נדנדות Kickstand Kettlebell, המכונות גם נדנדות קומטבל של עמידה מעוצבת, הן דרך מבריקה לערבב את סגנון הנדנדה שלך באמצעות הפרש מפתח אחד – עמדת כף הרגל שלך.
כדי לבצע נדנדות של קיקסטנד, אני ממליץ לתפוס את אחד הקטלנים הטובים ביותר להרמת משקולות. מקם רגל אחת מעט לצד ובחזרה מכף הרגל היריבה שלך, ואז הרם את העקב לנוח על כדור כף הרגל.
אתה יכול לעשות את הווריאציה הזו לזרוע יחידה, כפולה או לסירוגין, ולהעניק לך שפע של מקום להתנודד להסתובב ולהיות יצירתי.
אני אוהבת להוסיף את התרגיל הפשוט הזה לאימוני הקטלבל שלי, ומתחת, אני מדגים איך אתה יכול לעשות את זה צעד אחר צעד, בתוספת יתרונות מסוימים.
איך לעשות עמידה מפוארת נדנדות קטלבל
אני ממליץ להתאמן קודם כיצד לבצע נדנדות קטלבל תחילה, לפתח את הכוח והצורה שלך עם סגנון הנדנדה של OG. בשלב הבא, עיין בסרטון וההוראות שלהלן לקבלת וריאציה של נדנדה של Kettlebell יותר.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוח הכתפיים זה מזה והניחו קומקום אחד בין הרגליים
- צעד את כף הרגל השמאלית מעט לצד ומאחורי כף רגל ימין, ואז הרים את העקב השמאלי שלך ונח על כדור כף הרגל שלך
- ציר במותניים תוך שמירה על עיקול רך בברכיים ואוחזת בקומקום ביד ימין. אתה יכול להשתמש באחיזת הידיים, אבל אני מעדיף אחיזה ניטרלית (כף רגל שמאלית הפונה לכף היד)
- שמור על גב שטוח עם הכתפיים שלך נמשכות לאחור ועוסקות את הליבה שלך
- הניפו את הקטל בין הרגליים, ואז סעו את המשקל כלפי מעלה עם עיקול רך במרפק. שואף להגיע לקו העומס
- שלוט בירידה במשקל בין הרגליים לחזרה על חזרות
- החלף צדדים
מהם היתרונות של נדנדות קטלבל עמידה?
המשמרת בעמדת כף הרגל ובאיזון מאפשרת לך להתמקד יותר בצד אחד בכל פעם, ונדנדות קטלבל, באופן כללי, נהדרות לפיתוח שרשרת אחורית, ממוקדים לגב התחתון, לגלוטס ובמסטרינגים באמצעות ציר ירך חזק.
לצד המיקוד האחורי, הנדנדות עוסקות בפלג הגוף העליון, כולל שרירי הליבה, הזרועות והכתפיים שלך. עם זאת, זרועותיך לעולם לא צריכות לנהוג בתרגיל – תמיד שואפות לחזק את ציר הירך.
כשאתה מניע את המותניים קדימה, סחט את הגלוטים והכוח שלך דרך הליבה שלך כדי לשלוח את המשקל כלפי מעלה.
לא משנה מה השונות הנדנדה של הקטלבל, התרגיל מפתח כוח נפץ ובודק שליטה שרירים, סיבולת ויציבות. עם זאת, אם אתה חדש בתרגיל, אני ממליץ לבחור קומקום קל ולבנות משקל כשאתה מעלה ביטחון בטכניקה ובכוח שלך.
טעות נפוצה שאני רואה בעזרת הנדנדה של עמותת היא נטייה להפוך את המותניים לצד אחד ולפתל דרך פלג גוף עליון. נסה לשמור על המותניים ריבועיות ופנים קדימה לאורך כל הדרך. הימנע מסיבוב גופך ובמקום זאת התמקד בחיזוק עקבי של הציר ובמרכז התנועה דרך שרירי הכוח שהם הליבה שלך.
