תתפלאו כמה אנשים נאבקים לבצע הרמת עגל בשליטה. אתה יכול?
ב"שליטה", אני מתכוון להרים את השוק לשלוש עד ארבע שניות, להשהות, ואז להוריד אותו. זה דורש יותר איזון, יציבות ושליטה ממה שאנשים חושבים, ולעתים קרובות יותר מאשר לא, אנחנו כל כך מרוכזים בהוצאת החזרות עד שאנחנו שוכחים להאט דברים ובאמת תְחוּשָׁה אוֹתָם.
אני מאתגר אותך לשפר משהו שנקרא חיבור המוח-שריר שלך על ידי האטת הרמת השוק בפעם הבאה שאתה עושה אותם – או פשוט להוסיף את המהלך לשגרה שלך אם עדיין לא עשית זאת. זה התרגיל היחיד שאני רוצה שכל הלקוחות שלי יתרגלו מדי יום, במיוחד אם הם מעל גיל 60.
אני לא גילאי – כמה מהאנשים החזקים והחזקים שאני מכיר הם מעל גיל 70, ואימנתי אנשים מכל תחומי החיים. עם זאת, דברים מסוימים קורים ככל שמתבגרים; מסת השריר וצפיפות העצם מתחילות לרדת, המפרקים מתקשים וניתן להפחית את הניידות, מה שמגביר את הסבירות לאיבוד שיווי משקל ולנפילה.
כמאמן, אחד התרגילים הטובים ביותר שאני מכיר לשמירה על תנועתיות וכוח בפלג הגוף התחתון והקרסוליים הם הרמת שוק. הנה הסיבה שאני קורא לך לנסות אותם.
מהן העלאות שוק?
הרמת שוק כרוכה בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים, בין אם על הקרקע או על קצה המדרגה או המדרגות. מכאן, תעמוד זקוף ותרים את העקבים שלך הרחק מהקרקע, תעלה על כדורי הרגליים, ואז תוריד שוב את העקבים לקרקע. אתה יכול לעשות הרמת שוק בישיבה אם אתה מוצא את האיזון קשה מדי על הרגליים.
אם תבחר לבצע את התרגיל בעמידה על קצה המדרגה, הדבר יוצר גירעון, המאפשר לך להוריד את העקבים מתחת לפני הקרקע ולמתוח את הקרסוליים וגידי אכילס, ולהגדיל את טווח התנועה.
איך עושים הרמת שוק
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים
- שמרו על יציבה גבוהה וערבו את הליבה שלכם
- הניחו את הידיים לצדדים, על המותניים או מאחורי הראש. אתה יכול גם להחזיק משקולות
- עלה על כדורי הרגליים בשליטה, סופר שלוש עד ארבע שניות
- עצרו בחלק העליון וסחטו את השוקיים
- הורד שוב לאט את העקבים לקרקע
- אם אתה בוחר בהעלאת שוק בחסר, הורד את העקבים ככל שאתה יכול תוך שמירה על שיווי המשקל שלך, ואז סע שוב למעלה
- המשך ל-3-4 סטים ו-6-12 חזרות.
מהן היתרונות?
בואו נדבר על שרירי הגסטרוקנמיוס, שהם חזקים ופועלים כאשר אתם מתרוממים לאוויר; זה מחקה את פעולת הדחת הקרקע תוך כדי הליכה, קפיצה וריצה, ועוזר לך להניע קדימה ולהישאר מאוזן תוך שמירה על יציבה.
לא רק ששרירי השוק הגדולים האלה חשובים לתמיכה בברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים, מה שעוזר במניעת נפילות, אלא שהם גם חיוניים לרצים שחייבים לתמוך בעומס שלהם באמצעות קצב ונפיצות. חשבו על אלה כעל הכלים החשמליים שלכם.
ואז יש את שרירי הסולאוס, היושבים עמוק יותר מתחת לגסטרוקנמיוס ועוזרים בכיפוף כף הרגל (דחיפה מטה אל בהונות הרגליים), מה שגם תורם ליציבה שלך כדי שלא תיפול קדימה.
הרמת שוק פוגעת בשתי קבוצות השרירים הללו, מחזקת את השרירים הדרושים לך כדי לתמוך במפרקי פלג הגוף התחתון וכדי לנוע בהליכה יעילה. כאשר השרירים הללו חלשים, יש סיכוי גבוה יותר לקרעים ומתחים, וההליכה שלך עשויה להיות מושפעת, מה שעלול לגרום לפציעות במקומות אחרים.
אם אתה מתקשה באיזון, החזיק במשהו כדי שתוכל לנוע בשליטה במקום למהר בין החזרות שלך; זה ישפר את הפעלת השרירים וישפר את המסלולים העצביים בין המוח שלך להתכווצויות השרירים. כפי שצוין קודם לכן, עמידה על קצה של משהו כך שהעקבים שלך יוכלו לרדת מטה מותחת את השוקיים והקרסוליים ומשפרת את טווח התנועה הכללי, ומגדילה גם את הזמן שהשרירים מבלים במתח.
