מלטונין הוא הורמון שאנו מייצרים באופן טבעי ורמותיו עולות בלילה כדי לעזור לנו להרגיש ישנוניים ולנוח היטב במהלך הלילה. עם זאת, על פי סקר של Sleep Foundation 2022, 24.7% מהמבוגרים נוטלים תוספי מלטונין כדי לסייע בשינה.
אם חווית נדודי שינה, יתכן שניסית את התוספים כדרך להירדם מהר יותר ולעזור להימנע מהתעוררות במשך הלילה. אבל למרות שהם עשויים לעזור לך לנמנם, מחקר חדש מצביע על כך שיכול להיות עלות בכל הנוגע להיבטים אחרים של הבריאות שלך.
טייק אווי מפתח
- חוקרים בחנו חמש שנים של נתונים בריאותיים עבור 130,828 מבוגרים עם נדודי שינה, שמחציתם השתמשו במלטונין במשך שנה, בעוד למחצית השנייה מעולם לא נרשמו
- לאלה המשתמשים בתוספי מלטונין לטווח ארוך היה סיכוי גבוה ב-90% לאי ספיקת לב במשך חמש שנים
- לאלה שהשתמשו בתוספי מלטונין היה סיכוי מוגבר להתאשפז בשל אי ספיקת לב ולמות מכל סיבה שהיא
המחקר המקדים החדש, שיוצג במפגשים המדעיים של איגוד הלב האמריקני בשנת 2025, מצא קשרים בין השימוש בתוספי מלטונין לבין בעיות בריאות חמורות.
המחקר בחן רישומי בריאות בינלאומיים של 130,828 מבוגרים, מתוכם מחצית (65,414) אובחנו עם נדודי שינה, קיבלו מרשם לתוספי מלטונין לפחות פעם אחת ודיווחו על שימוש בו במשך שנה לפחות.
לאחר מכן, החוקרים יצרו קבוצת ביקורת 'לא מלטונין' על ידי התאמת אנשים אלה לאחרים במאגר הנתונים שאובחנו כסובלים מנדודי שינה, אך לא היו להם תיעוד של שימוש בתוספי מלטונין, והשמיטו את כל מי שקיבלו תרופות שינה אחרות או שכבר אובחנו עם אי ספיקת לב. לאחר מכן הם בחנו את רישומי הבריאות של כל קבוצה במשך חמש שנים מתאריך ההתאמה.
התוצאות הראו כי לאלו שהשתמשו בתוספי מלטונין לטווח ארוך, שאותם סיווגו כשנה או יותר, היה סיכוי של 4.6% לאי ספיקת לב לאורך 5 שנים, בהשוואה לקבוצת הביקורת שהייתה לה רק סיכוי של 2.7% – למשתמשי תוסף המלטונין היה סיכוי גבוה ב-90% לאי ספיקת לב בהשוואה לקבוצת הלא מלטונין.
הם גם מצאו שלקבוצת המלטונין היה סיכוי גבוה פי 3.5 להתאשפז בשל אי ספיקת לב, בהשוואה לקבוצת הלא מלטונין. והם גילו אינדיקציות מדאיגות לתמותה הכוללת.
בהשוואה למשתתפי המחקר 'לא מלטונין', אלו שנטלו מלטונין היו בסיכון גבוה פי שניים למות מכל סיבה שהיא, במשך חמש השנים. עם זאת, החוקרים ציינו שהתוצאות שלהם לא מוכיחות שתוספי מלטונין גורמים ישירות לבעיות בריאותיות אלו.
האם אתה צריך להיות מודאג ממה שמצא המחקר?
חשוב לציין, מדובר בקשר (או בקורלציה), לא בסיבתיות
אלה שמשתמשים בתוספי מלטונין, במיוחד לטווח ארוך עבור נדודי שינה, עשויים להרגיש מודאגים, אז שאלנו את המומחים למחשבותיהם על המחקר החדש הזה.
"עדיין לא הייתי נכנס לפאניקה, והנה הסיבה", אומר ד"ר שמווני.
