כפיפות בטן GHD הן סוג של תרגילי שרירי בטן מתקדמים השמור לאלו בחדר הכושר שאוהבים לשלוח את שרירי הליבה שלהם להתמוטטות. חשבו עליהן כאחותו של כף הרגל שאוהבת להשוויץ.
בין אם אתה בעניין של אימוני שרירי בטן ייעודיים ובין אם אתה מעדיף להוסיף את תרגילי הליבה הטובים ביותר לתוכניות הכוח וההתניה הקיימות שלך, מה שה-GHD כפיפות בטן לא מספקת בזוהר, היא בהחלט מפצה על צליית פלג גוף עליון.
כפיפות בטן GHD נעשית על ידי הנחת שכיבה (עם הפנים כלפי מעלה) על מכונת GHD (Glute-Ham Developer) וביצוע כפיפות בטן. מכיוון שגופך מורם הרחק מהרצפה, אתה כעת מבצע את התרגיל תוך תלייה חלקית הפוך.
הוספתי את ה-Blinged-up כפיפות בטן לשגרת האימונים שלי – הנה הסיבה.
מה זה כפיפות בטן GHD?
ניתן להשתמש ב-Glute-Ham Developer עבור הארכות גב, המתמקדות בכבדות בשרירי השרשרת האחוריים כמו הגב התחתון, העכוז והשריר, או להפוך ולהפוך עבור כפיפות בטן של GHD – הטוב ביותר עבור אלה שאוהבים להוסיף מעט ניצוץ לליבה המעופשת שגרות.
וריאציה של כפיפות בטן מגדילה במידה ניכרת את טווח התנועה שלך, כלומר הגוף שלך צריך לנסוע עוד יותר כדי לבצע את התרגיל ביעילות, מה שגם מפעיל יותר מתח על השרירים, ועובד אותם קשה יותר – טכניקת אימון שנקראת Time Under Tension (TUT). אם אתה רוצה לגרום לבטן שלך לרעוד, זו דרך בטוחה לעשות זאת.
עם זאת, יש מחלוקת קטנה סביב התרגיל; מאמנים רבים ימנעו מלמד את המהלך בגלל הלחץ הפוטנציאלי הנוסף על עמוד השדרה, הירכיים והברכיים, עליו אעסוק בהמשך.
איך לעשות כפיפת בטן GHD
צפה ב-On
מכונות GHD הן אחת המכונות הטובות ביותר לבניית שרירי בטן חזקים. זקוק לעזרה כיצד להשתמש באחד? הנה איך לעשות כפיפות בטן GHD:
- שב על כרית ה-GHD והנח את כפות הרגליים בין הגלילים כשהבהונות מופנות כלפי מעלה וכפות הרגליים כפופות
- לחץ את הרגליים על הלוח האחורי ושמור על כיפוף ברך רך
- מקם את הירכיים שלך ממש מהצד האחורי של הרפידה והבט קדימה
- חזק את הבטן שלך כדי להפעיל את הליבה שלך
- שמור על גב ישר, הוריד לאט את פלג הגוף העליון והושיט את הידיים מעל הראש כדי לגעת ברצפה מאחוריך
- סע בעוצמה כלפי מעלה עם רגליים ישרות כדי לבצע כפיפות בטן, לחיצה על הארבעים שלך ושימוש בשרירי הליבה שלך כדי למשוך את הגו למצב ישיבה זקוף
- לחיצה דרך הרגליים והארכת שתי הזרועות כדי להקיש על הגלילים
- הורד שוב לאט והמשך לחזרות.
הימנע מלחץ יתר על הרגליים או המפרקים על ידי יישור הרגליים תוך כדי נסיעה כלפי מעלה. אם יש לך כאבי גב, הפסק מיד, ותמיד פנה לתרגיל חדש עם הרופא, המאמן האישי או הפיזיותרפיסט שלך. אם אתה חדש בתחום כפיפות בטן, אני לא ממליץ להתחיל עם התרגיל המתקדם הזה.
למי שמתכוון לנסות אותם, התחל עם פחות סטים וחזרות והגדל בהדרגה ככל שתתחזק – אני ממליץ לא יותר מ-3-5 חזרות ו-2-3 סטים בהתחלה ולשמור אותם לסוף האימון שלך עד להתניה שלך. משתפר. אימון CrossFit זה בן 2 מהלכים הוא דרך מצוינת לכלול כפיפות בטן GHD בשגרה שלך.
אז אם אתם שוקלים לקחת על עצמכם את המהלך הממוקד בקטע האמצעי הזה, הנה שלוש סיבות שאני מוסיף את GHD כפיפות בטן לאימוני הבטן שלי.
זה לפיד שרירים לכל סיבוב
בכנות, אין הרבה תרגילים שמפוצצים את הבטן שלי כמו כפיפות בטן של GHD, ואני מוסיף אותם יותר ויותר לשגרה שלי לאחרונה. פשוט הגדלת טווח התנועה מעסיקה את כל הגוף הקדמי, מביאה את הגוף מכפוף לכיפוף יתר וחוזר חבטות לכל אורך שרירי הבטן.
