אם אתם מחפשים דרך יעילה לשדרג את הכושר שלכם מבלי לצאת מהבית, סט משקולות יכול להיות הפתרון המושלם. להחזיק בערכת משקולות בבית מאפשר לכם להתקדם מעבר לתרגילי משקל גוף בלבד, לבנות כוח ולהוסיף גם אימוני אירובי שמפעילים את הלב.
כאשר יש לכם את המשקולות, או טוב יותר – סט משקולות מתכווננות שמציע מגוון רחב של משקלים, אתם מוכנים להתחיל באימון מותאם אישית. הנה חמש תרגילים שמשלבים את פלג הגוף העליון והתחתון, וכל זאת במסגרת אימון של 20 דקות בלבד.
אימון משקולות של 20 דקות
האימון מורכב מחמישה תרגילים שמשלבים תנועות שעובדות על שרירי הגוף העליון והתחתון בו זמנית. לדוגמה, ניתן לשלב סקוואט או לונג' עם לחיצת כתפיים או לחיצת חזה. מאמנת הכושר קאט בולי, שפיתחה את התוכנית, ממליצה להשתמש במשקל של כ-10 ק"ג לכל סשן ולהתאים את המשקל לפי התרגיל – למשל, סקוואט דורש משקל גבוה יותר מהלחיצות.
בחירת המשקל המתאים
חשוב לבחור במשקל שמתאים לתרגיל הספציפי. לדוגמה, רוב האנשים יכולים לבצע סקוואט עם משקל כבד יותר מאשר לחיצת כתפיים. התחילו עם משקל שאתם יכולים לשלוט בו בצורה טובה, ואל תחששו להוריד את המשקל בתרגילים המאוחרים יותר בתרגיל.
תרגילי הסקוואט בתפריט האימון
סקוואטים הם בסיס חשוב באימון זה. התרגילים כוללים סקוואט ספליט, סקוואט צד וסומו, יחד עם פולסים של סקוואט. בנוסף, ישנו תרגיל לחיזוק השיווי משקל באמצעות לחיצות על רגל אחת תוך כדי בעיטה החוצה. אם אתם חדשים לתרגילים אלו, מומלץ להתחיל ללא משקל כדי להתרגל לתנועה.
מבנה האימון
האימון מורכב משלושה סיבובים של חמישה תרגילים. אם אתם מעדיפים אימון עם פחות חזרות, תוכלו לבצע כל תרגיל פעם אחת בלבד ולסיים את האימון תוך 20 דקות. עבור מי שמעדיף אימון ללא משקולות, ישנו אפשרות להשתמש במשקל גוף בלבד לחיזוק כל הגוף ולהעלאת המורל.
המלצות נוספות
כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לעקוב אחרי הדגמות הווידאו של קאט בולי באינסטגרם שלה. כך תוכלו ללמוד את הטכניקות הנכונות ולהבטיח שאתם מבצעים את התרגילים בצורה מיטבית. בנוסף, ניתן להירשם למדריך מקיף ישירות לתיבת הדואר שלכם, הכולל טיפים נוספים וטריקים לאימון יעיל יותר.
סיכום
אימון משקולות בבית יכול להיות פשוט ויעיל אם אתם מצוידים בכלים הנכונים ובתוכנית מתאימה. עם חמישה תרגילים בסיסיים ו-20 דקות בלבד ביום, תוכלו לבנות כוח גוף מלא, לשפר את הכושר הכללי ולהרגיש טוב יותר עם עצמכם. התחילו היום ותראו איך השגרה הקצרה הזו יכולה לשנות את חייכם.