אם סקוואט "סטנדרטי" במשקל גוף מרגיש מעופש כרגע, האם שקלת להוסיף את סקוואט האסירים לתכנות שלך? מבחן רציני של ניידות הגוף המלא, סקוואט אסיר הם תרגיל החימום המושלם עבור תוכניות כוח להרמת משקולות או כתוספת עצמאית לאימוני משקל גוף, HIIT או אימונים מעורבים.
כדי לעשות סקוואט אסיר, תניח את הידיים מאחורי הראש, תמשוך את המרפקים לאחור ואז תבצע סקוואט. נשמע פשוט מספיק, אבל עבור אלו הסובלים מכתפיים תפוסות, גב או מוגבלות בתנועה במפרקי פלג הגוף התחתון, התרגיל ה"פשוט" הזה עלול להפוך למאתגר במהירות.
להלן, אני מכסה שלב אחר שלב כיצד לבצע את סקוואט האסיר, היתרונות והדרכים להגדיל או להקטין אותו בהתאם ליכולת שלך.
מה זה סקוואט אסיר?
כפיפות אסירים משתלבות בגב העליון ובכתפיים תוך בניית כוח פלג גוף תחתון ופוגעות בגלוטס, הארבעים, מכופפי הירכיים, שרירי הירך והשוקיים. וריאציית הסקוואט מגייסת גם קבוצות שרירים מייצבות, כולל הליבה והכתפיים שלך כשאתה מחזיק את פלג הגוף העליון שלך זקוף ומצמיד את המרפקים לאחור כדי לפתוח את החזה.
איך לעשות כפיפות בטן אסיר
צפה ב-On
בחלק התחתון של הסקוואט, שב גבוה מבלי להישען יתר על המידה והצמיד את השכמות תוך כדי הרמת החזה. דמיינו שאתם אוחזים בעיפרון בין הכתפיים לאורך כל הדרך.
- עמוד עם כפות הרגליים במרחק הירך או ברוחב הכתפיים
- הנח את הידיים מאחורי הראש, משוך את המרפקים לאחור והרם את החזה
- שלח את הירכיים שלך לאחור והורד לתוך סקוואט כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא
- משוך את הברכיים כלפי חוץ בקו אחד עם האצבעות
- שמור על עמוד שדרה ניטרלי וגב שטוח מבלי להישען קדימה או להתכופף
- הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לפחות לקרקע, עצור ואז סעו דרך הרגליים כדי לעמוד.
מדוע כפיפות אסירים קשות יותר?
אנשים רבים נאבקים לשמור על גב שטוח ועמוד שדרה ניטרלי במהלך סקוואט, והחזקת הידיים מאחורי הראש מאלצת תנוחת פלג גוף עליון קבועה וזקופה יותר כשאתה יושב לתוך הסקוואט. סקוואט האסיר גם מפעיל את שרירי הליבה בצורה קשה יותר כדי לשמור על הגוף שלך יציב.
מתכננים להרים משקלים כבדים או להתמקד בכריעה במהלך אימון? סקוואט של אסיר יכול לעזור בבניית ניידות פלג הגוף העליון והתחתון, במיוחד אם אתה סובל מקרסוליים וירכיים הדוקים או מוצא את עצמך נשען יותר מדי קדימה במהלך סקוואט.
"קורץ ישבן" הוא סימן נפוץ לכך שמשהו מתרחש באופן מכני במהלך סקוואט, שניתן לזהות בקלות בתחתית הסקוואט; תבחין בעגול קל דרך עמוד השדרה המותני.
אז למרות שאני ממליץ לקרוא את המדריכים שלנו על איך לסקוואט ודרכים לתקן את קריצת הישבן שלך, הוספת תרגילי ניידות כמו כפיפות בטן לשגרה שלך יכולה לעזור לשפר את עומק הסקוואט והטכניקה ולהכין את המפרקים לתנועה. זה גם יעזור לפתוח את החזה, הכתפיים והגב העליון ולהגביר את המודעות לגופך ולמיקומו תוך כדי סקוואט.
