Search
a photo of a man doing a push up

שכיבות סמיכה: איך לעשות אותן, היתרונות והשינויים שיש לנסות

בין אם שכיבות סמיכה מהוות חלק קבוע ממשטר האימון שלך ובין אם לאו, לימוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה נכון צריך להיות בראש סדר העדיפויות. זהו תרגיל מורכב עיקרי, עובד על קבוצות שרירים מרובות, כולל שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.

גם אם אתה לא כולל אותם ביום החזה, ללמוד כיצד לדחוף את משקל הגוף שלך חשוב לתפקוד היומיומי ולבניית כוח פלג הגוף העליון. למרות שניתן לבנות זרועות חזקות על ידי הרמת משקלים כבדים, שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לבניית כוח הזרוע שלך.

מחקר שפורסם ב- Journal of Strength and Conditioning Research גילו שלשכיבות סמיכה ולחיצות ספסל משוקללות יש עליות שרירים דומות. אבל אם אתם מחפשים משקולות לאימון כוח בבית מלבד המשקולות, מצאנו את המשקולות המתכווננות הטובות ביותר.

כאשר נעשה נכון, שכיבות סמיכה תפעיל את הליבה שלך ותחזק את פלג הגוף העליון. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שליטה בדחיפה והשינויים כדי לנסות. נמאס לך משכיבות סמיכה? נסה את הווריאציות האלה של יום החזה כדי לתבל את הדברים.

איך עושים שכיבות סמיכה

  • התחל על ידי כניסה למצב קרש, כשהמשקל שלך מתחת לכתפיים וכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
  • יישר את הידיים והפעל את שרירי הבטן, תוך מחשבה על מציצת הטבור לתוך עמוד השדרה שלך
  • כדאי לשמור על קו ישר מהעקבים ועד כותרת הראש
  • לאט, עם שליטה, כופפו את הידיים והורידו את החזה לרצפה, השהו ואז הרם בחזרה לעמדת ההתחלה.

מהם היתרונות של שכיבות סמיכה?

כאשר עושים זאת בצורה נכונה, שכיבות סמיכה מפעילות את שרירי החזה (החזה), הדלתואידים (הכתפיים) ושרירי התלת ראשי (גב הזרועות). הם גם מכוונים לשרירי הבטן שלך.

כדי לראות את ההשפעות של שכיבות סמיכה, תצטרך לעשות יותר מכמה חזרות פה ושם. תצטרך לפתח תוכנית הכוללת שכיבות סמיכה מספר פעמים בשבוע על פני מספר חודשים. אם אתה חדש בתרגיל, התחל על ידי ניסיון של 3-4 סטים של 6-12 חזרות, החל מהברכיים שלך ובנה ככל שתתחזק. אתה יכול גם לערבב דברים על ידי הוספת וריאציות שכיבות סמיכה המדגישות חלקים שונים בגוף.

תמונה של אישה שעושה שכיבות סמיכה בחדר הכושר

איך אתה יכול לשנות שכיבות סמיכה?

אם אתה נאבק עם שכיבות סמיכה, התחל בניסיון שלושת השינויים הבאים:

שכיבות סמיכה על הקיר: הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקיר, ידיים מושטות, והורד לאט את פלג הגוף העליון שלך לקיר, עצור ואז דחף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה בשיפוע: לתרגיל זה, תצטרך בלוק, ספסל, שולחן או כיסא. הנח את כפות הידיים שלך על המשטח והרחיב את הרגליים ישר מאחוריך. שמרו על הגוף בקו ישר, ואת המרפקים לתוך הגוף, ובצעו את שכיבות הסמיכה בשיפוע.

שכיבות סמיכה בברכיים: לחלופין, אתה יכול להקל על שכיבות סמיכה על ידי הורדת הברכיים לרצפה במהלך התרגיל. ממצב הקרשים הגבוה, צנחו לברכיים, אך הקפידו להתגלגל לחלק העליון של הברכיים למשך כל התרגיל. הפעילו את הליבה, כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה, לפני שתגבו בחזרה לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה של יהלומים: שכיבות סמיכה של יהלומים משפיעות על התלת ראשי שלך יותר מאשר שכיבות סמיכה מסורתיות. כדי לבצע שכיבה עם יהלום, פשוט צור צורת יהלום עם שתי הידיים שלך, במקום להרחיק אותן ברוחב הכתפיים במהלך התרגיל.

שכיבות סמיכה מורמות: על ידי שינוי מרכז הכובד שלך, אתה מגדיל אוטומטית את עוצמת התרגיל. הרם את הרגליים על כיסא, מדרגה או הספה, ודחוף למעלה משם. ככל שהרגליים שלך גבוהות יותר, כך הסמיכה תהיה קשה יותר.

שכיבות סמיכה עם זרוע אחת: זה באמת מאתגר, ובהחלט לא למתחילים. מעמדת הקרש שלך, הנח יד אחת מאחורי הגב והשלם את שכיבות הסמיכה באמצעות זרוע אחת בלבד. לחלופין, הרם רגל אחת מהרצפה תוך כדי דחיפה כדי להקשות על הדברים.

שכיבות סמיכה משוקללות: אחרון חביב, הוסף קצת משקל. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש באפוד משוקלל (הנה מה שקרה כשאיש צוות TG התאמן עם אפוד משקולות במשך שבוע), או אם אתה בחדר כושר, צלחת בר משוקללת שאתה יכול להביא חבר שילבש הגב שלך.

דילוג לתוכן