שוכב ער, לא מסוגל להירדם, יכול להרגיש לא בנוח, במיוחד כשאתה סובל מגרד.
מחלת ריפלוקס GERD, או Gastroesophageal, היא מצב שעלול לגרום לחומצת קיבה לתת לך צרבת או קושי בבליעה. מצב כואב בכל עת ביום, זה יכול להיות מעצבן במיוחד בלילה, כך שאולי תהיתם איך לישון עם גרד.
כוח המשיכה ממלא חלק חשוב בכל מה שקשור לתסמיני ה- GERD שלך – וכשאתה נשכב הם יכולים להחמיר, מכיוון שחומצת הקיבה יכולה לזחול בגרון שלך. שינה עם GERD יכולה להרגיש בלתי אפשרית, אך ישנם כמה שינויים פשוטים לביצוע, מה שיכול להיות שאתה מקבל את 7-9 השעות המומלצות.
דיברנו עם המומחים שהסבירו כיצד לישון עם גרד ומדוע המצב יכול לגרום לשינה להרגיש לא בנוח וכמעט בלתי אפשרי.
מה זה GERD ומה גורם לזה?
מחקרים מראים שכ- 60 מיליון אנשים בארה"ב סובלים מ- GERD, מצב עיכול כרוני בו החומצה בבטן, מהמזון שאכלת, ולפעמים מרה, זורמת מגבה את הוושט וגורמת לתסמינים לא נוחים.
תסמינים אלה כוללים צרבת, שמרגישה כמו שריפה בחזה שלך ויכולה להיות גרועה יותר כשאתה נשכב, נפיחות, ריגורגיטציה ולעיתים אפילו שיעול, בעיות בבליעה ומרגישה חולה.
בדרך כלל נגרם כתוצאה מתזונה ואורח חיים, כמו אלכוהול, עישון או אוכל חריף, מצבים חמורים אחרים כמו השמנת יתר או בקע עלולים לגרום ל- GERD. אף על פי שמצב שכיח ניתן לראות אותו כחמור, במיוחד אם אתה סובל ממנו באופן קבוע, ולא מדי פעם.
התסמינים יכולים לגרום לך להרגיש לא נוח להפליא, במיוחד סביב אזור החזה והבטן, בעוד שחלק הסובלים מהמצב מתלוננים כי שינה עם GERD יכולה להיות קשה.
איך לישון עם גרד
שינה עם GERD יכולה להיות מאתגרת מכיוון ששכיבה יכולה להקל על חומצת הקיבה לזרום חזרה לוושט, ולגרום לתסמינים להחמיר. עם זאת, מספר אסטרטגיות עשויות לעזור לכם לישון בנוחות יותר ולנהל תסמיני GERD בלילה:
1. הרם את הראש
הרם את ראש המיטה שלך בערך 6 עד 8 אינץ '(15 עד 20 ס"מ). אתה יכול להשתמש בכרית טריז או להניח כרית מוצקה יותר מתחת לכרית הרגילה שלך כדי להעלות אותה.
ד"ר לאה קיילור מסביר כי כוח הכבידה ממלא תפקיד מכריע בשינה עם GERD ומציע: "שמירה על פלג גופך העליון מעט מפחיתה את הלחץ ומסייעת לחומצה להישאר במקום שהוא שייך – בבטן."
2. לישון בצד שמאל
מחקרים מראים כי שינה בצד שמאל יכולה להפחית ריפלוקס חומצה בהשוואה לשינה בצד הגב או הימני.
"כשאתה שוכב בצד שמאל, הבטן שלך נשארת מתחת לוושט, המסייעת לשמור על חומצת הקיבה במקום שהיא שייכת."
רופא השינה מוסיף כי "הסוגר התחתון בוושפל (Les – השריר הפועל כשסתום בין הקיבה לוושט) נשאר מעל רמת חומצת הקיבה, מה שהופך את הסבירות פחות לחומצה לעבור לוושט."
3. הימנע מאכילה לפני השינה
אל תאכלו תוך 2-3 שעות לפני השינה. זה נותן לבטן זמן לרוקן ומקטין את הסיכון לריפלוקס חומצה במהלך השינה.
"אם אתה נהנה מאוכל חריף, שקול להתענג עליהם מוקדם יותר באותו היום – זמן האנק הוא הזדמנות מצוינת", מסביר קיילור, "על ידי אכילת ארוחות חריפות קודם לכן, אתה נותן לגופך זמן רב לעבד אותם באופן מלא לפני השינה ולהפחית את הסבירות לגרד ו גישה זו מאפשרת לך ליהנות מהטעמים שאתה אוהב תוך הקמת עצמך לשנת לילה שלווה ומשקמת. "
אוכל ומשקאות אחרים שיכולים לעורר גרד הם אוכל ושתייה הדרים, שוקולד, קפאין, אלכוהול ומזון שומני או מטוגן, במיוחד בערב.
4. אל תישן בגב או בצד ימין
הימנע משינה על גבך במידת האפשר, מכיוון שמיקום זה יכול להגדיל את הסבירות לריפלוקס חומצי. כשאתה על הגב שלך, כוח המשיכה לא עוזר לשמור על חומצת הקיבה למטה, והוא יכול לזרום ביתר קלות לוושט.
"אם אתה מתכוון לשכב על הגב שלך, הצע את עצמך כדי שתעבוד איתך כוח הכבידה", מסביר רופא השינה.
הוספת כי "שכיבה בצד ימין יכולה גם להחמיר את הסימפטומים שכן היא מרגיעה את ה- LES ומאפשרת לחומצה לזרום ביתר קלות לוושט, ולהחמיר את תסמיני ה- GERD."
5. שפר את היגיינת השינה
אם תסמיני ה- GERD שלך גרועים, אתה עלול לדחות שינה, ולהחליק ללוח זמנים שינה רע, אולם ככל שזמן השינה שלך עקבי יותר, כך קל יותר להיסחף לישון מהר יותר ולהישאר ישן.
שיפור היגיינת השינה שלך ובעלי סביבת שינה בריאה גם יעזור לך לישון טוב יותר, ולקבל את הכמות הנכונה של שינה כל לילה. החלף מצעים ישנים שנמצא לא נוח, והשקיע בתריסי האפלה או בתקעי אוזניים אם הסביבה שלך פירושה שאתה יכול להיות מוסח בזמן שאתה נרדם.
הבטחת שתהיה לך המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה שלך תעזור לך לשמור על נוחות, בעוד שהכרית הטובה ביותר לתנוחת השינה שלך תשמור על תמיכה.
מדוע GERD גרוע יותר כשאנחנו ישנים?
שוכב על גבנו, או סתם במצב אופקי, מיד אחרי ארוחה, לא נותן לגופנו מספיק זמן לזמן לעבד את מה שאכלנו פשוט, כאשר ד"ר קיילור מסביר ששכיבה יכולה להגביר את "הלחץ על הבטן והסרעפת , מחמיר אי נוחות ומקשה על ההירגע. "
אם רק עשיתם מסעדה, עם קצת חום נוסף, או ארוחה גדולה זה יכול גם להחמיר: "מאכלים חריפים וארוחות כבדות יכולים להגביר את הסבירות לריפלוקס חומצה, שם חומצת הקיבה זורמת חזרה לוושט, ולגרום לאי נוחות או תחושת צריבה. זה בעייתי במיוחד כששכיבה, מכיוון שכוח המשיכה כבר לא עוזר לשמור על חומצת הקיבה במקום שהיא שייכת. זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור מחלות ריפלוקס המועדות למערכת העיכול (GERD). "
