הופתעתי לגלות שחוזק האחיזה הוא אינדיקטור מרכזי לאריכות ימים, אבל עכשיו כשאני כן, אני רוצה לשתף אתכם בשלושה תרגילי משקולות שיכולים להגביר אתכם. הם ידידותיים למתחילים, ואתה לא צריך לפנות לחדר הכושר כדי לעשות אותם, מה שאומר שאתה יכול אפילו לבצע אותם עומדים מול הטלוויזיה בלילה.
אני ממליץ להרים קבוצה של המשקולות המתכווננות הטובות ביותר מכיוון שאתה יכול להגדיל את המשקל ככל שחוזק האחיזה שלך משתפר. אם לא, לכו על קבוצה של משקולות כבדות יותר או בחרו במשהו קשה לאחיזה, כמו בקבוקי מים. ברגע שאתה מוכן לנסות את התרגילים האלה, המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעשות כל צעד אחר צעד והיתרונות לזרוע שלך וכוח האחיזה שלך.
מה אומר המדע על חוזק האחיזה?
המחקר מראה כי חוזק האחיזה אצל מבוגרים יכולים לחזות אריכות ימים; בעלי אחיזה חלשה יותר יש סיכון גבוה יותר לתמותה, על פי הנתונים.
אחת מארבע בדיקות כושר ארנולד שוורצנגר ממליצה לאריכות ימים כוללת מבחן חוזק אחיזה הדומה לאחת מהתנועות שאני מספק להלן, ולכן כדאי לנסות את כל ארבעת הבדיקות לנסות אם אתה רוצה לראות איפה אתה עומד נגד אחרים בסוגיית הגיל שלך.
חוזק האחיזה הוא סוג של חוזק פונקציונלי, המציין עד כמה אתה יכול לבצע משימות יומיומיות, כמו פתיחת דלת או צנצנת. האחיזה שלך אינה מידה ישירה של כשאתה הולך למות – בואו לא נסחף כאן – אבל זה אכן מציין עד כמה אתה יכול להישאר עצמאי וכמה מהר אתה מתבגר, מכיוון שחוזק האחיזה מתחיל לרדת בסביבות 50.
זה יכול גם לשקף סמנים כמו צפיפות עצם ומסת שריר, כאשר אחיזה חלשה יותר מגדילה את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות או להפוך לשבריריות, שכולן מגדילות את הסבירות לתמותה מוקדמת.
החדשות הטובות הן שזה תיקון די פשוט עם עקביות וסוג התרגילים הנכון.
מהם 3 תרגילי המשקולת?
נסה את התרגילים האלה. אם אתה יכול, תרגל אותם לפחות פעם בשבוע.
1. אחיזת החקלאים של משקולות
אחיזת החקלאי נשמעת פשוטה, אך ככל שאתה הולך וכבד יותר, כך תרגיל זה מאתגר יותר. בחר בשני משקולות מאתגרות המאפשרות לך לעמוד עם הזרועות שלך לצדדיך, ואז קבע טיימר למשך 45 שניות.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה (או רגל אחת מעט מול השנייה לאיזון, אך זכרו להחליף צדדים) והחזיקו את המשקולות לצדדיכם עם הכתפיים נמשכות לאחור ומטה והגב ישר. לעסוק את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על תנוחת עמידה גבוהה וניטרלית, ואז התמקד באחיזת המשקולות שלך מבלי להזיז או להתקש על הגב שלך.
השלם 3-4 סטים של מאמצים של 45 שניות. התאם את הזמן לפי הצורך, או בחר במשקלים קלים יותר או כבדים יותר, תלוי ביכולת שלך. ולהתאים זאת שוב ככל שתתחזק וכוח האחיזה משתפר.
2. סיבובי שורש כף היד
תסתכל על
סיבוב מפרקי כף היד שלך תחת עומס יחזק את האחיזה שלך ואת הזרועות שלך, ואולי אפילו תרגיש את התרגיל הזה בזרועותיך ובכתפיים. כל מה שאתה צריך זה משקולת קלה כדי להתחיל.
כורע עם הזרוע והמרפק מונחים על ספסל או משטח יציב והחזיק את קצה המשקולת ביד, ואוחז בו בצורה הדוקה ככל שתוכל. בשלב הבא, סובב את היד כל הדרך לצד אחד, ואז סובב בכיוון השני ככל שתוכל.
המשיכו לסובב שמאלה וימינה ל 20 חזרות, ואז החלף צדדים. מכוון ל -3-4 סטים.
3. משקולת טבאטה סחיטה והחזקה
תסתכל על
כל תרגיל סחוט יעזור לבנות מפרקי כף יד וזרועות חזקות יותר, כך שאם אין לך משקולות, אתה יכול לאחוז בכדורי טניס במקום זאת, למשל.
בחר שני משקולות – אני מעדיף להשתמש במשקולות משקאות משקאות למקדחה זו מכיוון שקצות המשקולות עבים וטוסים יותר להחזיק. ישנן שתי אפשרויות למיקום ההחזקה: זרועות לצדדיך או מורחבות בגובה הכתפיים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ועסקו את שרירי הליבה שלכם. שמור על גב ישר ושמור על תנוחת עמידה מוצקה מבלי להקפיץ את הגב שלך. מקם את המשקולות שלך משני צדי הרגליים, עומד על קצותיהם. סקוואט למטה ואחוז בקצוות של שתי המשקולות, כפות הידיים הפונות זו לזו.
בשלב הבא, עמדו והחזיקו את המשקולות, תוך התמקדות בסחיטתם ככל שתוכלו במשך 20 שניות, ואז הניחו אותם חזרה על האדמה ונחה במשך 10 שניות. חזור על מספר סיבובים. לקבלת וריאציה מאתגרת יותר, הרחב את זרועותיך לגובה הכתפיים.
לאחר שתסיים את האימון, בצע תלייה מתה באמצעות סרגל משיכה למשך 60 שניות, אם יש לך אחד זמין עבורך. זה משמש כגמר קטן ומבריק בחיזוק הכתפיים, הזרועות, הזרוע והפרקי כף היד.