כמעט מובטח שכפיפות בטן תאטו גם את קצב הסקוואט שלך, כלומר תוכל להתמקד באיכות התנועה, העומק, היציבות והמיקום.
האם כפיפות בטן טובות?
כפיפות אוויר "סטנדרטיות" וכפיפות אסירים זהות בכך שאתה תכריע באמצעות משקל הגוף שלך, אבל בניגוד לסקוואט אוויר, וריאציית האסיר תגייס את פלג הגוף העליון ותיצור מתח.
אם אתה אוהב לעבוד על סקוואט מעל הראש או הרמת משקולות ולייצב אותן מעל הראש – תחשוב על חטיפות ולחיצות – ללמוד לגייס את פלג הגוף העליון שלך בזמן שאתה סקוואט יכול להיות מועיל.
אם אינך יכול להשתמש במכתש או במראה, השתמש בספסל או בתיבה ובגישת "הקש וסע" כדי לעזור לך להעריך את העומק. התמקד בהורדת הישבן שלך על הארגז או הספסל לזמן קצר, או קרוב ככל האפשר, לפני שהחזה שלך יתחיל להישען או שהמרפקים שלך יקרסו פנימה – אתה לא רוצה ללכת לקראת תרגיל בוקר טוב.
במקום זאת, עצרו בשלב זה וסעו לעמוד. בכל פעם שאתם מתרגלים כפיפות בטן של אסיר, התמקדו בישיבה נמוכה יותר מבלי שהברכיים שלכם יקרסו פנימה או שהעקבים יתרומו. עם הזמן, אתה אמור לגלות שאתה יכול לשבת עמוק יותר לפני שהצורה שלך מתחילה להחליק, ובסופו של דבר, תצליח לתרגיל.
אם יש לך ירכיים, ברכיים וקרסוליים הדוקים, שקול להוסיף לשגרה תרגילי ניידות פלג גוף תחתון ומתיחות קרסוליים, מה שאמור לעזור לך להשיג עומק טוב יותר מבלי לאבד צורה.
אם אתה עובד על טכניקת סקוואט, מתחמם לסקוואט קדמי או אחורי, מכה בתוכנית כוח פלג גוף תחתון, או עובד על הרמות אולימפיות טכניות, סקוואט האסיר הוא אחד מתרגילי התקדמות הסקוואט הטובים ביותר לנסות.
כיצד להוסיף כפיפות אסיר לתוכנית הכוח שלך
נסו להשתמש ב-3-4 סטים של 8-12 חזרות או הוסיפו אותם לחימום לצד תרגילי ניידות לחימום השרירים והכנת המפרקים. לפני שאני מתחיל סקוואט של אסיר, אני אוהב לבצע סקוואט סקוואט בקיר (שכיפה על קיר), ואז להרים את הידיים מעל ראשי ולחצו אותן לתוך הקיר מאחורי, לעצור, להוריד ולחזור.
שימו לב איך עמוד השדרה, הגב העליון והכתפיים מרגישים כשאתם עושים זאת; אם הגב שלך כפוף או מתעקם, אתה תאבד מגע עם הקיר. אם הגב שלך תפוס, אתה עלול להתקשות להגיע במלואו מעל הראש. כל אלו הם רמזים שתוכלו להשתמש בהם כדי לזהות באופן מכני עם מה הגוף שלכם נאבק.
אתה יכול גם להתקדם בסקוואט של אסיר על ידי החזקת משקולת בין הידיים מאחורי ראשך או האטת הקצב לספירה של 3 או 4 שניות למעלה ולמטה, הארכת ההפסקה בתחתית, או הוספת דופק.
תיקון תנוחת פלג הגוף העליון דורשת שליטה ויציבות ומונעת מהמרימים להסתמך על מהירות ומומנטום. עם הזמן, אתה יכול לבנות קואורדינציה נפש-שריר טובים יותר, וכוח, להגביר את הניידות ולשפר את היציבות.
