הפחתת שומן בבטן היא אחת ממטרות הכושר הנפוצות ביותר שיש, אך בנוסף להיותה מטרה אסתטית, איבוד שומן בטני היא דרך טובה לשפר את הבריאות הכללית שלך: מחקר קישר מידות מותניים גדולות יותר למצבים כמו מחלות לב, סוכרת , כמו גם כמה סוגי סרטן.
עם זאת, ביצוע מאות כפיפות בטן כל יום לא יביא לך את שרירי הבטן של חלומותיך, ואין תרגילים ספציפיים שיכולים להפחית נקודתית את שומן הבטן. במקום זאת, איבוד שומן מהחלק האמצעי שלך מסתכם בגורמים כמו תזונה, שינה, פעילות גופנית סדירה, הורמונים וניהול רמות הלחץ שלך. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אחוזי שומן בגוף, וכיצד לחשב את שלך.
לכן, במקום לבזבז שעות בכפיפות בטן וכפיפות בטן בחדר הכושר, עדיף להתמקד בתרגילים הכוללים עבודת אירובי וכוח, כמו גם לכוון את הליבה שלך. לא בטוחים מאיפה להתחיל? מצאנו כאן 10 מהתרגילים הטובים ביותר להרחקת שומן בטני.
1. בורפי
קודם נוציא את אלה מהדרך, כי מכאן זה רק ישתפר. בטח, אתה בטח שונא אותם, אבל בורפי הוא תנועה פליומטרית מבריקה, המכוונת לליבה, החזה, הכתפיים, הלבנים, התלת ראשי והארבע ראשי שלך. הם גם יעלו את קצב הלב שלך וישרפו קלוריות. (לא חובב בורפי? הנה תרגיל לכל הגוף שאתה יכול לעשות במקום זאת. למד כיצד לעשות בורפי כמו שצריך כאן.
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים או ברוחב הכתפיים
- הניחו את הידיים על הקרקע, ואז קפצו את שתי הרגליים לאחור למצב קרש גבוה
- הורד את החזה לרצפה לתוך שכיבות סמיכה במשקל גוף
- הרחיק את הקרקע בצורה נפיצה ויישר את הידיים, הרם את הירכיים והחזה כיחידה אחת. נסו להימנע מקימור הגב התחתון
- קפצו את הרגליים קדימה ממש מאחורי הידיים, ואז התפוצצו בחזרה לעמידה, מרימים את הידיים מעל הראש וקופצים לאוויר.
2. טוויסטים רוסיים
עוד אחד שנראה קל על הנייר, אבל מספק כוויה רצינית, פיתולים רוסיים מכוונים אל האלכסונים שלך כמו גם את שרירי הבטן שלך. מכיוון שהם דורשים ממך לבצע תנועות סיבוביות, הם מועילים במיוחד עבור ספורטאים רבים, כולל שחקני טניס ובייסבול. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, החזק משקולת.
הנה עוד על איך לעשות טוויסט רוסי, ומה קרה כשהסופר הזה עשה 50 טוויסט רוסי ביום במשך שבוע.
- התחל לשבת על הרצפה ולחץ את עצמות הישיבה שלך לתוך הרצפה
- הרם את הרגליים כך שהן ירחפו מהרצפה והישען לאחור לתוך תנוחת סירה
- תחשוב על יצירת צורת V עם פלג הגוף העליון והרגליים שלך ושמור על גב ישר
- הושט את הידיים שלך לפניך, שזר את האצבעות
- בעזרת שרירי הבטן, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, ואז חזרה למרכז, ואז חזור על הצד השמאלי.
3. נדנדת קטלבלס
עוד תרגיל גוף מלא המשלב אירובי עם אימוני כוח, תנופת הקטלבלס מכוונת לרוב קבוצות השרירים העיקריות בגוף. אם אין לך קטלבל, קרטון חלב מלא במים (והכובע מוברג היטב!) או משקולת יעבדו מצוין. הנה איך לעשות תנופת קטלבלס ווריאציות לנסות
מחפש עוד השראה מקטלבלס? הנה 5 מתרגילי הקטלבלס הטובים ביותר למתחילים, בתוספת אימון קטלבלס של 25 דקות שילבה את כל הגוף שלך.
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהקטלבל על הרצפה לפניך
- כיפוף בברכיים וצירים בירכיים, התכופף קדימה כדי להרים את הקטלבלס ומשוך אותו אחורה בין הרגליים כדי ליצור מומנטום
- בזמן שאתה מניף את הקטלבל קדימה, הניע את הירכיים קדימה וחשוב על ללחוץ על העכוז כדי לשמור על גב ישר
- אל תתנו לקטלבל להתרומם מעל הראש שלכם. זה נציג אחד.
4. טריקת כדור רפואה
זה לא יהפוך אתכם לפופולריים בקרב השכנים מלמטה, וכנראה שכזה שתרצו לחסוך לאימון בחדר הכושר, אבל טריקת כדור רפואה היא עוד תרגיל שמשלב אירובי עם כוח. כדי לבצע את התרגיל הזה, תזדקק לכדור תרופות ומחצלת מגן כדי למנוע נזק לרצפה. טריקת כדורי רפואה פועלת על הכתפיים, התלת ראשי, השוקיים, הגב והליבה.
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכפוף מעט בברכיים והרם את כדור התרופה מעל הראש.
