שינה לקויה מקשה על עצירת מחשבות חודרניות, אומר מחקר חדש – הנה הסיבה

מחקר חדש חקר את הקשר בין חוסר שינה וחוסר היכולת לעצור מחשבות וזיכרונות חודרניים. המחקר, בראשות מרצה מאוניברסיטת מזרח אנגליה, ד"ר מרקוס הרינגטון, מצא כי משתתפים בריאים ללא שינה הראו יכולת לקויה לשלוט במחשבות לא רצויות.

תוצאות מחקר זה מצביעות על קשר בין שינה לקויה לבין קשיים בדיכוי שליפה של זיכרון. פורסם ב-Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), הממצאים שופכים אור על האופן שבו מחסור בשינה יכול לתרום לבעיות בריאות הנפש ועשוי לסייע בפיתוח טיפול פוטנציאלי.

טייק אווי מפתח

• המחקר מצביע על כך ששינה לקויה יכולה להקשות על שליטה במחשבות חודרניות ובזיכרונות לא רצויים
• משתתפים שנמנעו מהם שינה של לילה אחד הראו יכולת נמוכה יותר לעכב שליפה של זיכרון ניטרלי או שלילי
• הממצאים עשויים לעזור להבין טוב יותר את התפקיד של חוסר שינה בבעיות נפשיות ולסייע בפיתוח טיפול

המחקר – שנערך גם על ידי חוקרים מאוניברסיטת קווינס בקנדה ומאוניברסיטאות בריטניה של יורק, קיימברידג' וסאסקס – התכוון לחקור כיצד המוח מנהל את הקשר בין הפרעות שינה וזכרונות חודרניים.

לאחר שהמשתתפים שנמנעו ממנו לילה של שינה הציגו יכולת לקויה לדכא זיכרונות לא רצויים, החוקרים הגיעו למסקנה שלשנת תנועת עיניים מהירה (REM) יש תפקיד חשוב בשיקום המנגנון המאפשר עיכוב של זיכרונות חודרניים.

מהן מחשבות וזיכרונות חודרניים?

לפי בית הספר לרפואה של הרווארד, מחשבה חודרנית היא מחשבה, זיכרון או תמונה לא רצויים שצצים במוחכם וגורמים לך להרגיש אי נוחות. לעתים קרובות הם יוצאי דופן, מטרידים, חוזרים על עצמם וקשה להדוף אותם. הם יכולים להיגרם או קשורים למצבי לחץ (כגון תאונה מסכנת חיים), הפרעות נפשיות (כגון הפרעה טורדנית-קומפולסיבית) ושינויים הורמונליים.

מה מצא המחקר?

המחקר נערך על ידי מעקב אחר שמונים וחמישה מבוגרים בריאים וניסיונותיהם לדכא זיכרונות לא רצויים. מחצית מהמשתתפים היו נחים היטב לפני המשימה, בעוד שלאחרים יש חוסר שינה.

תוך כדי ניטור באמצעות סורק MRI, שני קבוצות המשתתפים ביצעו משימות של אחזור זיכרון הכוללות סימני תזכורת שצורפו לסצנות שליליות או ניטרליות מבחינה רגשית.

המחקר מצא כי המשתתפים חסרי השינה הראו יכולת מופרעת לשמור על זיכרונות פולשניים בשליטה, בעוד שהמשתתפים המנוחים היטב הראו פעילות רבה יותר באזור המוח השולט במחשבות, פעולות ורגשות, ופעילות מופחתת באזור המוח המעורב באחזור זיכרון.

המחקר הגיע למסקנה שהמנגנון במוח שעוזר לעכב מחשבות וזיכרונות לא רצויים נשמר על ידי שנת REM, כלומר חוסר שינה עלול לפגוע במנגנון זה.

כיצד לשפר את השינה שלך כדי להפחית מחשבות חודרניות

אם אתה חווה מחסור בשינה, יש הרבה טיפים לשינה טובה יותר שאתה יכול לעקוב אחריהם. להלן שלושת הדברים הפשוטים שאתה יכול לעשות כדי לנוח טוב יותר ולהפחית מחשבות חודרניות:

• ללבוש מסכת עיניים. יותר מדי אור שיורי (מפנסי רחוב ועד אלקטרוניקה) יכול לשבש את השינה שלך ולהשאיר אותך ער. חבישת מסיכת עיניים היא דרך פשוטה בעלות נמוכה לוודא שכל אור מטריד נחסם.
• בהתאם לכלל 10-3-2-1: הכלל 10-3-2-1 הוא פשוט ומשהו שאתה יכול להתחיל בכל יום. זה כולל הפסקת קפאין 10 שעות לפני השינה, אוכל ושתייה שלוש שעות לפני השינה, הפסקת עבודה שעתיים לפני השינה, ולבסוף זריקת מסכים (מהטלפון לטלוויזיה) שעה לפני השינה.
• יישם שגרת לילה: קבע שגרת הסגרה טובה לפני השינה, שיכולה לכלול מקלחת חמה, זריקת הטלפון שלך בשביל ספר או תרגול טכניקות נשימה.