שלושה לילות של שינה לקויה יכולים להגביר את הסיכון שלך למחלות לב, מראה המחקר

ההשפעות לטווח הקצר של חסך שינה מתועדות היטב; ערפל קוגניטיבי, ערנות מופחתת ויכולת לקויה לווסת רגשות, אם נזכיר רק כמה. כעת, מחקר שוודי שופך יותר אור על ההשפעות הפוטנציאליות לטווח הארוך של אובדן שינה.

על פי מחקרים חדשים מאוניברסיטת אופסלה בשבדיה, די בהעלאת ארבע וחצי שעות שינה במשך שלוש לילות ברציפות די בכדי להגביר את הסיכון שלך למחלות לב. מדענים גילו כי שלושה לילות של שינה לקויה גורמים לשינויים בדם, אשר בתורם מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

טעימות מפתח מהלימוד

• כארבע שעות וחצי של שינה במשך שלושה לילות מעוררות שינויים בדם הקשורים למחלות לב וכלי דם
• המחקר עקב אחר דפוסי השינה וההתעוררות של 16 גברים בריאים בסביבה מבוקרת במעבדה; חצי משנת שמונה שעות, והשני מקבל סביב ארבע וחצי
• 30 דקות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה לאחר שינה לקויה שהוכחו כמקדמים חלבונים בריאים הקשורים לבריאות המוח והלב

המחקר נערך בסביבה מבוקרת במעבדה בה עוקבים אחר דפוסי השינה וההתעוררות של 16 גברים צעירים בריאים במשך שלושה ימים.

המשתתפים חולקו לשתי קבוצות; האחת מקבלת שמונה שעות שינה ללילה והקבוצה השנייה מוגבלת לארבע שעות ו -25 דקות.

דגימות דם מדדו את רמות 90 חלבונים דלקתיים בדם, שרמות גבוהות מתוכם יכולות לגרום לבריאות לב וכלי דם לקויה, כמו פרפור פרוזדורים (פעימות לב לא סדירות), שבץ מוחי ומחלות לב כליליות לאורך זמן.

בעוד שמפגשים יומיים של 30 דקות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה ייצרו חלבונים חיוביים הקשורים לבריאות המוח והלב, פעילות גופנית בלבד אינה מסוגלת לקזז את ההשפעות החולות של חסך שינה לטווח הארוך.

כיצד חסך שינה יכול לגרום לבריאות לב לקויה בקרב הצעירים

הקשר בין חסך שינה לבריאות לב לקויה אינו חדש. עם זאת, חוקרים מאוניברסיטת אופסלה היו מעוניינים להתמקד באפקטים הלא נכונים של אובדן שינה על משתתפים צעירים ובריאים אחרת.

"רבים מהמחקרים הגדולים יותר שנעשו על הקשר בין חסך שינה לבין הסיכון למחלות לב וכלי דם התמקדו בדרך כלל באנשים מבוגרים מעט שכבר יש להם סיכון מוגבר למחלות כאלה", מסביר ג'ונתן סדרנה, רופא ומוביל מחקר.

"זו הסיבה שהיה מעניין שרמות החלבונים הללו עלו באותה צורה אצל אנשים צעירים ובריאים בעבר לאחר רק כמה לילות של חסך שינה", הוא מוסיף.

"המשמעות היא שחשוב להדגיש את חשיבות השינה לבריאות לב וכלי דם אפילו בשלב מוקדם של החיים."

פעילות גופנית עוזרת להפחית את ההשפעות של חסך שינה – אך אינה יכולה לקזז את זה לחלוטין

לאורך כל תקופת המחקר החוקרים את דמם של המשתתפים שלוש פעמים ביום; פעם בבוקר, פעם בערב ופעם אחרי 30 דקות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה.

סינון זה מדד את הרמות של כ 90 חלבונים דלקתיים הקשורים לבריאות לב לקויה. רמות חלבונים אלה היו גבוהות יותר בקרב הקבוצה המקופחת בשינה.

