אימון בחדר כושר יכול להיות דרך מצוינת לפתח כוח הליבה ולבנות שרירים בכל הגוף, אבל זו לא הדרך היחידה. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בשגרה זו בת חמישה מהלכים שפותחה על ידי HYROX Master Trainer כדי לבנות כוח לגוף מלא – וכל מה שאתה צריך זה קטלבלס.
המשקולות הללו הן מרכיב עיקרי ברוב מכוני הכושר ומרכזי הכושר, אבל השקעה באחד מהקטלבלס הטובים ביותר יכולה להיות דרך מצוינת להוסיף אימוני כוח לאימוני הבית שלך, במיוחד אם יש לך קושי בשטח, מכיוון שאתה יכול להרים מכשיר מתכוונן. גרסה המשלבת מספר עומסים.
לאחר מכן, עם קטלבלס לצידך, תהיו מוכנים לקחת על עצמכם את האימון הבלעדי הזה מ-HYROX Master Trainer Jake Dearden. אל תדאג אם לא הצטרפת בעבר למירוץ HYROX – האימון הקצר הזה מיועד לכל הרמות ומסודר לפי מספר החזרות שאתה צריך לעשות.
למרות שאתה צריך רק משקל בודד, אתה תעלה את קצב הלב שלך, תפעיל שרירים בכל הגוף ותגביר את חילוף החומרים שלך. ולפי דיארדן: "הרבגוניות (של הקטלבלס) הופכת אותם למושלמים לאימוני גוף מלא, אפילו עם מקום מוגבל בבית."
ג'ייק דיארדן הוא מאמן כושר של 247 Represent, HYROX Master Trainer, ומחזיק שיא עולם פתוח ומקצועי של HYROX.
איך לעשות את אימון הקטלבלס בחמישה מהלכים של ג'ייק דיארדן
השגרה מסודרת כמעגל של חמישה מהלכים, כאשר המטרה היא להגיע לכמות מסוימת של חזרות לכל תרגיל. בדרך כלל, אתה מחפש לעשות 12 חזרות בכל סיבוב, למעט השורות הכפופות, שם אתה רוצה לעשות 6 חזרות בכל צד (ימין ושמאל).
לעתים קרובות אנו ממליצים על אימוני התנגדות בעצימות גבוהה (HIRT), כאשר המטרה היא לבצע כמה שיותר חזרות בזמן מסוים. עם זאת, עבור הפגישה של Dearden, אתה רוצה להתמקד בצורה שלך כדי לפגוע בשרירים הנכונים ולהימנע מפציעה. אבל זה לא היתרון היחיד.
"תרגילי קטלבלס (אלה) מעסיקים שרירים שונים ודורשים תנועה מוגברת של פרק כף היד, ומאפשרים לך לבנות כוח ביעילות באמצעות אתגרים מתקדמים. הם אידיאליים להגברת הכוח והנפיצות עם תרגילים כמו נדנדות", מסביר דיארדן.
1. דדליפט רומני ברגל בודדת
וריאציה זו על דדליפט רומנית (RDL) היא דרך מצוינת לעבוד על פלג הגוף העליון והתחתון תוך הפעלת הליבה שלך לאיזון. דיארדן ממליצה להשתמש במשקל כבד יותר אם יש לך אחד בהישג יד מכיוון שזה יאתגר את השרירים שלך.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, והחזק את הקטלבלס ביד מול הרגל שבה אתה מבצע את ה-RDL.
- העבירו את משקלכם אל כף הרגל הראשית, הרם מעט את כף הרגל התומכת מהקרקע מאחוריכם. אם אתה נאבק בשיווי משקל אתה יכול להשתמש במתלה או אפילו בקיר להישען עליו לתמיכה.
- התחל להסתגר במותניים שלך, שלח את הרגל המוגבה שלך בחזרה בקו אחד עם הגוף שלך. הרגל המוגבהת צריכה להישאר ישרה, או עם כפיפה קלה בברך.
