תשכחו מכפיפות בטן ומכפיפות בטן אינסופיות – שגרת רצועת ההתנגדות בת 5 מהלכים של המאמן הזה תעורר את הליבה שלכם ותבנה כוח אמיתי בבית

בניית כוח הליבה לא חייבת להיות משעממת, יש הרבה דרכים לתבל את אימוני הבטן שלך. אתה יכול להוסיף משקולות, אתה יכול לנטוש את הרצפה ולהיצמד לאימוני בטן בעמידה או שאתה יכול להוסיף את אחת מרצועות ההתנגדות הטובות ביותר. זה האחרון הוא מה שאנחנו מחכים לכם עם שגרת הליבה של חמשת מהלכים הזו.

כדי להוביל אותך דרכו היא המאמנת המקוונת סינדי יו בעלת ניסיון של 26 שנים במשחק אימוני כושר ומתמחה בבניית אימונים שתוכל לבצע בקלות בחדר הכושר או בבית. הפוקוס כאן הוא הגדרה פשוטה ותנועות מבוקרות ששומרות על הליבה שלך לעבוד לאורך כל הדרך.

עם רצועות התנגדות, עומס יתר מתקדם הוא פשוט. התחל עם רצועה קלה כדי ללמוד את התנועות ולבנות שליטה, ואז עברו לרצועה חזקה יותר ברגע שהתרגילים מרגישים נוחים יותר. אתה יכול גם להגביר את הקושי על ידי הוספת סיבוב נוסף, האטת כל חזרה כדי לשמור על השרירים שלך לעבוד לאורך זמן, או קיצור זמן המנוחה שלך.

מהו אימון הליבה של רצועת ההתנגדות?

תעבדו על כל תרגיל במשך 30-40 שניות והמטרה היא להשלים ארבעה או חמישה סבבים בסך הכל. יועיל, יו מדגים את כל המהלכים שתצטרך כדי לשכלל את הטכניקה שלך. להלן רשימה של התרגילים שתצטרכו:

1. חטיפת גשר גלוטה צולבת
2. בעט החוצה
3. חטיפת שרירי הבטן
4. שרירי בטן אופניים עם פסים
5. חטיפת טיפת רגל

רצועות התנגדות יכולות להועיל מאוד כדי לוודא שאתה מכוון לשרירים הנכונים, הודות למתח הקבוע שהן מספקות. בניגוד למשקולות, שבהן עשויים להיות רגעים של מתח מופחת, הרצועות מספקות מתח קבוע לאורך כל טווח התנועה של התרגיל.

מתח עקבי זה מאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שליטה, מה שמוביל להפעלת שרירים גדולה יותר. בנוסף, ההתנגדות המתמשכת מגדילה את הזמן תחת מתח, מה שחשוב להמרצת צמיחת השרירים ולשיפור הכוח.

הודות לשגרה של יו, אתה תכוון ותחזק את כל תחומי הליבה. השילוב של חטיפות, כפיפות בטן ותנועות רגליים מפעיל את שרירי הבטן העליונים והתחתונים ומפעיל את האלכסוניות, מפתח יציבות הליבה כללית וחוזק תפקודי.

בנוסף, הכללת מהלכים המפעילים את העכוז, כגון חטיפת גשר העכוז, תגרום לשרירי הישבן לעבוד. לא רק שזה יתרום להגדרת הגלוטס אלא גם ישפר את תמיכת הגב התחתון שלך וישפר את הכוח הכללי של הגוף התחתון.

השלמת שגרת הליבה הזו היא צעד נפלא לקראת חיזוק וחיטוב החלק האמצעי שלך, אבל זה לא אמור להיות הסוף של המאמצים שלך. כדי להמשיך לצמוח שרירים ולהשיג תוצאות נראות לעין, עקביות היא המפתח.

חשוב לשלב באופן קבוע אימונים לחיזוק הליבה במשטר הכושר שלך. בנוסף, שינוי התרגילים חיוני כדי לאתגר את השרירים ללא הרף ולמנוע רמות.

אם אינך רואה את ההגדרה הרצויה, יכול להיות שזה בגלל שאתה צריך להקדיש זמן להורדת שומן הגוף שלך על ידי ביסוס תזונה מזינה שאתה נהנה ממנה ושמירה על אימוני אירובי וכוח קבועים.

עוד מהמדריך של טום

• תשכחו מכאבי גב, אימון בטן בעל השפעה נמוכה זה בונה שרירי בטן חזקים ב-3 מהלכים בלבד
• מעל 55? ביקשתי ממדריך פילאטיס את האימון העדין הזה של 10 דקות בכסא
• אימון זה מגן על המפרקים שלך תוך בניית כוח: הנה שגרת רצועת התנגדות של 15 דקות של מאמן להתחזקות מעל 70