איך לישון עם חרדת ליל בחירות

חוסר הוודאות סביב הבחירות גורם לחרדה גוברת בקרב אמריקאים רבים, ועם סגירת הקלפיות בקרוב, אתה עלול למצוא את רמות הלחץ שלך זוחלות כלפי מעלה – והשינה שלך צומצמת.

איגוד הפסיכולוגים האמריקני מדווח כי 77% מהאמריקאים חוו חרדת בחירות בשנת 2024, ואובדן השינה כתוצאה מכך זכה לכינוי 'אלקטסומניה'. אי אפשר להימנע מהבחירות כל כך קרוב לסיום המירוץ, אבל יש דרכים להבטיח שחרדת בחירות לא תגרום ללילות ללא שינה.

מהי "אלקטסומניה"?

דואגים לבחירות? אתה לא היחיד, עם יותר משבעה מתוך 10 אמריקאים שדיווחו כי עונת הבחירות גורמת לחרדה, ו-25% מהאמריקאים נאבקים עם נדודי שינה כתוצאה מכך (לפי סקר של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי).

תופעה זו זכתה לכינוי "אלקטסומניה" על ידי מומחי שינה ב- Sleep Review. "אלקטסומניה", או נדודי שינה בבחירות, היא חוסר באיכות שינה ויעילות שינה עקב דאגה לתוצאות הבחירות. וזו לא הפעם הראשונה שזה קורה, שכן חוקרים הבחינו בהרגלי שינה גרועים דומים סביב הבחירות ב-2020.

למה קשה לישון כשאתה חרד?

קורטיזול ואדרנלין הם הורמונים ערניים שיוצרים תחושת ערות. בנוסף לקום בבוקר, ההורמונים הללו משתחררים על ידי הגוף כשאתם מרגישים חרדה או לחוץ, ומעמידים אתכם במצב 'הילחם או ברח'. בשילוב עם המעיים המתעופפים והשרירים התפוסים הנגרמים גם על ידי חרדה, זה יכול להיות קשה מאוד לישון כשאתה בלחץ.

בנוסף, לקורטיזול ואדרנלין לוקח זמן להתנקות מהגוף. אז למרות שהתרחקת מהחדשות לפני השינה, ייתכן שחרדת בחירות ממוקדמת יותר של היום עדיין גורמת לחוסר השינה שלך.

5 דרכים לישון עם חרדת ליל בחירות

חרדה לפני בחירות יכולה להיות מלחיצה במיוחד מכמה סיבות מרכזיות. ראשית, בעוד שהלחצים האחרים עשויים להיות בשליטתך במידה מסוימת, יש רק כל כך הרבה שאתה יכול לעשות כדי להשפיע על תוצאות הבחירות. שנית, קשה מאוד להימנע מהחדשות על הבחירות (וכנראה שלא כדאי להתרחק לגמרי). אבל למרות זאת, יש דרכים להוריד את חרדת הבחירות לפני השינה, לעודד שינה בריאה יותר…

1. בדקו את החדשות רק בשעות קבועות במהלך היום

שינה טובה מתחילה בבוקר – אז התחל את היום שלך נכון על ידי התרחקות מהאינטרנט. אם אתם רגילים לדפדף בעיתון עם ארוחת הבוקר (או, סביר יותר, לגלול באינטרנט), תהנו מכמה דקות עם ספר טוב במקום זאת, או פשוט ספגו את השקט של בוקר נטול מסך.

כדי למנוע חרדה שעוקבת אחריך לאורך כל היום, הגדר שעות מסוימות לבדיקת הטלפון / החדשות שלך. ניתוק לגמרי לא לגמרי ריאלי (או בהכרח רצוי) אבל הגבלת זמן המסך שלך יכולה למנוע ממך להסתבך יותר מדי בדאגות הבחירות.

