בין אם מגביר את הניידות או בניית חוזק הגוף העליון, אתה יכול להשתמש בכלב הפונה כלפי מטה לטובתך. כלב למטה, תרגיל יוגה עיקרי, מותח בעיקר את הגב העליון, החזה, הבטן והכתפיים תוך כדי פתיחת השרירים לאורך השרשרת האחורית שלך, כולל האגרסינג. עם זאת, יש לו גם תכונות חיזוק.
כאשר מגלגלים את אחד ממחצלות היוגה הטובות ביותר כדי ללמד שיעורי ניידות באופן מקוון, לעתים רחוקות אני משאיר כלב פונה כלפי מטה מהתכנות. מַדוּעַ? מכיוון שהמהלך האחד הזה יכול לעשות הרבה עבור הנפש והגוף שלך, וזה נגיש עבור רוב האנשים.
אך תוך כדי הוספת כלב כלפי מטה לשגרת המתיחה או הניידות היומית שלך יכולה לספק שחרור גוף מלא, ישנן דרכים לבנות עליו כדי למקד את חוזק הגוף העליון.
הנה רק שלוש דרכים בהן אני משתמש בעצמי.
מהן 3 וריאציות הכלבים כלפי מטה?
בפעם הבאה שתרצה להגדיל את עוצמת הכלב שלך כלפי מטה, נסה את שלושת הווריאציות הללו.
ברזי בוהן כלבים כלפי מטה
ברזי כלבים למטה עוסקים בפלג הגוף העליון והכתפיים ודורשים איזון כשאתה מחזיק את עמדת ה- V ההפוכה באמצעות יד אחת. תצטרך גם לעסוק בשרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך כשאתה פונה חזרה כדי להקיש על הקרסול שלך בידך ההפוכה. אני אוהב להחליק מעט פרוסת שרירי הבטן לשגרה שלי איפה אני יכול!
שלא כמו ברזי הבוהן של קרש, נסה להחזיק את מיקום הכלב כלפי מטה ולא להישען קדימה אל קרש. דחף למזרן עם היד שלך כשאתה פונה לאחור ומרים את המותניים שלך גבוה כדי להעמיק את המתיחה במאגרציות שלך.
אני ממליץ לקחת תחילה רענון כלבים כלפי מטה לפני שתנסה את המהלך הזה.
- התחל במיקום כלב כלפי מטה עם הידיים ברוח הכתפיים בנפרד ורגליים ברוח הירך זה מזה
- מוצץ בעדינות את הבטן לעבר עמוד השדרה שלך וצייר את עקביך לעבר המחצלת
- הרם את יד ימין מהמחצלת והושיט יד לכיוון כף רגל שמאל תוך לחיצה דרך יד שמאל. אתה יכול גם להקיש על הכתף שלך במקום
- הניחו את היד הימנית על המחצלת וחזרו על הצד השמאלי שלכם
- זז עם שליטה. שמור על המותניים שלך מרובע לאורך כל הדרך
- חזור על 8-12 חזרות לכל צד ו -3-4 סטים.
כלב כלפי מטה לדחיפת פייק
שכיבות סמיכה של PIKE הם תרגיל הכנה לעומדי יד ולסביבות שכיבות מעמד יד, מחקות את מכבש התקורה באמצעות משקל הגוף שלך.
שמור על המרפקים קרוב לגופך ונסה לגעת בקרקע עם כתר הראש ולא במצחך; זה יעזור לך לשמור על דפוס תנועה אנכי.
זהו מכשיר מופת לכיוון שרירים בין אם אתה משתמש בו כדי להתגייס או לחזק.
- התחל במיקום כלב כלפי מטה (מוגדר כנ"ל)
- העבר מעט את המשקל שלך קדימה והעביר לכדורי כפות הרגליים שלך, לשמור על המותניים גבוהות ומרפקים עטופים פנימה
- סחב את הליבה שלך כשאתה עובר קדימה, ואז כופף את שני המרפקים והוריד את כתר הראש לכיוון הרצפה מול הידיים. מכוון למצב חצובה עם הידיים והראש שלך
- השהה בתחתית, ואז לחץ על האדמה משם והרחיב את שני המרפקים
- דחף חזרה לכלב הפונה כלפי מטה
- חזור על 8-12 חזרות לכל צד ו -3-4 סטים.
