אתה יכול לבנות ניידות כתפיים ולהתכונן ללחיצות על ספסל משקולת באמצעות שכבת השכמה כחלק משגרת הניידות שלך.
שכיבות עצם השכמה, המתוכנתות בדרך כלל במהלך חימום, מעבירות את החזה, הכתפיים והשכמות דרך משיכה ומשיכה כדי לעזור להכין אותן לאימונים בפלג הגוף העליון.
לא תזדקק לשום ציוד כדי לתרגל את התרגיל הזה, אבל אני ממליץ על אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר לריפוד שיעזור לתמוך בגופך. אתה יכול לתרגל את שכיבת הידיים על הברכיים, כך שמזרן בהחלט שווה השקעה אם אין לך כבר.
הנה איך לעשות שכיבות סמיכה עם טכניקה נכונה, היתרונות והווריאציות שכדאי לנסות.
מהי שכיבת עצם השכמה?
שכיבות סמיכה בכף רגל עוזרות להתחמם ולגייס את הכתפיים, מה שהופך אותו לתרגיל הניידות המושלם עבור לחיצת הספסל שלך ותרגילים ממוקדי דחיפה אחרים.
הרעיון של התרגיל הוא להאריך ולהחזיר את עצם השכמה (שכמות). משיכה של הכתפיים זו מזו עוסקת בהתכווצות כאשר אתה דוחף את החזה הרחק מהרצפה, ואילו נסיגה כרוכה במשיכת השכמות זו לזו ומשיכת הכתפיים לאחור.
תתחיל בתנוחת שכיבות סמיכה על בהונות או על הברכיים. שמור על זרועותיך ישרות, נסה לבצע שכיבות סמיכה מבלי לכופף את המרפקים ולטבול מעט את החזה לכיוון הרצפה, ואז דחף שוב כלפי מעלה כשהשכמות שלך מתרחקות.
איך לעשות שכיבות סמיכה
צפה ב-On
ראשית, תרגל על ידי עמידה עם הידיים מושטות ממך בגובה הכתפיים והתמקד במשיכת השכמות שלך קדימה ואחורה מבלי למשוך אותן למעלה או למטה, אתה בעצם עושה את התרגיל. ממצב שכיבות סמיכה, אתה מעמיס אופקית את הגוף.
כוון ל-2-3 סטים של 10-20 חזרות.
אֵיך:
- התחל בתנוחת שכיבות סמיכה (הנה איך לעשות שכיבות סמיכה כמו שצריך) כשהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים והירכיים מיושרות עם הכתפיים שלך
- חזק את הכתפיים, הליבה, הגלוטס והארבעה
- לחץ דרך הידיים וסובב מעט את הכתפיים כלפי חוץ כדי לעזור לשלב את שרירי הגב שלך
- שמור את הידיים שלך ישרות, ואז הארך את הכתפיים על ידי דחיפת החזה שלך מהרצפה ומשיכת השכמות
- השהה, ואז משך את השכמות שלך והורד את החזה
- אם אתה מעדיף, בצע את התרגיל על ארבע בתנוחת שולחן.
יתרונות שכיבת עצם השכמה
בחיים, הכתפיים מבלות זמן רב בזמן שאנו מתכופפים מעל שולחנות הכתיבה, צונחים בכיסאות או יושבים לתקופות ארוכות, ולכן נסיגה היא המפתח לפיתוח כתפיים בריאות, בניית חוזק כתפיים ושיפור היציבות והיציבה. זו גם דרך מצוינת לעזור להגן על הכתפיים שלך מפני פציעה.
כוונו לנוע לאט בשני שלבי התנועה – הדחקה ומשיכה. הקדשת זמן עוזרת לחזק את הקשר שריר נפש וימנע ממך למהר מבלי לבצע את התרגיל כראוי. נסה להשהות וללחוץ בחלק העליון והתחתון של התנועה כדי לעזור למקסם את ההפעלה.
ישנן חבורה של קבוצות שרירים הממלאות תפקיד חיוני ביציבות הכתפיים ובעמוד השדרה הבריא, כולל שרירי השרוול המסובבים – קבוצה של ארבעה שרירים המקיפים ותומכים את עצם השכמה – המעוינים והסרטוס הקדמי (שרירים שעוזרים לשטח את השכמות שלך למשוך אותם פנימה).
מעבר בין שתי התנוחות אינו מציע טווח תנועה רב, אך הוא חשוב להפליא לבריאות הכתפיים, במיוחד אם אתה נהנה מאימוני דחיפה ומשיכה לבניית כוח ושרירים בחזה ובגב.
אם יש לך כתפיים מכונפות – שכמות שבולטות החוצה – נאבקות לשלב את הכתפיים שלך כראוי או רוצה לתרגל דפוסי תנועה נכונים במהלך שכיבות סמיכה, לחיצות על ספסל או דומה, זה מהלך לנסות לכתפיים חזקות ובריאות.
עם זאת, אם יש לך פציעה הקשורה לכתף, כל מצב בריאותי או פציעות קיימות, או שאתה חווה כאב בעת ביצוע שכיבות סמיכה, דבר תחילה עם מאמן אישי מוסמך או רופא רפואי.
זו הסיבה שאני אוהב שכיבות סמיכה
אני מתמודד עם פציעה של השרוול המסובב השמאלי וכתף שמאל חלשה כבר שנים רבות, כך שהגילוי של שכיבות סמיכה בעורף שימש מחליף משחק עבור שגרת ניידות הכתפיים שלי.
ללמוד להאריך ולהחזיר את הכתפיים כראוי הוא המפתח אם תוכניות הכוח שלך כוללות לחיצות על ספסל ותרגילי דחיפה אופקיים אחרים כמו שכיבות סמיכה ולחיצות מעל הראש.
באותה מידה, עבור עבודת משיכה מבוססת מוטות כמו משיכות או שרירים, משיכת עצם השכמה היא תרגיל דומה המתבצע תלוי על מוט משיכה וכולל הרמה והורדה של הכתפיים ולמידה למשוך את השכמות למעלה ולמטה . שניהם מהלכי ניידות הכנה נהדרים לאימונים ומלמדים את המוח והשרירים שלך לעבוד בהרמוניה.
כדי להקל על שכיבות סמיכה, בצע אותן מהברכיים או בעמידה עם הידיים כנגד קופסה או קיר. כדי להגביר את הקושי, הנח רצועת התנגדות על הגב העליון ואבטח את שני הקצוות בעזרת הידיים, או בדוק את הסרטון שלמעלה עבור התקדמות אחרות.