- הורד את הקטלבל לכיוון הקרקע, שמור אותו קרוב לגופך, נמוך ככל שהניידות שלך מאפשרת. פלג הגוף העליון שלך צריך לרדת כשהרגל התומכת שלך מתרוממת, תוך שמירה על גב ישר וחזה פתוח.
- עמוד עד הסוף על ידי סחיטת הגלוטס והירך האחורי שלך וחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור ולאחר שביצעת 12 חזרות, החלף רגליים.
2. לחיצת קטלבלס כפולה
למרות שהמהלך הזה מיועד לשני משקלים, אתה יכול להתאים אותו אם יש לך רק קטלבל בודד בהישג יד; פשוט בצע 12 חזרות בצד אחד, ואז חזור על הצד השני. ככל שתשתמשו במשקלים רבים, כוונו לעומס שיהווה אתגר לפי החזרות האחרונות שלכם.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. החזיקו כל קטלבלס בידית שבכל יד בכתפיים, כשכפות הידיים פונות פנימה ומרפקיכם כפופים, הקטלבלס צריכים להיות מונחים על הכתפיים.
- לחץ על הקטלבלס מעל הראש, סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות החוצה ומיישרות את המרפקים לגמרי. הקפד לשמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כדי למנוע קימור הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את הידיים.
- לאט לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות בחזרה למטה, ולהפוך את התנועה לעמדת ההתחלה.
3. כפיפות גביע
לדברי Dearden: "בשביל זה (וריאציה של סקוואט), אתה יכול להחזיק את הקטלבלס בידיות או בפעמון, מה שמרגיש נוח יותר. נסו לכוון למשקל כבד יותר".
- עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פונות מעט, החזק את הקטלבלס שלך בשתי הידיים ליד החזה.
- שלב את הליבה שלך והשאר את החזה שלך מורם וגב שטוח בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך לתוך העקבים, דוחף את הירכיים שלך לאחור, וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט.
- סע דרך העקבים כדי לעמוד ולחצו את העכוז למעלה. זה נציג אחד.
4. שורה כפופה
"אתה יכול לבצע את זה כתרגיל בזרוע אחת, או עם שני קטלבלס באמצעות שתי הזרועות כדי להפוך את זה למאתגר מעט יותר", מסביר דיארדן. אם אתה חדש בצעד הזה, תשתמש בטכניקה דומה לשורה הכפופה של המשקולות, שהודגמה בסרטון למעלה.
- החזק קטבל ביד אחת. צעדו את הרגל הנגדית קדימה וכופפו את הברכיים לתנוחה רדודה. ציר קדימה בירכיים כדי להבטיח שהגו שלך יזוי לכיוון הרצפה והגב שלך יישאר שטוח.
- שמור את גופך במצב זה, הרם את הקטלבלס עד לגובה החזה, והשאר את המרפק קרוב לצידך.
- בתנועה מבוקרת, הורידו את המשקולת בחזרה למטה לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.
5. קטלבלס נדנדות
נדנדת הקטלבלס היא מהלך קלאסי שפועל על כל הגוף ומעלה את קצב הלב. ככל שתניף את המשקל מאחוריך ומלפניך, זה יאתגר גם את היציבות שלך, ויפעיל את הליבה שלך כדי לבנות שריר באמצע הגוף. המטרה היא "לבחור משקל שמרגיש מאוד מאתגר אבל אתה יכול להבטיח שתגיע גבוה מספיק בתנופה", אומר דירדן.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז בחלק העליון של ידית הקטלבלס בשתי הידיים.
- כופפו מעט את הברכיים, ואז צרו קדימה בירכיים כדי להניף את הקטלבלס בין הרגליים.
- עמוד בחזרה, השתמש במומנטום מהמותניים שלך כדי להניף את המשקל לגובה החזה. זה נציג אחד.