כלב כלפי מטה כדי Scap Push-Up
שכיבות סמיכה של Scapula הן הדרך המושלמת להכין את הכתפיים שלך לפני אימון גוף עליון, במיוחד תנועות הכוללות לחיצה על עבודה תקורה או על בסיס סרגל כמו שרירים.
כשאתה עובר דרך בלימת הכתף ובליד הכתף, נסה להקדיש את הזמן שלך למקסם את ההפעלה.
שרירי מייצב הכתפיים – שרוול הסיבוב – מורכבים מארבעה שרירים המקיפים ותומכים בשכבי השכמה. שכיבות שכיבות SCAP עוזרות למקד לשרירים אלה, מה שעלול להפחית את הסבירות שלך לפתח פגיעות בכתפיים.
- התחל בכלב כלפי מטה
- סדק את הליבה שלך, ואז העביר לאט לאט את המשקל שלך קדימה וכופף את הברכיים, נכנס למצב שולחן עם כתפיים מעל מפרקי כף היד
- לרחף את הברכיים מעט מעל הרצפה עם אצבעות הרגליים תלויות
- מבלי לכופף את המרפקים, טבלו את החזה לכיוון האדמה וציירו את הכתפיים יחד (נסיגה עצמית)
- דחף דרך כפות הידיים שלך והפצת את הכמות שלך לגזרים (ליבולת עצים)
- הרם את המותניים כלפי מעלה ואחורה וחזור לכלבך כלפי מטה
- חזור על 8-12 חזרות לכל צד ו -3-4 סטים.
בשביל מה טוב כלב הפונה כלפי מטה?
הידוע בשם Adho Mukha Svanasana בסנסקריט, תנוחת היוגה של הכלב הפונה כלפי מטה מותחת את גב הרגליים ועמוד השדרה תוך כדי עבודה גם בזרועותיך, בכתפיים ולגב העליון.
התנוחה מציעה יתרונות חיזוק שורש כף היד, אך אני ממליץ על שגרת חימום של שורש כף היד לפני שמבלה משך זמן כלשהו במיקום הכלב כלפי מטה. חלק מהיוגים אפילו זוכים לכלב כלפי מטה, לצד יוגה בכללותה, עם הפחתת תסמינים של כאבי גב והקלת חרדה.
טיפ חם אחד לכלבך כלפי מטה לפני שאתה מנסה את הסדרה הזו: התחל במצב קרש גבוה, ואז הרם את המותניים בחזרה לכלב כלפי מטה מבלי להזיז את הידיים או הרגליים מהנקודות שלהם. זה יעזור לך למצוא את "אורך" הנכון של הכלב שלך.
במהלך שיעור יוגה, כלב כלפי מטה כולל בכבדות בסדרת ההצדעה של השמש ויכול לשמש כתנוחה מנוחה פעילה במהלך תכנות כיתות מתקדמות יותר; מספר נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך האף בזמן כלב כלפי מטה יכולות להיות מרגיעות ומשקמות.
מי צריך להימנע מכלב הפונה כלפי מטה?
אם אתה סובל מכל פגיעות בכתף או בפרק כף היד או שיש לך מצב בריאותי קיים, דבר עם מדריך יוגה מוסמך או הרופא שלך לפני שאתה מנסה כלב כלפי מטה ואת הווריאציות שלו.
נשים בהריון צריכות להתייעץ גם עם מקצוען, במיוחד בשלבים המאוחרים יותר של ההיריון. היפוכות יכולות לפעמים לגרום לאנשים להרגיש סחרחורת, כך שאם יש לך לחץ דם גבוה או נמוך, תמיד מומלץ לחוות דעת שנייה.
