האם חימום משפר את חוזק השרירים?

התחממות לפני האימון עשויה לא להגביר את הכוח הכללי שלך, אך מחקרים חדשים מראים שהוא מעניק לשרירים שלך את המהירות והכוח הנפיץ הדרוש לתנועות מהירות.

לִלמוֹד: ההשפעה של חימום שרירים על פרמטרים של זמן כוח מרצון ומעורר: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה עם מטה-רגרסיה. קרדיט תמונה: PeopleImages/Shutterstock.com

חימומי שרירים לפני תחילת האימון משפרים את התכווצות; יש מעט נתונים אם עדיף להתחממות פעילה לעומת פסיבית. סקירה שנערכה לאחרונה ב כתב העת למדעי הספורט והבריאות בדק את הראיות בתחום זה, והגיע למסקנה כי השפעת החימום היא בעיקר על התכווצות שרירים תלויה בשיעור ולא על הכוח המרבי המיוצר, ואינו משתנה במצב החימום.

מָבוֹא

התכווצות שרירים עשויה להתרחש בהתנדבות, או שהיא עשויה לעקוב אחר גירוי חשמלי של היחידה הנוירו -שרירית. אלה נקראים מרצון לעומת התכווצות שרירים, בהתאמה.

התכווצות שרירים מרצון וייצור כוח מחייבים כי טמפרטורת השריר המקומית תישאר בטווח הרגיל, בין ~ 35 מעלות צלזיוס במנוחה לכ- 40 מעלות צלזיוס במהלך האימון. מאפייני התכווצות שרירים מסוימים, כמו קצב פיתוח הכוח, קיצור המהירות ותפוקת הכוח, משתנים כאשר הטמפרטורה עולה עד 1-2 מעלות צלזיוס. חלק מהמחקרים מראים כי ייצור הכוח המרבי עולה גם עם התחממות שרירים, אך תוצאות סותרות הופכות את זה פחות מוחלט.

מרבית המחקרים בתחום זה התמקדו בחימום פסיבי, כאשר מעט יחסית מחקרים השוו ישירות את החימום הפעיל, מה שגרם למחקר הנוכחי. בנוסף, לא נבדקו ההשפעות של מצב בדיקה (מעורר לעומת התכווצויות מרצון), סוג המשימה ושיטת מדידת הטמפרטורה על התוצאות.

ממצאי לימוד

המחקר הנוכחי עקב אחר גישה מטא-אנליטית, ואגר את תוצאות 33 מחקרים.

המחקר מצא כי ללא קשר לגורמים אחרים, העלאת טמפרטורת השרירים בגבולות נורמליים שיפרו את התכווצות השרירים ההתנדבותית והעוררה, במיוחד במדידות התלויות במהירות ההתכווצות. בפועל, פירוש הדבר כי ייצור כוח דינאמי מהיר ושיעור פיתוח הכוח השתפרו באופן מתון בעקבות החימום.

זה האחרון חשוב כאשר נדרשים תאוצה או האטה מהירה, במיוחד בעת שינוי כיוון. ייצור הכוח המהיר הוא לעומת זאת המפתח לאנשי ספורט ולחולים קליניים שחייבים לייצר כוח במהירות להשלמת פעולה.

תפוקת הכוח, הנחשבת לנכס תלוי קצב, הראתה גם עלייה. לעומת זאת, הכוח המרבי המיוצר לא השתנה באופן משמעותי עם חימום. היעדר השינוי בעוצמת השריר המרבית יכול לנבוע מגודל המדגם הקטן או ההבדלים בין המחקרים.

ביצועי השרירים לא היו שונים במידה ניכרת לאחר פרוטוקול חימום פעיל לעומת פסיבי. העלייה שנצפתה (לא משמעותית) בביצועים עם חימום פעיל לעומת פסיבי נבעה אולי מהחזקה לאחר ההפעלה (PAP). עם זאת, המחברים הזהירו כי הסבר זה נותר ספקולטיבי בגלל נתונים מוגבלים והטרוגניים. זה נכון במיוחד לגבי מאפיינים תלויים בשיעור, מה שמרמז כי זה, ולא חימום, אחראי לשיפור.

הטמפרטורה שלאחר ההתחממות לא השתנתה בשיטת מדידת הטמפרטורה, משימת החימום הספציפית, מצב האימונים של האדם או מין. עם זאת, המחברים הדגישו כי המספר המצומצם של מחקרים שתוכננו בחוזקה (עם תנאי בקרה מלאים) מחליש את האמון בניתוחי תת -קבוצות אלה.

החוקרים גם הצביעו על מספר מקורות של שגיאות שעלולות לבלבל שעלולות היו להחליש או לעוות את הממצאים. לדוגמה, עדויות מצביעות על חימום ספציפי משיכה גבוהה הוא יעיל בהרבה מחימום אופניים.

לעומת זאת, במחקר הנוכחי, ניתן היה לבלבל את ההשפעות של פרוטוקולי חימום ספציפיים לא ספציפיים על הביצועים על ידי שגרות חימום ספציפיות תת-אופטימליות, מה שגרם לעייפות שרירים, להפריע לדפוסים פונקציונליים של הפעלת שרירים וביצועים מפריעים.

בהתחשב בעיצוב המחקר, לא ניתן היה ללמוד גורמים אחרים המעורבים בהשפעות של חימום פעיל.

מסקנות

הגדלת טמפרטורת השרירים עם חימום, בין אם פסיבי או פעיל, משפרת את תפקוד התכווצות תלוי קצב וכוח שרירים. עם זאת, הכוח המרבי המיוצר אינו משתנה באופן משמעותי בהתכווצות שרירים מעוררת או מרצון.

אופן החימום אינו משפיע באופן משמעותי על האפקטים הסופיים. עם זאת, המחברים מדגישים כי חוסר ההבדל הזה עשוי לשקף מגבלות מתודולוגיות ולא היעדרות אמיתית של השפעה.

יש לבחון מסקנות אלה בקבוצות גדולות יותר לניתוח חזק יותר. לדוגמה, לא ניתן היה להעריך כאן גורמים המשפיעים על התוצאה בחימום פעיל כאן בנפרד, מה שעשוי לתרום לחוסר ההבדל בין פרוטוקולי חימום פעילים לפסיבי.

מחקר עתידי צריך לבחון את השפעות הטמפרטורה על פרמטרי גירוי חשמלי. זה חשוב להבנת פרמטרים של טוויץ 'שרירים מעוררים והן את ההשפעות של גירוי שרירי חשמל, המשמש לאימון ובדיקת התכווצות שרירים בקבוצות קליניות מגוונות.

הורד את עותק ה- PDF שלך עכשיו!