שינה טובה יותר מתחילה עם אור השמש בבוקר, כך עולה ממחקר חדש

שמש בבוקר היא אחת הדרכים הבהירות ביותר להתחיל את היום, ומחקרים עדכניים מצביעים על כך שהיא עשויה לארגן גם אותך ללילה טוב. כולנו יודעים שאור עוזר לך להתעורר וחושך עוזר לך לישון, אבל האם אתה מודע לכך שהאור עשוי לעזור לך להיסחף?

מחקר חדש מצביע על כך שלשינה באיכות הטובה ביותר, כדאי ליהנות מחשיפה לאור בבוקר. הממצאים גם מצביעים על כך שדווקא מתי אתה תופס את השמש, לא כמה זמן אתה מבלה באור, זה הכי חשוב למקצבים הצירקדיים שלך. אנו חוקרים עד כמה חשוב תזמון אור היום שלך בחיפוש אחר שינה איכותית…

נקודות חשובות מהמחקר

• חשיפה לאור השמש יכולה לעזור לווסת את המקצבים הצירקדיים
• לאור שמש הבוקר הייתה ההשפעה החיובית הגדולה ביותר על השינה שלך
• זמן החשיפה לאור השמש הראה השפעה גדולה יותר מהחשיפה הכוללת

מחקר, שפורסם ב-Sage Journals Journal of Health Psychology, בדק כיצד חשיפה לאור השמש יכולה להשפיע על השינה שלנו. המחקר חוקר הן את תזמון החשיפה לאור השמש והן את האורך, כדי לראות כיצד הרגלי אור השמש שלכם עשויים להשפיע על השינה שלכם.

במהלך 70 ימים, 103 מבוגרים רשמו את החשיפה לאור השמש ואיכות השינה שלהם. המחקר השתמש בגישת מודלים רב-שכבתיים כדי לקחת בחשבון גורמים אחרים שיכולים להשפיע על השינה.

התוצאות מצביעות על כך שהשעה ביום שאתה מבלה בשמש עשויה להיות חשובה יותר מאשר משך הזמן שאתה מבלה בשמש. אלה שקיבלו אור שמש בבוקר רשמו יעילות שינה טובה יותר – הירדמות מהירה לאחר הכניסה למיטה – כמו גם פחות יקיצות בלילה.

אבל לכמות הזמן שבילה באור השמש במהלך היום לא הייתה אותה השפעה על איכות השינה המדווחת. זה מצביע על כך שהמקצבים הצירקדיים שלנו מושפעים באופן הכבד ביותר מתזמון החשיפה לאור שלנו.

זהו מחקר קטן, וכמחקר קטן, יש מגבלות. יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור כיצד אור השמש בבוקר, בהשוואה לחשיפה הכוללת לאור השמש, משפיע על השינה. אבל עם ימים קצרים יותר, האם עלינו להפיק את המרב מבקרים חורפיים קודרים?

מדוע אור השמש חשוב לשינה?

המקצבים הצירקדיים שלנו עוזרים לשלוט בהתנהגויות פיזיות ומנטליות מסוימות, והם קשורים קשר הדוק לחשיפה לאור. חשיפה לאור גורמת לשחרור קורטיזול, הורמון לעירנות, בעוד שמחסור באור גורם לשחרור מלטונין, הידוע גם כהורמון הישנוני.

על ידי הנאה מאור במהלך היום ומחושך בלילה, הגוף שלך יכול להבין טוב יותר מתי להיות ער ומתי ללכת לישון. ללא ההשפעות החיצוניות הברורות הללו, השעון הפנימי שלך עלול להתבלבל, ולהשאיר אותך עצוב, עייף ואפילו חסר שינה. זו גם הסיבה שחשוב להימנע מאור בערב, מכיוון שהקצב הצירקדי שלך קורא את זה כסימן להיות ער.

מתי הזמן הטוב ביותר לקבל אור שמש לשינה טובה יותר?

חשיפה רבה לאור מעירה אותך בבוקר, מדכאת את שחרור המלטונין ומעוררת שחרור של קורטיזול וסרוטונין. אבל לא רק הבוקר שלך יכול להועיל לשמש מוקדמת – היא עשויה לעזור לך להירדם בלילה.

