ככל שאימון הבטן פשוט יותר, כך גדל הסיכוי שתבצע אותו. ובכן, זה נכון עבורי ובדיוק למה אני מעריץ גדול של אימון הליבה הזה במשקל גוף.
בין אם אני רוצה פיצוץ ליבה מהיר שאוכל לעבוד על מזרן היוגה הכי טוב שלי בבית או שאני רוצה לסיים אימון כושר עם פיצוץ שרירי הבטן, השגרה עם הכמות הקטנה ביותר של ציוד ושלבים נדרשים יותר טוב.
אימון הליבה של חמישה מהלכים של המאמן ג'יימס סטירלינג הוא המתכון המושלם להספיק ולנקות אבק, ללא צורך בציוד. בנוסף, זה ללא כפיפות בטן וזה תמיד בונוס קטן מכיוון שכל אימון בטן על פני כדור הארץ הזה כולל סחיבת המחצית העליונה שלי על מחצלת שוב ושוב.
למרות שאין משקולות או רצועות כלולים בשגרה זו, עדיין חשוב מאוד שתבצעו כל תרגיל בצורה טובה. זה עוזר להפעיל את השרירים הנכונים ולהימנע מפציעה, מה שמוביל לתוצאות טובות יותר. אם אתה צריך כמה עצות, בדוק את ההדגמות של סטירלינג למטה.
צפו באימון של 5 מהלכים במשקל גוף של ג'יימס סטירלינג
המטרה היא להשקיע 40 שניות על כל מהלך, למעט מטילות הצד, שתעשה 20 שניות במקום בכל צד, ותיקח מנוחה של 20 שניות בין כל צד. השלימו שלושה סיבובים בסך הכל ואפשרו לעצמכם מנוחה של דקה בין כל סיבוב.
- מטפסים איטיים x 40 שניות
- V-ups x 40s
- הרמת ירך x 40 שניות
- טבילת קרש צד x 20 שניות בכל צד
- הרגל מורידה x 40 שניות
אם אתה חדש באימון הליבה, סטירלינג אומר שזה בסדר להגדיל את תקופות המנוחה שלך ולהוריד את זמן העבודה בכל תרגיל לכל דבר שבין 20 ל-30 שניות – העיקר לוודא שאתה תמיד מחזיק את העמדה בצורה נכונה.
זה רעיון נבון להניח מזרן אימונים מתחתיך תוך כדי ביצוע אימוני הבטן הטובים ביותר, מכיוון שלעתים קרובות הם מבוססים על הרצפה והקרקע יכולה להרגיש קשה מאוד על המפרקים והגב.
למרבה המזל למי שאין ברשותו מחצלת, מבצעי הבלאק פריידי יוצאים השבוע ועכשיו זה זמן טוב מאוד לשים את היד על אחד בהרבה פחות. מזרן ליפורמה יוגה שאני משתמש בו מגיע כעת ל-$127 בלבד באמזון, חוסך לך יותר מ-$20 על המזרן המועדף עלי עבור מתיחות ואימונים ביתיים.
ברגע שאתה על המזרן שלך ותעבוד על האימון של סטירלינג, תשלים מגוון של מהלכים המכוונים לשרירי ליבה שונים באמצעות שילוב של תנועות דינמיות (כמו V-ups ו-Slow Climbers) ותרגילי ייצוב (כמו טבילת קרש בצד).
זה טוב אם אתה רוצה למקד את כל השרירים בליבה שלך ולא רק את שרירי הבטן שלך (אנשים משתמשים במונחים לסירוגין אבל יש הבדל בין שרירי הבטן שלך לליבה) כי הליבה כוללת קבוצות שרירים מרובות, כולל רקטוס בטן (abs). ), אלכסוניות, בטן רוחבית וגב תחתון.
אם אתה ממש להוט לראות תוצאות מאימוני הליבה שלך, זכור שאין שיטה אחת מוצלחת שעובדת עבור כל מי שמנסה לפתח ליבה חזקה יותר. הרבה גורמים נכנסים לתמונה כמו גנטיקה, אחוזי שומן בגוף ואפילו דברים כמו הבדלים הורמונליים.
עם זאת, שמירה על עקביות וקביעות מועילה. לכן, שאפו להשלים שניים עד ארבעה אימוני ליבה ספציפיים בשבוע. אם יש לך זמן, שלב כמה תרגילים מורכבים באימון שלך, מהלכים כמו סקוואט ודדליפט, שהם גם נהדרים לשילוב הליבה ולהגברת כוח אמצע הגוף.