"חשוב, זהו אִרגוּן (או מתאם), לֹא סיבתיות", הוא מסביר ומוסיף כי "אנחנו רואים אנשים קופצים למסקנות בכל פעם שיש מתאם בין שני דברים, אבל זה לא אומר שאחד גורם לשני – זו לא מסקנה שאנחנו יכולים להסיק מהדוח הראשוני הזה".
"זה בדק אנשים שכבר נאבקו עם נדודי שינה, מה שאומר שכבר יש סיבה בסיסית שהם לא ישנים טוב (אולי משהו שקשור ללב). הגורם השלישי הפוטנציאלי הזה יכול לגרום שְׁנֵיהֶם השימוש במלטונין לטווח ארוך (כדי להירדם) ו בעיות לב", הוא אומר.
ד"ר שמוני גם מסביר כי נדודי שינה עצמם "יכולים להוביל לשינויים בהורמונים המעורבים בתגובת הלחץ שלנו, כמו קורטיזול (הורמון הסטרס העיקרי של הגוף) וכן לדלקות ושינויים בבריאות הלב".
ד"ר טייטלבאום מציין גם כי הפרעת השינה "הוכחה כקשורה לעלייה דרמטית בסיכון למחלות לב".
אחת המגבלות של המחקר הייתה שלחוקרים לא היה מידע על חומרת נדודי השינה אצל אף אחד מהמשתתפים. אחר היה שהמחקר הגדיר שימוש במלטונין לפי רישומים רפואיים של מרשמים, אבל הוא כלל משתתפים ממדינות שבהן יש לרשום תוספי מלטונין, וכאלה שבהן הם זמינים ללא מרשם. אז ייתכן שקבוצת ה'לא מלטונין' כללה אנשים הנוטלים תוספי מלטונין ללא מרשם.
למרות שהמחקר אינו קשר סופי בין תוספי מלטונין לבעיות אלו, ד"ר שמוני מציין שבסך הכל חשוב תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני הצגת תוסף חדש כלשהו, ולעקוב אחר הנחיות המינון שלו.
איך להירדם מהר ללא תוספי מלטונין
"לא הייתי נבהל אם תיקח מלטונין מדי פעם, אבל אם אתה מחפש אלטרנטיבה, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לוודא שאתה מארגן את הגוף שלך למנוחה נכונה", אומר ד"ר שמוני.
המשך לקרוא כדי לקבל כמה טיפים להירדם מהר יותר…
1. שמור על סדר יום השינה שלך עקבי
אם שעת השינה שלך היא 22:00 בלילה אחד, 02:00 למחרת ו-23:30 בלילה שלאחר מכן, סביר להניח שאתה מבלבל את הקצב הצירקדי שלך (המכונה גם שעון הגוף הפנימי), המסתמך על רמזים יציבים כדי להישאר מווסתים.
היצמדות לאותם זמני שינה ויקיצה לאורך השבוע עוזרת לשעון הגוף שלך להישאר במסלול, מה שמביא לשחרור ההורמונים הדרושים לך כדי לישון (מלטונין) בלילה ולהרגיש בהיר, ערני ובמצב רוח טוב (קורטיזול וסרוטונין) בבוקר בזמנים הנכונים.
2. תרגלו שגרת לילה
אם אתה מרגיש לחוץ או מתוח לפני השינה, סביר להניח שזה יתרום לבעיות בהירדמות.
"סטרס מפעיל את חלק האדרנלין של מערכת העצבים שלנו. קושי לעבור מחלק האדרנלין של מערכת העצבים שלנו לחלק ההרפיה הוא שחקן מפתח", אומר ד"ר טייטלבאום.
כדי לנטרל זאת הוא מציע ש"קיום שגרת השינה, בדיוק כפי שהיית עושה לילדים שלך, מועיל מאוד. זה מאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון".
הוא ממליץ לבלות את השעה שלפני השינה בפעילויות מרגיעות ומהנות, וההצעות שלו לאלו כוללות אמבטיה עם מלחי אפסום (שיכולים לעזור להרפיית השרירים), ושתיית תה קמומיל העשוי מתה רופף מכיוון ש"קמומיל תומך בהתחלת שינה".