אור שמש מוקדם בבוקר מגדיר את המקצבים הצירקדיים שלך. ובכך שתסדר את שעון הגוף שלך, סביר יותר שתרגיש ער במהלך היום וישנוני כשאתה הולך לקראת הלילה. זה בערך כמו לסגור שעון ישן דבר ראשון. על ידי קבלת אור שמש בבוקר, אתה רץ בזמן הנכון.

עם זאת, אם פספסת את שמש הבוקר, זה לא אומר שאתה יכול באותה מידה לשבת בחושך לשארית היום. אנו עדיין ממליצים לקבל אור שמש, חיוני לייצור ויטמין D, בשלב מסוים במהלך היום.

כיצד להוסיף עוד אור שמש לבוקר שלך

התחל את שעון הגוף שלך עם אור שמש דבר ראשון עשוי להיות טוב לשינה שלך, אבל ככל שהבקרים מחשיכים, זה יכול להיות קשה לשכנע את עצמך לקום מהמיטה. הנה כמה דרכים להפוך את הבוקר שלך לשמש יותר (וכתוצאה מכך, את הלילות שלך ישנוניים יותר).

1. פתח את הווילונות שלך מיד

האזעקה שלך מופעלת ובמקום להכות נודניק (או לגלול דרך הטלפון שלך לפני שהראש שלך עזב את הכרית) עליך לפתוח את הווילונות מיד. זו הדרך הקלה ביותר להכניס קצת אור לבקרים שלך ולשכנע את המקצבים הצירקדיים שלך שהגיע הזמן לצאת לדרך.

צד טוב נוסף (ללא משחק מילים) לטריק הזה הוא שברגע שקמתם לפתוח את הווילונות, סביר להניח שתרגישו פחות נוטים לזחול חזרה למיטה.

2. תהנה מהקפה שלך בחוץ

אם אתה מתקשה לשכנע את עצמך לצאת מהבית, תן לעצמך משהו ששווה לצאת מהדלת בשבילו. תהנה מהקפה של הבוקר שלך אוויר חופשי ולהגביר את בעיטת הקפאין שלך.

היציאה מהבית יכולה להיות קשה בחודשי החורף הקרים, אבל כוס קפה מהבילה (או המשקה החם האהוב עליך) מקלה על כך. וכפי שכדאי להפחית את צריכת הקפה ככל שמתקרבים לשעת השינה, הבוקר הוא ההזדמנות המושלמת לספוג את אור השמש ואת הקפאין שלך.

3. השקיעו בשעון מעורר זריחה

שעוני זריחה יכולים להקל על הבוקר שלכם על ידי חיקוי זריחה טבעית ומילוי החדר שלכם באור. זה שימושי עבור אלה עם וילונות האפלה, אבל גם בבקרים חשוכים של חורף, מכיוון שהוא מכניס אור כאשר הוא עשוי לא להיות זמין באופן טבעי.

טיפים נוספים לשינה טובה יותר

אור השמש של הבוקר עשוי להועיל למנוחה שלך, אך באופן כללי היגיינת שינה טובה חשובה אם ברצונך ליהנות באופן עקבי מנמנום של לילה טוב. להלן כמה טיפים שכדאי לעקוב אחריהם לשינה טובה יותר בכל הסביבה:

• בחר את המזרן המתאים: קשה לישון טוב כשהמיטה שלך לא נוחה. ומדריך המזרן הטוב ביותר השנה כולל אפשרויות לכל סגנון שינה.
• הפעל במהלך היום: פעילות גופנית יכולה להועיל לשינה שלך לא משנה באיזו שעה ביום אתה מתאים באימון שלך.
• עמום את האורות בלילה: כמו שאור יכול להעיר אותך, הוא גם יכול לשמור אותך ער. כשהערב נכנס ואתם מתכוננים לשינה, הנמיכו את האורות והתרחקו ממסכים בהירים.
• צור שגרה מרגיעה: שגרת לילה עקבית יכולה לעזור לך להרגיש רגועה ומוכנה לשינה, גם אם בילית כל היום בחושך.