אמרנו את זה בעבר ונגיד את זה שוב-כשמדובר בבניית גרעין סולידי, ישיבה ופרשנויות אינסופיות בלבד לא יעשו את זה.
לא רק שהעברת הדברים עוזרת לך לנצח את השעמום, אלא שזה גם יעזור לך לעסוק בשרירים שונים כדי לחזק את כל הגרעין שלך. חמישה שרירים שונים מהווים את הבטן, ולכן ערבוב אימוני ה- AB שלך מבטיח שאתה מכוון לכולם.
דרך אחת קלה להחליף את הדברים היא מיד היא לָקוּםו אימוני AB עומדים בדרך כלל כוללים יותר אימון בגוף מלא מאשר בשכיבה, מכיוון שאתה צריך לעסוק בשרירי הרגליים והגלוטות שלך כדי להישאר לעמוד.
אולי תאהב
-
תשכח מכריכים – מאמן אישי ממליץ על 5 תרגילי AB העומדים על חיזוק הליבה שלך
-
תשכחו משקולות ומשיבים-אימון ה- AB העומד בן 10 הדקות הזה יפוצץ את הליבה שלכם
בנוסף, הם אפשרות נהדרת אם אתה מתקשה לרדת על מחצלת אימונים בגלל כאבי גב או ירך, או אם אתה קצר בחלל.
כדי לגלות עוד, החלפתי את השבתות שלי לקראנץ 'אלכסוני עומד. המשך לקרוא כדי לגלות מה קרה.
איך לעשות קראנץ 'בעמידה
כפי שתקרא להלן, ערבבתי את הווריאציות השונות של קראנצ'ים אלכסוניים במהלך השבוע, אבל נתחיל עם היסודות. הנה כיצד לעשות קראנץ 'פשוט אלכסוני:
- התחל בעמידה גבוהה עם הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה. לעסוק את הליבה שלך, לחשוב על למצוץ את כפתור הבטן שלך בעמוד השדרה שלך.
- הניחו את הידיים ליד המקדשים שלכם, כאשר המרפקים מצביעים על הצד.
- הרם את הברך השמאלית שלך, ובאותה עת, התכופף במותניים כדי לגעת במרפק השמאלי שלך לכיוון הברך. לנוע לאט ובשליטה.
- השהה את הקראנץ ', לפני שתחזור לאט לאט למצב ההתחלה שלך.
המפתח עם קראנצ'ים אלכסוניים עומדים הוא לנוע לאט ובשליטה. התנועה בתרגיל זה נובעת מהליבה שלך, לא מהזרועות והרגליים שלך, לכן וודא שהיא תישאר מעורבת לאורך כל הדרך.
כמו תמיד, אם אתה חדש בפעילות גופנית, או שאתה חוזר להתעמל בעקבות פציעה או הריון, תמיד כדאי לבדוק עם מאמן אישי לפני שתוסיף תרגילים חדשים לשגרה שלך, כדי להבטיח שאתה לא מסכן את עצמך בסיכון לפציעה.
עשיתי קראנצ'ים אלכסוניים – הנה מה שקרה
מוכנים להפיץ את האובלים שלך? הוספתי את התרגיל הפשוט של AB לשגרה שלי במשך שבוע. כך המשכתי.
הוספתי פיתולים ופס התנגדות כדי להעלות את האנטה
היופי של הקראנץ 'האלכסוני העומד הוא שתוכלו להגדיל בקלות את עוצמת התרגיל, או פשוט לערבב דברים, על ידי הוספת ציוד נוסף, או טוויסט. ביום השני של האתגר בחרתי לטוויסט קראנץ 'אלכסוני, נגעתי במרפק הימני לברך הימנית כדי לעבוד בשרירי הליבה העמוקים שלי, ובאמת לאתגר את שיווי המשקל שלי.
ביום השלישי הוספתי את אחת מלהקות ההתנגדות הטובות ביותר למשוואה. לשם כך הנחתי רצועת לולאה קטנה סביב אצבעות הרגליים של רגל הכיפוף, צעדתי בקצה השני של הלהקה ברגל העומדת שלי.
כל מעלית ברך נגד הלהקה הגדילה את האינטנסיביות בגוף התחתון, ואילצה את רגלי העומדת לעבוד עוד יותר נגד ההתנגדות.
לבסוף, לקראת סוף השבוע, השתמשתי בסט של המשקולות המתכווננות הטובות ביותר, אוחזתי במשקולת בכל יד, עם עיקול של 90 מעלות במרפק שלי, והשלמתי את הקראנץ 'האלכסוני משם. זה הגדיל את שריפת הגוף העליון עם המהלך.
הרגשתי את זה באומללים שלי
השרירים האלכסוניים עוברים בצד פלג גוף עליון. יש לך מכשולים פנימיים וחיצוניים. השרירים האלכסוניים שלך שולטים בייצוב וסיבוב פלג גוף עליון שלך, ומאפשרים לך להתפתל מצד לצד, ולכן הם חיוניים במשימות יומיומיות כמו לעמוד ולהתיישב, כמו גם בספורט כמו טניס ופדל שכרוכים בעיתון גופך.
אחרי שבוע הרגשתי את התרגיל הזה באומללות שלי, במיוחד עם ההתנגדות הנוספת.
לא הבחנתי בשום הבדל בשרירי הבטן שלי, אבל למדתי את השיעור החשוב הזה
כמובן ששבוע של קראנצ'ים לא מספיק כדי לראות הבדל פיזי בגופי – שרירי הבטן הנראים הם תוצאה של אחוז שומן דל בגוף, ולא אימוני AB בלבד. עם זאת, הפריצות האלכסוניות האלה הדגישו כמה אני לא מאוזן בצד שמאל.
להיות צד אחד חלש יותר בגוף זה נורמלי – במיוחד אם כמוני אתה מוצא את עצמך עגב פעוט סביב ירך אחת יותר מהשני.
עם זאת, כרץ, חוסר האיזון הזה יכול בקלות להוביל לפציעה, ולכן הייתי אסיר תודה ללמוד כמה יותר עבודה הייתי צריך לעשות משמאלי. שוב, זה לא יהיה תיקון קל, אבל כשאני חוזר לאימוני מרתון ועבודת כוח לאחר לידה, זה יהיה חלק מהותי משגרת האימונים שלי.
