כולנו רוצים להתחזק ומתאים יותר מבלי לבזבז שעות על שגרת האימונים שלנו, וזו הסיבה ששיטת האימון הנורווגית 4×4 יכולה להיות האובססיה החדשה שלך לכושר.
זה פותח לראשונה על ידי חוקרים באוניברסיטה הנורווגית למדע וטכנולוגיה ומוכנים כדרך מגובה מדע כדי להגביר את הכושר הקרדיווסקולרי ולשפר את VO2 MAX.
אם אתה רוצה לבנות כושר טוב יותר ולהגדיל את אריכות החיים, ה- 4×4 הנורווגי יכול להיות בשבילך. בנוסף, ניתן ליישם אותו על סוגים רבים של פעילות גופנית, כולל שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל.
מהי שיטת 4×4 הנורווגית?
השיטה כוללת אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) המתפצלים לארבע דקות וארבעה מרווחים תוך כדי עבודה בכ- 85-95% מקצב הלב המרבי שלך, כלומר תצטרך לעבוד בעוצמה. תיקח שלוש דקות של התאוששות פעילה בין סטים, וזה באמת פשוט כמו זה.
כמאמן אישי, אני ממליץ להתחמם ולהתקרר לפני האימון, שמסתכם רק ב -28 דקות. השעונים החכמים הטובים ביותר יכולים לרשום את נתוני הדופק שלך, אך אם אינך רוצה להשתמש בטכנולוגיה כדי להבין את הדופק המקסימלי שלך, ואז לחסר את גילך מ -220.
אם אני מתאמן בלי שעון חכם, אני אוהב להשתמש ב- RPE במקום (קצב של מאמץ נתפס), מה שאומר פשוט להתבסס על תחושתך. אם אתה יכול לשוחח בקלות, אתה לא עובד מספיק קשה.
מהם היתרונות?
אתה יכול ליישם פורמט זה על ריצות, טיולים נמרצים, מפגשי ספין או אימוני כושר. השיטה זוכה לשיפור ה- VO2 Max, המתייחס עד כמה יעיל גופך משתמש בחמצן בזמן פעילות גופנית, וכמות החמצן המרבית שגופך יכול להשתמש בו.
מקסימום VO2 גבוה קשור לביצועים טובים יותר, סיבולת ואריכות חיים, כאשר מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול להפחית את סיכון התמותה ולשפר את אריכות החיים, בהתחשב באינדיקטור שלו לבריאות לב וכלי דם ויכולת אירובית.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה קשורה למטבוליזם מוגבר ושריפת קלוריות במהלך האימונים ואחריה, משהו המכונה EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר האימון), כאשר גופך חווה שיעורי חילוף חומרים מוגבהים לתקופה קצרה לאחר שתסיים להתאמן כאשר גופך חוזר למצב המנוחה שלו.
החוקרים הקצו את משתתפי המחקר לכל קבוצות האימונים, כולל מרחק איטי ארוך בריצה של 70% HR מקסימום למשך 45 דקות, כאשר סף הלקטט פועל על 85% HR מקסימום למשך 24 דקות, 47 חזרות מרווחים של 15 שניות בשיטת 90-95% מקסימום עם מנוחה פעילה במקסימום 70% מקסימום, ולבסוף, שיטת 4×4. כל מפגש התחיל עם חימום של 10 דקות ובתקרבות של שלוש דקות. כל האימונים בוצעו בריצה על הליכון בנטייה של 5.3%. התוצאות הראו שיפורים משמעותיים ב- VO2 MAX בשיטת 4×4.
אימון אריכות ימים של 4×4 נורווגי לנסות
בחר סשן קרדיו של 30 דקות. בואו נשתמש בהפעלה כדוגמה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חזור על פעמיים עד שלוש בשבוע:
- לרוץ בקצב מרבי בין 85-95% למשך ארבע דקות
- עבור לפעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה או ריצה למשך שלוש דקות בערך 65-70% מקצב הלב המרבי שלך
- לרוץ שוב ארבע דקות נוספות
- המשך עד שתסיים את כל ארבע הסטים.
