מציאת תרגיל שמביא לך יותר כסף עבור הכסף שלך זה כמו לזכות בקופה, ואם זה משקל גוף – AKA לא דורש שום ציוד מלבד הגוף שלך – אתה מנצח. תרגיל אחד שאנחנו אוהבים שנכלל בקטגוריה זו הוא הפלנק למעלה ולמטה, הידוע גם כפלנק קומנדו או קרש נע.
קרש למעלה ולמטה הוא פשוט כמו שזה נשמע, אתה עובר מקרש גבוה לקרש נמוך וחוזר על עצמו. זה אולי נשמע פשוט, אבל זה בהחלט יצית כוויה בליבה שלך כמו גם בתלת ראשי, בכתפיים ובגב התחתון. כשאתה מתאמץ בתנוחת הקרש, אתה גם תעסיק את הארבעים והגלאוטים שלך.
אבל כדי לוודא שכל השרירים הנכונים מופעלים, וכדי לבנות כוח והגדרה באזורים אלה, תצטרך לשלוט בצורה הנכונה של המהלך הזה. לכן סקרנו להלן כיצד לבצע פלנק למעלה ולמטה, כולל כיצד לבצע שינויים בתרגיל.
אם אתה צריך ללמוד על התנסות ממקור ראשון עם התרגיל הזה, אתה יכול לקרוא מה קרה כשהוספתי קרש לשגרת הבוקר שלי כאן.
איך לעשות קרשים למעלה ולמטה
- היכנס לעמדת קרש על מזרן אימונים (אם אין לך כזה, מצאנו כאן את מזרני היוגה הטובים ביותר שמשמשים כמזרני אימון)
- שמור את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, עם הידיים שלך ישרות והידיים מתחת לכתפיים
- חזק את הליבה שלך בזמן שאתה מפיל את המרפק השמאלי שלך אל הקרקע, ואחריו את ימין. אתה עדיין צריך להיות במצב קרש, עם המשקל שלך על המרפקים
- עצור כאן, ולאחר מכן לחץ את כף יד שמאל לתוך הרצפה, והתרוממו בחזרה למצב קרש גבוה.
במהלך תרגיל זה, חשוב לשמור על התנועה איטית ומבוקרת. עד כמה שזה מפתה לעבור את החזרות כדי לבצע אותן, אתה תעבוד קשה יותר אם תתקדם לאט יותר. חשוב גם לשמור על הליבה שלך מעורבת במהלך התנועה ולהימנע מלהניף את האגן מצד לצד תוך כדי תנועה.
מהם היתרונות של קרשים למעלה למטה?
מכיוון שקרשים למעלה ולמטה מכוונים לקבוצות שרירים שונות בגוף, הם צפויים להעלות את קצב הלב שלך יותר מאשר, למשל, קרש מסורתי. זה אומר שהתרגיל צפוי לשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי שרירי בטן אחרים.
כתרגיל גוף מלא, משקל גוף, קרשים למעלה ולמטה פועלים על הידיים והליבה. לליבה חזקה יותר יש מספר יתרונות שאינם רק אסתטיים, כולל הרמה כבדה יותר, ריצה מהירה יותר ויציבה טובה יותר. עבודת הידיים שלך עוזרת לחטב שרירים גלויים יותר, אך גם מפחיתה את הסיכון לפציעה בחדר הכושר, משפרת את היציבה שלך ועוזרת לך לרוץ מהר יותר.
השינויים הטובים ביותר לקרשים למעלה ולמטה לנסות
אם קרשים למעלה ולמטה קשים מדי כרגע, התחל בבניית הכוח שלך בקרש גבוה רגיל. לאחר שהשתלטת על המהלך הזה, נסה להחזיק קרש למשך דקה, אך לאחר 30 שניות תעבור מקרש גבוה לקרש מרפק – זה יתרגל אותך לתנועה. כמובן, אתה יכול גם להתחיל עם פחות חזרות – לכוון לשני קרשים למעלה ולמטה על כל זרוע, ולבנות משם.
אם עשרה קרשים למעלה ולמטה קל כעת, הוסף עוד חזרות לאימון שלך כדי לפוצץ את הזרועות והליבה שלך באמת. אם אתה מחפש שינויים קשיחים יותר בקרשים, אולי תרצה גם להוסיף משקולות לתנועה.
במקום לזוז למטה לתוך קרש מרפק, הוסף שורה לתנועה – כדי לעשות זאת, היכנס למצב קרש מרפק, עם משקולת בכל יד, או אם זה יותר מדי על פרקי הידיים שלך, הנח משקולת ליד כל יד. . התחל עם יד שמאל, הושט יד אל המשקולת ובצע שורה, התכופף במרפק. זרוק את המשקולת בחזרה לעמדת ההתחלה, וחזור על הצד הנגדי. לאחר מכן תוכל לסיים בדחיפה כדי באמת להעלות את ההקדמה. מתחילים, שואפים להשלים חמש חזרות.
