לעתים קרובות אני נשאל אם אתה יכול לאמן ABS כל יום, והתשובה שלי תמיד זהה: אתה לא צריך. כלל אצבע כללי, עליך לתזמן ימי מנוחה לתוכנית האימונים שלך ולתת לשרירים שלך זמן לתקן ולצמוח.
מה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר, ולכן קשה לומר את הכמות המושלמת של זמן האימונים ויחס העבודה לנכנס לשרירי הליבה שלך-אני פשוט לא ממליץ להכות אותם כל יום. בפעם הבאה שאתה לַעֲשׂוֹת קבעו אימון ABS, מדוע לא לנסות את פקקי הפקקים?
למרבה הצער, זה לא פותח בקבוק אדום גדול ונועז, אבל זה אכן עוזר לחזק את הליבה שלך, כלומר הרקטוס אביניניס (שרירי "שש החבילות" שלך) ואובייקטים (השרירים שמורדים במותניים שלך). הנה כיצד לבצע את תרגיל הפקקים, ולמה אני חושב שאתה צריך.
מהו תרגיל "פקקי פקק"?
תרגיל פקקי הפקקים מתבצע בשכיבה על גבך עם הידיים המונחות על הרצפה ליד המותניים או מאחורי הראש שלך לקבלת וריאציה מאתגרת יותר. מכאן, תכופפו ברכות את הברכיים ותניעו אותן לכיוון החזה, תרימו את עצם הישבן ואת עצם הזנב ממזרן האימון שלכם, מתפתלים לצד לצד כמוכם.
זה נשמע פשוט, אבל המפתח הוא לגייס באמת את שרירי הליבה שלך כדי לייצר תנועה ולשלוט הן על המעלית והן על השלבים התחתונים, במקום להסתמך על תנופה (במילים אחרות, לזרוק את הרגליים למעלה ולמטה) – אולי אפילו לא תבינו שנפלת קורבן לזה.
כיצד לעשות את תרגיל ה- ABS "פקקי פקק"
עקוב אחר השלבים שלהלן. כשאתה זקוק לאתגר נוסף, בצע את המהלך תוך כדי תלייה מבר משיכה.
- התחל על הגב שלך עם הרגליים מורחבות ממך
- הניחו את הידיים מאחורי הראש או על הרצפה ליד המותניים
- תחב את האגן שלך מעט כלפיך כדי לשטח את הגב התחתון שלך למזרן
- סדוק את הליבה שלך. דמיין שמישהו עומד להכות אותך במעיים, ואתה יוצר מתח לספיגת השפעה
- הרם את הרגליים לאוויר, שמור על עיקול רך בברכיים
- צייר את הירכיים לכיוון החזה שלך והרם את הישבן ואת עצם הזנב מהמחזר לאוויר
- הורד את הרגליים שלך, ואז חזור, הפעם מסובב בעדינות את פלג גוף עליון שמאלה ומצייר את הברכיים לכיוון הכתף השמאלית שלך
- הורד את הרגליים, ואז חזור שוב, צייר את הברכיים לכיוון הכתף הימנית שלך
- חזור על חזרות נוספות.
עיקול הברך יגרום לתרגיל זה להרגיש נגיש יותר, ואילו רגליים ישרות ירגישו מאתגרות יותר. רק וודא שאתה לא מפצה עם כופפי הירך שלך אם תבחר באפשרות האחרונה.
כמו שהשם מרמז, פקק פקק משתמש בתנועה מתפתלת כדי לעסוק באובליקים שלך, אך גם פוגע ב- ABS, כולל פרוסת שרירי הבטן התחתונה שיכולה להיות קשה יותר להפעלה אך לעבוד טוב במהלך תנועות הרמת רגליים.
האם אוכל לפגוע ב- ABS כל יום?
כפי שציינתי, אינך צריך להכשיר ABS כל יום כדי לבנות שרירי ליבה חזקים יותר. ראשית, אתה משתמש בליבה שלך בשל שפע של משימות יומיות (חושב שנשא את המצרכים), אימונים ותרגילים (חשבו על הרמת משקולות כבדות בחדר הכושר), כך שאימוני AB יומיים אינם השימוש הטוב ביותר בזמנכם.
במקום זאת, הייתי ממקד את מרבית המאמצים שלך באימונים שאתה נהנה מהם, כמו הרמת משקולות בגוף עליון או תחתון, ריצה, פילאטיס או יוגה, למשל. ואז, אם אתה רוצה למקד באופן ספציפי את הליבה שלך, תרגילי פלפל למשטר שלך או להוסיף אימון מהיר אחד או שניים בשבוע בו יש לך זמן.
אם אני משקל רכבת לפלג גופי העליון, אני עלול להוסיף תרגילים כמו העיתונות הפאלופית שעובדים את שרירי המייצב הליבה שלך קשה אך גם לחזק גם שרירי פלג גוף עליונים אחרים. מבחינתי זה שימוש יעיל בהרבה בזמן.
שרירים יכולים להיות מאומנים יתר על המידה, אך זה משתנה מאדם לאדם תלוי ביכולתך להעמיס אותם, חווית כושר וכל פציעות או מחלות שעשויות להיות לך.
שרירים לא יכולים לצמוח אם אין להם זמן להתאושש ולבנות מחדש, לכן וודא שאתה מתזמן זמן מנוחה כשאתה זקוק לו או להתאוששות פעילה אם אינך רוצה להמיס לספה שלך במקום.
האם תרגילי AB שורפים שומן בבטן?
למרבה הצער, זה מיתוס שפיץ מהלכים כמו קראנצ'ים, ישיבה ופיתולים רוסים יפסל את שרירי הבטן Washboard שתוכלו להקפיץ כדור פינג פונג. אני בטוח שכולנו נשמח לבחור מאיפה אנו מאבדים שומן, אבל הפחתת נקודה היא רק מיתוס, לא משנה מה אומר לך משפיע כושר באינסטגרם.
אותם משפיעים הם בדרך כלל אלה שדבקים בתזונה עשירה בחלבון, מבוקרת קלוריות ומאוזנת מאחורי דלתות סגורות, בתוספת אימונים באופן עקבי ובקביעות כדי להשיג את הבטן המפוצצת.
בניית שרירים וכוח ייצרו הגדרת שרירים, אך כמה מזה תוכלו לראות יגיע לאחוז שומן בגוף. להלן 5 סיבות שאתה עדיין לא יכול לראות את שרירי הבטן שלך, למרות האימון, אם בניית הגדרת AB היא המטרה שלך.
