תרגיל פשוט זה מפחית את הנוקשות בירכיים ומגביר את הניידות – על פי מאמן אישי

ניידות הירך היא דבר מצחיק – אנחנו יודעים שזה טוב לנו, אבל רבים מאיתנו נמנעים מכך (או לפחות לא עושים את זה מספיק) בכל מקרה. קצת כמו לקחת ויטמינים או לשתות Matcha, אתה נמצא או שאתה בחוץ.

להלן, שיתפתי תרגיל ניידות ירך פשוט וידידותי למתחילים שמקבל ממני את הנהון בכל פעם. זה מתקתק קופסאות לבניית טווח תנועה בירכיים ולשיפור איכות התנועה הכללית. אם אתה רוצה להפחית את הנוקשות, כך.

אתה נמצא? למד כיצד לבצע את התרגיל שלב אחר שלב, בתוספת היתרונות.

מהו תרגיל ניידות הירך?

אני רוצה לבצע את המקדחה הזו לצד תרגילי ניידות ירכיים אחרים כדי לעזור לפתוח את פלג גופי התחתון ולשחרר את המתח. זה גם עוזר לי להגדיל את טווח התנועה לפני אימון גוף תחתון שעשוי להיות כרוך בסקוואטים או לריאות, כאשר העומק הוא בעל חשיבות עליונה.

עם זאת, אמנם ישנם יתרונות לטווח הקצר לתרגילים ושגרה מסוג זה, אך השינוי האמיתי נובע מתרגולם בעקביות. עם הזמן, תרגיל עשוי להרגיש יותר בנוח, או שתבחין בשיפור באיכות התנועות שלך.

אולי אתה יכול להרים את הרגל שלך גבוה יותר או לפתוח את הירך רחבה יותר. אולי 6 חזרות הפכו ל -8, או אפילו 10. אלה ניצחונות אדירים.

כולם שונים, אבל הייתי עובד במשך 4 עד 8 חזרות לכל צד לשני סטים וחוזר על כמה פעמים בשבוע, או משתמש במקדחה זו כתרגיל עצמאי או לצד תרגילים אחרים שאתה נהנה להקים מעגל ניידות מיני.

הנה איך לעשות את זה:

• התחל על ארבע במצב שולחן. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים
• אם אתה נאבק בכאבי שורש כף היד, החזיק זוג משקולות כדי להסיר לחץ מסוים
• התחל על כדורי הרגליים
• הפוך את כף רגל ימין ימינה וקצת סובב את אצבעות הרגליים פנימה
• הרם את הברך הימנית שלך, ואז הפוך אותה לימין כדי לפתוח את המותן שלך
• הנח את העקב של כף רגלך הימנית כלפי מטה כך שהרגל הימנית שלך נערמת כעת 90 מעלות ופתוחה לצד אחד. הברך הימנית שלך צריכה לעקוב אחר כף הרגל הימנית שלך
• בשלב הבא, שבו את המותניים בחזרה ככל שתוכלו לעבר העקב השמאלי שלכם (כאילו מבצע את תנוחת הילד), לחץ על הידיים שלך
• הפוך את התנועה – ראשית, היכנס קדימה לשולחן השולחן, סובב את ברך ימין פנימה והניח אותה למטה על המחצלת, ואז הרם את כף הרגל והניח אותה חזרה למצב ההתחלה
• החלף צדדים.

היתרונות

התנועות האהובות עלי הן אלה עם יתרונות מרובים; זה קודם כְּלַפֵּי פְּנִים מסובב את המותן על ידי הפצת כף הרגל החוצה ואז מִבַּחוּץ מסובב את המותן על ידי ציור הברך כלפי חוץ בשורה עם אצבעות הרגליים.

כשאתה מתיישב לעבר העקב שלך, המתיחה מעמיקה דרך המוליכים – השרירים שרצים במורד הירך הפנימית – המפשעה והגלוטות. אתה יכול לפנות לקצה הסכין של כף הרגל שלך במהלך חלק זה של התרגיל אם זה עוזר לך להגיע לעומק יותר לשרירי הגלוטאלי שלך.

סיבוב פנימי יכול להרגיש לא בנוח, אך לא אמור להיות כואב. אם אתה יושב על 6/10 ומעלה, יכול להיות שהגיע הזמן לבקר בפיזיותרפיסט!

כשאתה קדימה ומפנה את הברך, אתה חוזר על הסיבוב הפנימי של המותן, ואחריו סיבוב חיצוני קל כשאתה מצייר את כף הרגל אחרונה. הזזת המותניים שלך הן באופן פנימי והן חיצוני משפרת את טווח התנועה הכולל, בהתחשב בכך שהרגל שלך נעה כלפי חוץ ופנימה מדי יום.

מבלי לחזק ולגייס את המפרקים והשרירים המסייעים לפעולת הירך ותנועת התנשאות נמוכה יותר (אנחנו מדברים על הגלוטים, כיפפי הירך, האגרסיות, הרביעיות והמוליכים כדוגמאות), איכות התנועות בגוף התחתון שלך תהיה הרבה פחות.

הפתגם, "אם אתה לא משתמש בזה, אתה מאבד אותו", בהחלט נכון, אז נסה לשמור על המותניים שלך והשרירים המקיפים אותם פעילים ככל האפשר, במיוחד כשאתה מתבגר.