אבל "היפר" כל דבר יכול להעמיד אנשים על הקצה, במיוחד כשאנחנו מדברים על עמוד השדרה. כמו כל דבר בחיים, התרגיל הזה לא יתאים לכולם, במיוחד למתחילים או לבעלי בעיות גב. עם זאת, כפיפות בטן GHD עדיין יכולה להיות בטוחה ויעילה לשיפור מיזוג הליבה.
כאשר אתם מבצעים את המהלך, התחברו וסחטו בעדינות וכווצו את הליבה, העכוז והירך האחורי שלכם כדי לעזור להגן על הגב התחתון ולמנוע מכופפי הירך להשתלט על המאמץ, מה שאמור גם להקל על הלחץ על עמוד השדרה.
זה מחזק, מותח ומגייס
הישיבה המתקדמת מתמודדת עם הליבה שלך ומפעילה את השרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך באמצעות טווח תנועה מוגבר. כפיפות בטן GHD, שנעשות כראוי ומבוססות עליהן, יכולות לשפר את יציבות הליבה ואת ניידות הירך ועמוד השדרה, למתוח את פלג הגוף העליון והירכיים בתחתית התרגיל.
מתיחת יתר מתייחסת לתנועה מוגזמת בכיוון אחד, לרוב מעבר לטווח תנועה "נורמלי". עם זאת, בטח שמעתם תרגילי הארכת גב המכונים "הרחבת יתר" בחדר הכושר, כאשר אנו עוברים מציר ירך להארכה כדי לחזק את השרירים לאורך השרשרת האחורית, כולל הגב.
בעיה נפוצה עם מתיחת יתר של עמוד השדרה היא שייתכן שלא תפעילו כראוי את השרירים הנכונים כדי לתמוך בגופכם ולשמור על בטיחותכם, לכן תצטרכו לשמור על הגלוטס, הארבעים והשריר הירך הדוקים כדי לעזור לבודד את שרירי הבטן ולשמור על העצימות. איפה זה צריך להיות.
אז האם כפיפות בטן של GHD בטוחות? כאשר מבוצעים כראוי ושומרים על קבוצות השרירים הנכונות מעורבות, הזזת הגוף בטווח תנועה מורחב יכול לעזור בבניית כוח, גמישות וניידות.
אני גם ממליץ לבדוק את ההגדרה של מכשיר ה-GHD שלך כדי לוודא שאתה ממוקם כראוי ולא מפצה עם עמוד השדרה והירכיים שלך – פנייה למאמן בחדר הכושר לוקח כמה דקות ואמור להגדיר אותך להצלחה.
זה ניתן להרחבה
אני ממליץ לתרגל כפיפות בטן סטנדרטיות והווריאציות שלהן אם אתה תוהה מה לעשות במקום כפיפות בטן GHD.
ברגע שאתה מרגיש בנוח שבנית מספיק חוזק הליבה הבסיסי, אתה יכול לתרגל וריאציה נגישה יותר של כפיפות בטן GHD באמצעות שתי משקולות וכדור תרופות על הרצפה. השתמש בכדור התרופה כדי לשבת עליו, מקם את הירכיים שלך ממש מול הכדור כדי לאפשר לך להישען לאחור. אבטח את הרגליים תחת שתי משקולות כבדות.
בעת שימוש במכונת GHD, תרגל הפסקה במישור האופקי מבלי לשבת במלואה. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, יש ספורטאים שאוהבים להוסיף משקל, לסובב כדי להפעיל את האלכסונים, או לשחק עם מצבי טמפו או זרועות.
גלה מה קרה כשהכותב שלנו עשה כפיפות בטן של GHD כל יום במשך שבוע.
האם כפיפות בטן GHD יתנו לי שרירי בטן?
כפיפות בטן של GHD מגייסות בכבדות את שרירי הבטן, ואני אוהב כמה אני מרגיש את התרגיל הזה על פלג הגוף העליון שלי – הוא עוזר להפעיל את הליבה שלי יותר מכל אימוני הבטן שאני עושה.
עם זאת, אין לי קבוצה של שרירי בטן אדוות, ואני בספק אם אהיה אי פעם. ראשית, כמה טוב אתה יכול לראות את שרירי הבטן שלך לא אומר לך כמה חזק הליבה שלך. כמה מהאנשים החזקים בעולם אינם מחזיקים במארז שישייה – גידול שריר והצגה שלו (בעצם, הגדרת שריר אסתטי) מסתכם באחוז השומן בגוף.
יש כמה סיבות שאתה עדיין לא יכול לראות את שרירי הבטן שלך למרות שאתה מתאמן. אבל אני לא ממליץ להפוך את זה לגורם המגדיר אלא אם הרכב הגוף הוא המטרה שלך – הנה איך לקבוע בין היפרטרופיה לאימון כוח במקום זאת.
