גב
בעוד שמתיחה של חתול-פרה היא שגרת השינה וההשכמה המושלמת להפגת מתחים והגנה על עמוד השדרה שלך, שינויים קטנים בכרית ובמזרון יכולים גם להגביר את נוחות השינה שלך. הנה איך…
1. בחר את הכרית המתאימה לתנוחת השינה שלך
לתמיכה אופטימלית בזמן השינה, כדאי לדעת איך לבחור את לופט הכרית המתאים לתנוחת השינה שלך, כך שתוכל לבחור את הכרית הטובה ביותר לשינה שלך.
הכרית הנכונה לסגנון השינה שלך נחוצה ליישור בריא של הצוואר והגוף ולמניעת החרפת כאבי גב. לדוגמה, הכריות הטובות ביותר עבור ישנים בצד נוטות להיות כריות עם גג גבוה, בעוד שישנים בבטן יכולות למנוע הצטברות לחץ עם כרית עם גג נמוך.
"כרית גבוהה מדי יכולה לסובב את הצוואר שלך, כך ששימוש בכרית בפרופיל נמוך יותר עוזר לשמור על יישור נייטרלי, ומקל על מאמץ הצוואר", מסביר ד"ר ברידג'.
2. לעולם אל תזלזל בחשיבות המזרון הנכון
אם הכרית הנכונה חשובה להקלה על כאבי גב, יש חשיבות מכרעת למזרן הנכון.
ישנים עם כאבי גב חוזרים יזדקקו לאחד המזרנים הטובים ביותר לכאבי גב, המעודדים יישור עמוד שדרה בריא באמצעות שילוב של תמיכה והרגעת לחץ.
"מזרון מוצק יותר מונע צניחה בחלק האמצעי, מפחית לחץ על הגב התחתון ועוזר לעמוד השדרה לשמור על עקומה טבעית", מסביר ד"ר ברידג'.
למזרנים בינוניים מוצקים עד קשיחים יש בדרך כלל תמיכת קצה יציבה גם סביב היקף המיטה, מה שמקל על הסובלים מכאבי גב כרוניים להיכנס ולצאת מהמיטה.
בינתיים, מזרונים עם ויסות טמפרטורה מעולה (כגון מזרני הקירור הטובים ביותר של השנה) חשובים אם אתם נוטים להרגיש אי שקט בעת התחממות יתר בלילה. מזרון קריר יכול למנוע סיבוב והיפוך, תנועה שמחמירה את כאבי הגב.
3. הפחת את העומס בעמוד השדרה עם כרית נוספת
שינויים פשוטים במיטה שלך, כמו כיסוי המזרן שלך באחד ממזרונים הטובים ביותר, יכולים גם לשפר את יישור עמוד השדרה.
עם זאת, כרית במיקום אסטרטגי יכולה גם לספק תמיכה נוספת.
עבור ישנים גב, הנחת כרית בבסיס עמוד השדרה שלך יכולה לשפר את תמיכת הגב התחתון, אבל ישנים בצד יכולים גם לשפר את בריאות עמוד השדרה לטווח ארוך עם כרית נוספת – במיוחד אם אתה ישן בתנוחת העובר התומכת באופן אמין.
"הוסף כרית קטנה בין הברכיים שלך, התאם את גובה הכרית לסוג המזרן שלך והבטח שלכתפיים רחבות יותר יש מקום נוסף", מייעץ ד"ר ברידג' לנשנים מהצד.