בעוד שהאימונים הביאו לעלייה בחלבונים חיוביים בדם, כמו אינטרלוקין -6 ו- BDNF, שניהם קשורים לבריאות המוח והלב, סדרסיות מעוניינות לציין כי פעילות גופנית בלבד אינה מספיקה כדי לקזז את ההשפעות החולות של חסך שינה.

"עם המחקר הזה, שיפרנו את ההבנה שלנו באיזה תפקיד כמות השינה שאנו מקבלים בבריאות לב וכלי דם", אומר סדרנות.

"חשוב לציין שמחקרים הראו גם כי פעילות גופנית יכולה לקזז לפחות חלק מההשפעות השליליות ששינה לקויה יכולה לגרום. אך חשוב גם לציין כי פעילות גופנית לא יכולה להחליף את פונקציות השינה המהותיות."

איך לישון זמן רב יותר

מחקר זה עוזר לנו להבין טוב יותר את הקשר בין איכות השינה לבריאות הלב. עם זאת, אם קבלת מנוחה מספקת זה משהו שאתה נאבק איתו, ישנם הרגלי אורח חיים מסוימים שיכולים לעזור לך להשיג את משך השינה שאתה צריך.

1. צור שגרת שינה עקבית

קביעת שגרת שינה והתעוררות עקבית היא אחד הדברים הבריאים ביותר שאתה יכול לעשות לאיכות שינה.

מתעורר ושינה באותו זמן בכל יום (כן, אפילו בסוף השבוע) עוזר לקצב הצירדי שלך, השעון הפנימי של גופך, מתפקד בצורה אופטימלית.

קצב צירקדי מבוסס פירושו שתרגישו עייפים באופן טבעי כשאתם ניגשים לזמן השינה ומרגיש רענן בעתירות.

2. קבל הרבה פעילות גופנית

למדנו כי פעילות גופנית יכולה לעזור בשיפור תפקוד הלב, אך פעילות גופנית קבועה יכולה גם לשפר את איכות השינה שלך.

פעילות גופנית משחררת הורמונים מגבירים את מצב הרוח המקלים על לחץ וחרדה, שהם אויבי שינה טבעיים.

פעילות גופנית יכולה גם להגדיל את כמות השינה העמוקה שאתה עולה, בגלל היתרונות המשקמים שלה.

3. פיתוח שגרת לילה

בדיוק כמו שקורה לתינוקות, שגרת לילה למבוגרים עוזרת לנו להיפטר לפני השינה.

שגרת לילה עשויה להיות כרוכה בקריאה במיטה, יומן או אמבטיה חמה – הדבר החשוב הוא שתמצא את זה מרגיע.

באופן רופף אחר אותו רצף אירועים לפני השינה עוזר לאותת למוח ולגופך שהזמן לשינה מתקרב וכי הגיע הזמן להיפטר.

4. הימנע ממריצים קרוב לפני השינה

כל דבר שמעורר קרוב מדי לפני השינה הוא מחסום טבעי לישון. בין אם זה לשתות כוס קפה מאוחר מדי ביום, לעבוד ממש עד השינה או לגלול בטלפון שלך מאוחר בלילה, יש להימנע מכל מה שמעורר אותך פיזית או נפשית בזמן ההפעלה לזמן השינה.

5. צור סביבת שינה מרגיעה

יצירת סביבת שינה רגועה ומזמינה יכולה לגרום או לשבור את איכות השינה שלך. זה מתחיל בבחירת המזרן הטוב ביותר לצרכי השינה שלך, אך כולל גם להבטיח שהחדר השינה שלך הוא הטמפרטורה הנכונה לשינה, הוא כהה ונטול העומס.

המקום בו אתה ישן צריך להיות מרחב מזמין ומרגיע, אז זה אומר להשאיר כל דבר שמשבש את זה בדלת (רשימת המטלות שלך, למשל.)