"קריאה או צפייה במשהו מוכר וקליל גם מחליפה אנשים מהאדרנלין למצב הפאראסימפתטי המרגיע", הוא מוסיף.
עם זאת, ד"ר טייטלבוים מייעץ לנקוט באמצעי זהירות אם אתה כולל מסכים בשגרת הלילה שלך: "רק הקפד לעבור למצב לילה בטלפון או בקינדל (ב-Kindle, זה נקרא הגדרת האור 'חום'). מצב לילה נמנע מאורכי הגל הכחולים של האור, אשר מפעילים בעוצמה שחרור אדרנלין (ובגלל זה מסכות שינה עוזרות)."
3. נסו תרגילי הרפיה
ד"ר שמוני ממליץ על תרגיל הרפיה לפני השינה אם אתם מחפשים להירדם מהר יותר, ויש הרבה אפשרויות לבחירה, כולל נשימה עמוקה, יוגה, הרפיית שרירים מתקדמת או מדיטציה.
"טכניקות אלו יכולות לעזור להוריד קורטיזול ולהחזיר את האיזון הנפשי, לעזור לפנות מקום למחשבות רגועות ושקטות יותר", הוא מסביר.
מדיטציות שינה, למשל, הן כל צורה של מדיטציה שאתה מתרגל לפני השינה כדי להקל עליך לישון. חלקם, כמו מדיטציה בסריקת גוף, יכולים להיות מונחים עצמיים, או שאתה יכול לנסות מדיטציה מודרכת (יש הרבה סרטונים בחינם בפלטפורמות כמו YouTube). ויזואליזציה היא טכניקת מדיטציה נוספת המשתמשת בהתמקדות בדימויים מרגיעים כדי לעזור להרגיע אותך ולכן, להירדם בקלות רבה יותר.
4. הישאר פעיל פיזית
"תנועה יכולה לעזור לשרוף מתח רגעי, ובמקביל גם לעזור לגוף שלך לווסת טוב יותר את רמות הקורטיזול שלך לאורך זמן. היא גם הוכחה כמשפרת את תוצאות השינה", אומר ד"ר שמוני.
עם זאת, הוא ממליץ להקפיד על העיתוי של פעילות גופנית מאומצת: "אני ממליץ לעשות את האימונים בעצימות גבוהה יותר מוקדם יותר ביום, כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש כראוי לפני השינה".
מחקר אחד מצא שפעילות גופנית אחר הצהריים הובילה להגברת יעילות השינה, שנת REM וזמן השינה הכולל, אולם פעילות ערב ראתה חביון גבוה יותר בהתחלת שינה (הזמן שלוקח להירדם), יקיצות בלילה, וחביון שינה עמוקה וגם REM (הזמן שלוקח לעבור לכל שלבי השינה החשובים הללו).
5. צרו את סביבת השינה האידיאלית
"תרגול היגיינת שינה טובה הוא חיוני ללילה מוצק של מנוחה", אומר ד"ר שמוני, שממליץ "לוודא שמצב השינה שלך קריר, חשוך ושקט".
כדי להשיג זאת הוא מציע "לחסום צלילים (עם אטמי אוזניים או רעש לבן) ואור (עם מדבקות בטוחות לטכנולוגיה, מסיכת עיניים או גוונים), תוך כדי לוודא שהחלל שלך לא חם מדי".
בערב טמפרטורת הגוף שלנו יורדת באופן טבעי ב-1-2 מעלות צלזיוס, מה שעוזר לעורר ייצור מלטונין, ועוזר לנו להרגיש ישנוניות. שמירה על טמפרטורת חדר השינה של בין 65 ל-70 מעלות צלזיוס (18 עד 21 מעלות צלזיוס) היא אידיאלית לשינה, על פי מחקר משנת 2020.
נקיטת הצעדים הללו חשובה כדי לעזור לך להירדם, וכפי שמסביר ד"ר שמוני, אור, רעש ומצבים מחניקים "יכולים להעיר אותך, להפריע לשנתך. אם זה קורה לילה אחר לילה, איכות וכמות המנוחה שלך ייפגעו".
