מה זה יורה לרוחב?
התרגיל הזה עוסק כולו בסיבוב. התחיל על הידיים ועל כדורי הרגליים בדומה לקרש דוב, עם הברכיים מורמות בערך שני סנטימטרים מהרצפה. תבעט ברגל אחת מתחת לגוף, קרוב לרצפה, תתפתל לצד שאליו אתה בועט, ואז הרם את היד הנגדית שלך לאוויר. איזון לרגע, ואז הפוך את התנועה חזרה לעמדת הדוב שלך על ידי משיכת הרגל שלך לאחור מתחת לגופך והנחת ידך למטה. לאחר מכן, חזור על הצד השני. המהלך מבוצע במהירות, מגביר את קצב הלב שלך, בודק סיבולת לב וכלי דם ושרירים ומשפר את הכוח והקואורדינציה, תוך פגיעה במספר קבוצות שרירים, כולל שרירי הבטן, מכופפי הירך, האלכסונים והכתפיים.
כיצד לבצע ירי לרוחב
הנה מדריך מהיר:
- התחל על הידיים ועל כדורי הרגליים, הברכיים כפופות כמה סנטימטרים מהרצפה.
- הרם את רגל ימין ובעט שמאלה, השאר את הרגל מורחבת ונוגע בגלב הימני שלך קרוב לקרקע.
- סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והרם את יד שמאל הרחק מהקרקע כדי להתאזן על יד ימין ורגל שמאל.
- חזור לעמדת ההתחלה, ואז חזור על הצד השני.
- ככל שתרגיש נוח, האץ את התרגיל.
מהם היתרונות של הירי לרוחב באמצעות פעילות גופנית?
תרגילי סיבוב מזיזים את הגוף דרך המישור הרוחבי – אחד משלושה מישורי תנועה שהגוף שלך יכול לנוע בהם. הוספת תרגילים למשטר שלך המשתמשים בכל שלושת מישורי התנועה אמורה לעזור לך לבנות גוף מאוזן, זריז ומתפקד יותר. סיבוב הוא גם אחת הדרכים הטובות ביותר למקד לקבוצות שרירים נוספות בפלג הגוף העליון, כולל האלכסוניות, זוקפי השדרה, שרירי הבטן וכופפי הירך. אני משתמש בתרגיל הזה מכיוון שהוא עוזר לפתח יציבות הליבה והגזע וחוזק פלג גוף עליון והרמה ובעיטות ברגליים משפיעות גם על הירכיים, העכוז, ה-quads, ובמידה מסוימת גם את שרירי הירך.
התאמות ושיפורים
אם אתה נאבק בתרגיל זה, נסה להאט אותו ולכופף מעט את הברך של הרגל הנעה. קח את הזמן שלך ובנה לאט, החל מ-20 עד 30 שניות של עבודה, 20 עד 30 שניות של מנוחה וחוזר על עצמו במשך מספר סיבובים. תנועה חד צדדית פירושה עבודה של צד אחד של הגוף בכל פעם, ומחקר של Frontiers מציע שזה גם מעודד תהליך שנקרא חינוך צולב, כאשר השרירים בצד הנגדי של הגוף מקבלים גירוי עקיף. במקרה של ירי לרוחב, אתה עושה בדיוק את זה – מלמד את השרירים שלך לירות ולגייס ביחד.
מסקנות
ירי לרוחב הוא תרגיל יעיל ומשתלם שיכול לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, לחזק את הליבה שלך ולהגביר את חילוף החומרים. תרגיל זה משלב בתוכו תנועות פונקציונליות שמכילות סיבוב, ייצוב וקואורדינציה, מה שהופך אותו לאחד מהתרגילים המועדפים עלי לשגרה האימונית שלי. תרגול קבוע של ירי לרוחב יכול לשפר את היכולת שלך לבצע פעילויות ספורטיביות ולהרגיש חזק יותר ויציב יותר בחיי היומיום.
