בעוד שקרשים הם מהלך יעיל לכלול במפגשי הליבה שלך, אינך זקוק להם לאימון שרירי בטן נהדר. ישנם תרגילים רבים אחרים למשקל גוף המושלמים לפיסול שרירי הבטן והאלכסונים, החל מקלאסיקות כמו כפיפות בטן וכפיפות אופניים.
אימון שרירי הבטן והאלכסון הזה בן 10 דקות נוצר על ידי מאמן הכושר של YouTube FitByMik, והוא אינו מכיל קרשים, מה שיהווה חדשות טובות למי שמחפש להגן על פרקי הידיים שלהם. במקום זאת, תעבדו דרך מערך של כפיפות בטן, כפיפות בטן ותרגילי פיתול כדי למקד את כל שרירי הליבה שלכם.
אתה לא צריך שום משקולות כדי לבצע את האימון, כאשר הערכה היחידה הנדרשת היא אחד ממזרני היוגה הטובים ביותר כדי להגן על הרצפה שלך ולהפוך חלק מהתנועות לנוחות יותר אם אתה על משטח קשה.
צפו באימון שרירי הבטן בן 10 דקות של FitByMik
צפה ב-On
האימון כולל ביצוע 10 תרגילי ליבה עם מנוחה מינימלית ב-10 הדקות המוקצבות. אתה תעבוד במשך 50 שניות ותנוח רק 10 שניות, אם כי אתה יכול להוסיף הפסקות נוספות אם אתה צריך – כשניסיתי את ההפעלה גיליתי שחלק מהמהלכים היו קשים לביצוע במשך 50 שניות ברציפות.
אם אפשר, נסה לדחוף את 50 השניות, כי זה ימקסם את זמן המתח עבור שרירי הליבה שלך, וזה המפתח להפיכתם לחזקים ומוגדרים יותר.
תערובת המהלכים כוללת הרמת פלג גוף עליון מהרצפה כדי לעבוד על שרירי הבטן העליונים, הרמת הרגליים כדי לפגוע בבטן התחתונה, ולאחר מכן תרגילי פיתול שמוודאים שהאלכסוניות שלך גם עובדות קשה במהלך הפגישה.
תנועות כמו כפיפות אופניים שבהן אתה מרים את פלג הגוף העליון והרגליים תוך כדי פיתול יעילים בעבודת כמעט כל שרירי הליבה המרכזיים, ואתה תעשה כמה סיבובים של כפיפות אופניים באמצע האימון, תעבוד כל צד בתורו .
הפגישה טובה גם להפעלת שרירי הליבה העמוקים שהם מרכזיים בכוח התפקודי וביציבה הכללית שלך. להוספת אימונים כאלה לשגרה הקבועה שלך יהיו יתרונות משפיעים על אימוני הכוח האחרים שלך, מכיוון שליבה חזקה עוזרת בכל מיני הרמות אחרות.
ניסיתי את זה ועוד כמה אימוני ליבה של 10 דקות במהלך החודשיים האחרונים ומדרגתי את המפגש הזה כאחד הקשים, בין השאר בגלל היעדר קרשים. כתוצאה מכך אתה נשאר על הגב כל הזמן, ועובר במהירות הרבה מהלכים שפוגעים באותם השרירים, וזה נהדר כדי להפוך אותם לחזקים יותר, אבל בהחלט די קשוחים.
אם אתה מעדיף להישאר עומד לאימון הליבה שלך, נסה את אימון הבטן בעמידה בן 12 דקות זה. תזדקק לסט משקולות בשביל זה, אבל זו דרך מצוינת לעבוד על הליבה שלך מבלי שתצטרך לעשות כפיפות בטן וכפיפות כפיים.
האם אימונים של 10 דקות יעילים?
כשזה מגיע לפעילות גופנית, לעשות הכל תמיד טוב יותר מאשר לעשות כלום, ואימונים של 10 דקות בהחלט יעילים בהעלאת דופק וחיזוק השרירים שאליהם אתם מכוונים באותו אימון.
כדי להפיק את המרב מאימון קצר כזה אתה צריך לוודא שאתה יודע מה אתה עושה במשך 10 הדקות, ולדחוף חזק במהלך הפגישה. הפסקות נוספות כדי לראות איזה מהלך מגיע או להציץ בהתראות הטלפון שלך יקצצו את זמן האימון שלך, וכאשר הזמן מוגבל, חשוב להתמקד ולעבוד קשה לאורך כל הדרך.
הייתי אומר שהליבה היא אזור אחד שאתה בהחלט יכול למקד ביעילות תוך 10 דקות בלבד, כי אתה יכול להתיש את שרירי הבטן העליונים והתחתונים במהירות עם המהלכים הנכונים, ואם תנסה את הפגישה הזו תסיים ללא ספק. עשית עבודה טובה על כוח הליבה שלך.