- התכופף במותניים וערב את שרירי הליבה שלך, זרקו את הכדור לרצפה (כוונו למרחק של כמטר לפניכם כדי למנוע פציעה)
- נסה לתפוס את הכדור בדרך למעלה וחזור.
5. קפיצות טאק
עוד תרגיל שבאמת שורף קלוריות מהר – קפיצות טאק. אולי לא עשית אותם מאז שיעורי הספורט שלך בבית הספר, אבל קפיצות טאק הן תנועה נפיצה ופליומטרית שעוזרת להגביר את כוח השרירים שלך, כמו גם להעלות את הדופק.
- התחל עם כפות הרגליים שלך קצת פחות מרוחב הכתפיים
- כופף את הברכיים כאילו אתה צונח לתוך סקוואט, ואז קפוץ לאוויר
- הסע את הברכיים עד החזה שלך קרוב ככל האפשר
- שמור על גב ישר, וחשוב על נחיתה הכי רכה שאתה יכול בדרך למטה.
6. שקעי קפיצה
עוד אחד שאולי לא התאמנת מאז בית הספר, אבל ג'ק קפיצה הם למעשה תרגיל אירובי נהדר שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום. כאימון פליאומטרי, שקעי קפיצה יעלו את קצב הלב שלך, יצילו קלוריות ויגבירו את הסיבולת שלך.
- התחל לעמוד עם הרגליים ביחד והידיים לצדדים
- לכופף את הברכיים ולקפוץ לאוויר
- תוך כדי קפיצה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים והרם את הידיים מעל הראש בצורת V
- קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה.
7. הליכה בשיפוע
הליכה בשיפוע שורפת יותר שומן מאשר הליכה על הדירה, ככל שאתה עובד קשה יותר. מחקר אחד מצא שהליכה בשיפוע של 16-18% ומהירות של 3 קמ"ש שורפת 70% יותר שומן מאשר ריצה על משטח ישר. צריכים השראה? גלה מה קרה כשניסינו את אימון ההליכון הוויראלי TikTok 12-3-30.
כדי להימנע מפציעה בעת הליכה על הליכון בשיפוע, חשבו על חיבור הליבה שלכם בזמן ההליכה, והימנע מלהישען קדימה. נסה לשמור על הצעד שלך מהיר וקצר, במקום להתמתח יתר על המידה לצעדים ארוכים יותר.
8. זינוק
זהו עוד מהלך מהיר שיוציא קלוריות. זריקות קפיצה פועלות בעיקר על שרירי הרגליים התחתונה, כולל ה-quads, hamstrings, glutes, כופפי הירך והשוקיים. אם אינך מרגיש בנוח עם ההשפעה של נפילות קפיצות, פשוט בצע תנועות רגילות במשקל גוף, אך זז מהר ככל האפשר תוך כדי תחלופה בין הרגליים. ככל שתתחזק, התאמץ עד לזנק, גם אם אתה מצליח רק אחד או שניים בכל צד.
- התחל עם כפות רגליך ברוחב הכתפיים, צעד את רגל שמאל קדימה, תוך שמירה על הליבה שלך מאורסת והזרועות שלך לצדך
- הסט את המשקל שלך קדימה בזמן שאתה מוריד את ברך ימין לרצפה
- קפוץ למעלה, במהירות, החלפת מיקום הרגליים באוויר כך שרגל ימין שלך תהיה קדימה והברך השמאלית שלך נוטה לכיוון הקרקע
- כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל, הניע את הידיים שלך באוויר בזמן שאתה קופץ.
9. קפיצות סקוואט
בדומה לסקוואט במשקל גוף, סקוואט קפיצה יכוון את העכוז, שרירי הירך האחורי, הארבעים והמותניים שלך, אבל הוא גם יעלה את קצב הלב שלך דרך הגג ויעזור לך לשרוף יותר קלוריות. אם אתם מודאגים מההשפעה על הברכיים, אתם כמובן יכולים לבחור בכפיפות בטן רגילות אך לעבור בין החזרות כמה שיותר מהר כדי להעלות את הדופק.
- עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הורד את הירכיים לאחור ולמטה, כך שאתה בתנוחת כריעה
- השתמש בזרועותיך כדי להניע את עצמך כלפי מעלה כשאתה קופץ מהסקוואט
- כאשר כפות הרגליים שלך פוגעות בקרקע, מיד התכופף בחזרה למטה. הירכיים שלך אמורות להתחיל להישרף די מהר
10. מטפסי הרים
עוד תרגיל ליבה מבריק שיעלה את קצב הלב ויעבוד את הכתפיים, שרירי הירך והארבעים שלך הם מטפסי הרים. תחשוב על לעבור דרך אלה כמה שיותר מהר כדי באמת לשרוף קלוריות ולעבוד על שרירי הבטן שלך.
הנה עוד על איך לעשות מטפס הרים, והווריאציות שכדאי לנסות.
- התחל בתנוחת קרש וחשוב לשמור על הליבה הדוקה ככל האפשר, כשהטבור שלך נשאב פנימה לכיוון עמוד השדרה.
- כופף את ברך שמאל לכיוון החזה שלך, כאילו אתה מנסה לגרום לה לגעת במרפק השמאלי שלך
- החזר את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה והכנס את ברך ימין לתוך החזה
