ללכת לחדר כושר כל יום לא אפשרי עבור כולם, אבל זה גם לא הכרחי. במיוחד לא כשקיימים אימונים לגוף מלא שאתה יכול להשלים בכל מקום, הם מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות ומגבירים את חילוף החומרים שלך.
בנוסף, אתה יכול להשתמש בזוג משקולות סטנדרטיות אם יש לך כמה בסביבה, או לשקול להרים קבוצה של המשקולות המתכווננות הטובות ביותר כדי להעלות או להוריד משקלים כרצונך עבור כל תרגיל. אז אתה מוכן לקחת על עצמך את סשן הכוח הזה של הגוף המלא של המאמן ג'יימס סטירלינג, הידוע בידיעתו של London Fitness Guy.
האימון של סטירלינג כולל ביצוע כל תרגיל במשך 40 שניות, ולאחר מכן 20 שניות מנוחה בין כל מהלך, ותסיים חמישה סטים בסך הכל. אל תדאג יותר מדי לגבי מספר הסטים שלפניך – רק הקפד לבחור משקל ריאלי שאתה יכול לעבוד איתו, להישאר עם לחות במהלך ההפסקות (הנה הבחירות שלנו עבור בקבוקי המים הטובים ביותר לשמור לצידך בזמן שאתה לזוז), ולהתמקד בצורה שלך כדי למנוע פציעה.
סגנון אימון זה הוא סוג של אימון התנגדות בעצימות גבוהה, הדומה לאימון אינטרוולים סטנדרטי בעצימות גבוהה (HIIT) אך מוסיף אתגר נוסף עם השימוש במשקולת. היתרון הוא שהוא לא רק משפר את הכושר הקרדיווסקולרי אלא גם בונה כוח ושרירים, מה שתורם לשריפת קלוריות גבוהה יותר גם במהלך האימון וגם אחריו.
צפו באימון המשקולות לגוף מלא של ג'יימס סטירלינג
האימון של סטירלינג משלב שילוב של תרגילים מורכבים, תנועות משקל גוף ותרגילים פונקציונליים. לדוגמה, תרגילים כמו סקוואט עם לחיצה סיבובית ודדליפט מכוונים לקבוצות שרירים מרובות ועוזרים לשפר כוח, קואורדינציה ויציבות.
יש לך גם תרגילי משקל גוף כמו דחיפה לשחרור הידיים שמערבות את הליבה ואת פלג הגוף העליון, בעוד תנועות פונקציונליות כמו קפיצה רחבה יעבדו על הכוח הנפץ והזריזות שלך. כשהם ביחד, ששת התרגילים האלה בונים כוח והגדרה, ויכולים גם לעזור לשפר את הניידות, האיזון והכושר הקרדיווסקולרי שלך.
בנוסף, ברגע שתגיעו לסוף חמשת הסטים, תשמחו לדעת שקורה משהו שנקרא צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC). לאחר אימון בונה כוח מוצק, הגוף שלך משתמש באנרגיה נוספת כדי לתקן את השרירים ולהתאושש, מה שיכול להגביר את שריפת הקלוריות למשך עד 48 שעות. "אפקט הצריבה" הזה הוא מה שעוזר להגביר את חילוף החומרים שלך.
עם זאת, אם אתה מוצא את האימון הזה קצת אינטנסיבי מדי, אתה יכול להפחית את משקל המשקולות או לעשות את התרגילים רק עם משקל הגוף שלך. ניתן גם להגדיל את זמן המנוחה בין הסטים או לקצר את פרקי העבודה ל-30 שניות במקום ל-40.
לחלופין, אם תנועות קפיצה כמו הקפיצה הרחבה הן מאתגרות מדי, אל תהסס להחליף אותן למהלך בעל השפעה נמוכה יותר כמו עליות מדרגה או סקוואט במשקל גוף.