2. קבעו שעת שינה דיגיטלית

קל להיתקל בחדשות בחירות באינטרנט, גם אם אינך מחפש אותן. דפדוף מהיר דרך המדיה החברתית יכול להעביר את רמות הלחץ שלך דרך הגג, בעוד שגלילה לפני השינה יכולה להחזיק אותך ער כל הלילה. הימנע מפיתוי על ידי מתן זמן השינה לאלקטרוניקה שלך כמה שעות לפני השינה שלך.

הגדרת מגבלות טיימר לאפליקציה יכולה לעזור לך לשמור על זמן ללא מסך, אבל אם אתה מתקשה להניח את הטלפון שלך, השתמש בו במקום זאת. נסה להשתמש בתרפיה בקול כדי ליצור תחושת רוגע, או ליהנות מתיווך שינה מקוון.

3. כתבו מחשבות מרוצים ביומן דאגות

פריקת הדאגות שלך ליומן דאגות יכולה לעזור למנוע ממחשבות מרהיבות לעצור אותך. זו הזדמנות לזהות חשיבה יתרה ולזהות דפוסי חשיבה שליליים, כדי שתוכלו לנתב את דעתכם למשהו חיובי יותר. במקום להיקלע לאפשרויות שליליות, רשום אירועים שגורמים לך להרגיש שמח או מלא תקווה.

ואתה לא צריך לחכות עד הערב כדי לכתוב ביומן דאגות. אם במהלך היום אתה מגלה שהמחשבות שלך מסתחררות, רישום החששות שלך יכול לעזור לך לטפל בהן, במקום להתעכב עליהן.

4. עסוק בשגרה מרגיעה לפני השינה

כשהטלפון שלך ממוקם בצד אחד, אולי אתה תוהה מה לעשות בזמן לפני השינה. שגרת לילה מרגיעה תעסיק אתכם מבלי להשאיר אתכם ערים, אז חשבו על פעילויות נמוכות שאתם נהנים מהם כמו האזנה למוזיקה, קריאת ספר או מדיטציה.

טכניקות שימושיות אחרות להורדת מתח כוללות הרפיית שרירים מתקדמת ושיטת הדמיית שינה. האחרון כרוך בדמיון עצמך בתרחיש שליו והתמקדות בכמה שיותר פרטים חושיים. אז כשהמוח שלך רוצה לדמיין את תרחישי הבחירות הגרועים ביותר האפשריים, אתה מפנה את מחשבותיך אל החול שבין בהונותיך, הקול העדין של גלים מתנפנפים, או כל מה שאתה מחשיב ל'מקום המאושר' שלך.

5. קום מהמיטה אם שכבת ער

אם חרדות בחירות משאירות אותך ער, אל תבזבז את זמנך בהתהפכות במיטה. פעל במקום זאת על חוק השינה של 15 דקות: לאחר (בערך) 15 דקות בשכיבה ערה, קום מהמיטה, עבר לחדר אחר, הפעל את האורות לנמוך והשתתף בפעילות מרגיעה.

יציאה מהמיטה משבשת דפוסי חשיבה שליליים ומונעת מהמוח שלך ללמוד לקשר בין שכיבה במיטה לתחושת חרדה. ברגע שאתה שוב רגוע וישנוני אתה יכול לחזור למיטה, וצריך לחזור לישון מהר יחסית.

איך לישון עם חרדה לאחר בחירות

אם תוצאות הבחירות לא יהיו, אתה עלול לגלות שהשינה שלך חוזרת לשגרה (לפחות בארבע השנים הבאות). אבל אולי לא – והעצות שלמעלה יכולות לעזור לך לשמור על שינה בריאה יותר גם לאחר סיום הבחירות.

המשך בניקוי רעלים דיגיטלי לקראת השינה, במקום זאת בחר בפעילויות המרגיעות שאנו מקשרים להיגיינת שינה טובה. צמצם את השימוש במסך שלך גם במהלך היום, קבע זמנים לבדיקת החדשות והמדיה החברתית.

בחירת המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה שלך לא בהכרח תמנע חרדה לפני השינה, אבל סביבת השינה הנכונה יכולה לעזור לך להיסחף בנוחות.