שתיית קפה שומרת על מוחנו ערני גם כשאנחנו ישנים, ממצא מחקר חדש – מה זה אומר למנוחה שלך

אין זה סוד שתופעות הלוואי המעוררות של קפאין יכולות להשפיע על היכולת שלנו לישון איכותי. אך עד כה, ההבנה סביב השפעתו על המוח הישן הייתה מוגבלת.

במחקר שנערך לאחרונה שפורסם בביולוגיה של תקשורת, החוקרים חשפו כיצד קפאין מפריע לפעילות המוח שלנו בזמן שאנחנו ישנים. עד כדי כך שאנחנו יותר ערניים, מגיבים וערים מכפי שאנחנו חושבים בלילה שאחרי סשן שתיית קפה.

אנו חופרים עמוק יותר במחקר כדי לגלות בדיוק מה המשמעות של זה לשינה שלנו, בתוספת הטיפים המובילים שלנו כיצד ליהנות מקפה מבלי לשבש את השינה שלנו.

טייקאות מרכזיות מהמחקר

• מחקר שנערך על 40 מבוגרים הראה צריכת קפאין מעבירה את המוח למצב 'קריטי' יותר במהלך שינה של REM ו- NREM
• זה השפיע על שינה REM אצל ילדים בני 20-27 יותר מקבוצות גיל אחרות
• המשמעות היא שמוחנו ערים יותר, ערניים ומגיבים בזמן שאנו ישנים לאחר צריכת הקפאין

המחקר החדש בדק את הפעילות המוחית של 40 מבוגרים (המורכבים מ -19 נשים ו -21 גברים, בגילאי 20-58.)

מחצית מהנבדקים קיבלו שתי כמוסות שהכילו 100 מ"ג קפאין כל אחת (סביב 1-2 כוסות קפה), והמחצית השנייה קיבלה פלצבו.

השינה במעבדה, המחקר מדד את אותות האלקטרואנספלוגרפיה (EEG) של הנבדקים כדי לזהות שינויים בגלי המוח השונים המתרחשים בזמן שאנחנו ישנים.

לאחר שנאספו הנתונים משני לילות שאינם ברציפות, נצפו שינויים ברורים באופן בו המוח שלנו עובד במהלך השינה לאחר צריכת קפאין.

ראשית, במהלך שינה של NREM, המחקרים ראו "ירידה מובהקת סטטיסטית בכוח בדלתא, תטא ואלפא תדר", בקבוצה שצרכה קפאין. אלה גלי המוח האחראים לשינה עמוקה ומשקמת.

בהמשך לכך, כוח התטא הופחת באופן משמעותי במהלך שינה REM, שלב מחזור השינה בו אנו חולמים, מעבד רגשות ומגבש זיכרונות.

באופן כללי, המחקר מצא כי קפאין הפחית את כוחם של גלים בתדר נמוך בלהקת הדלתא (אחראית לשינה ושיקום), והגדיל את כוחם של להקות סיגמא ובטא (אחראיות על ערנות וערות.)

פירוש הדבר היה שהחוקרים ראו מעבר לעבר 'משטר קריטי' יותר של פעילות המוח, וזה כאשר המוח יכול לעבד מידע, ללמוד מידע חדש ולקבל החלטות בצורה היעילה ביותר.

מה המשמעות של זה לשינה שלנו?

ניסיון להבין את ההשפעה של שינויים מורכבים בגלי המוח שלנו בשינה אינו משימה קלה. אז בואו נשבר את זה.

גם ב- NREM וגם בשינה של REM, אותות המוח היו מסובכים יותר ובלתי ניתנים לחיזוי, והראו שיבוש במצב הרגיל והמנוח שאנו חווים בלילה.

במהלך שינה עמוקה אנו חווים גלי דלתא איטיים. זה חיוני למוחנו וגופנו להתאושש. עם זאת, בגלל צמצום הכוח בגלים אלה, הנגרמים על ידי קפאין, באופן בלתי נמנע איננו במצב 'מנוחה' המלא שאנחנו צריכים להיות בו.

"שינויים אלה מראים שגם במהלך השינה המוח נשאר במצב מופעל ופחות משקם תחת השפעת קפאין", אומר קארים ג'רבי, המנהיג המשותף של המחקר.

בגלל זה, לאחר קפאין במהלך השינה "המוח לא היה נרגע ולא התאושש כראוי", הוסיפה ג'ולי קארייר, פרופסור שינה שצוותו שיתף פעולה עם החוקרים במחקר זה.

אז, צפו להתעורר מרגישים יותר, עייפים יותר ופחות רעננים לאחר שתיית קפאין לפני השינה.

איך אחרת קפאין משפיע על השינה?

עם מחקר חדש זה, אנו יכולים להשיג הבנה מעמיקה יותר של ההשפעה המורכבת שיש לקפאין על פעילות המוח שלנו כאשר אנו ישנים. עם זאת, מחקרים קודמים כבר בדקו את ההשפעות האחרות של קפאין על השינה.

ראשית, קפאין מגביר את חביון השינה שלנו. זה הזמן שנדרש לנו להירדם.

בעוד שהופעת שינה בריאה נמצאת בכל מקום בין 10 ל 20 דקות, סקירה של 24 מחקרים מצאה כי צריכת הקפאין בדרך כלל הגדילה את חביון השינה ב -9 דקות. הסיבה לכך היא שקפאין חוסם מעבר עצבי הנקרא אדנוזין, המסייע בקידום שינה.

סקירה זו גם מצאה כי זמן השינה הכולל הופחת ב -45 דקות, ולפיכך הופחתה יעילות השינה ב- 7%. לכן, באופן כללי, אתה יכול לצפות כי איכות השינה ומשך זמן יקטין אם אתה צורך קפאין קרוב מדי לפני השינה.

איך ליהנות מקפה ושינה טובה

הנבדקים במחקר זה קיבלו כמוסת קפאין אחת שלוש שעות לפני השינה, וכמוסה אחרת שעה לפני השינה.

בהתחשב בקפה יש חצי חיים של עד חמש שעות, כלומר קפאין יכול להימשך עד 10 שעות במערכת שלנו. אז, אנו מציעים להפסיק את כל צריכת הקפאין 10 שעות לפני זמן המיטה המיועד שלך, או לעקוב אחר הכלל 10-3-2-1-0.

אנשים רבים חיים לפי הכלל שלא לשתות קפה אחרי הצהריים, אך היזהרו מכך שקפאין יכול לחיות באוכל ושתייה אחרים. שוקולד, חטיפי חלבון ו- XXX הם מקורות מפתיעים לקפאין שאולי לא חשדתם.

לצד זה, וודא כי צריכת הקפאין שלך אינה מוגזמת. מינהל המזון והתרופות האמריקני ממליץ לקבל לא יותר מ -400 מג קפאין ביום, שהוא בערך שתיים עד שלוש כוסות קפה.