כל שגרת כושר כוללת את התרגילים שגורמים לך לרצות לדלג על חדר הכושר לחלוטין. בין אם מדובר בכוויות שכיבות סמיכה, האתגר של סקוואטים או סרבול גשרים, תנועות מסוימות יכולות להרגיש יותר כמו עונש מאשר התקדמות.
הבעיה היא שהתרגילים האלה לא עובדים, הם למעשה חלק מהמהלכים היעילים ביותר לבניית כוח ומניעת פציעה. הנושא הוא שלעתים קרובות הם קשים מדי או מבוצעים בצורה לא נכונה, ויוצרים אסוציאציות שליליות שגורמות לך לרצות להימנע מהן לחלוטין.
עם הגישה הנכונה והציפיות המציאותיות, התנועות האיומות הללו יכולות להפוך לחלקים מספקים משגרת האימון שלך. כך תוכלו לאהוב את התרגילים שכולם חוששים.
1. התחל עם גשרים לבנות ביטחון
הגשר מעבד את שרירי הגלוטות, הגב והליבה שלך בבת אחת, שהם חלק מקבוצות השרירים החזקות ביותר בגופך.
אתה משתמש בשרירים אלה בכל פעם שאתה מתגלגל במיטה, קם מהרצפה או מרים חפצים כבדים ברחבי הבית. כדי לעשות גשר בסיסי, שכב על גבך כשברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זה מזה.
הניחו את הידיים לצדדיכם עם כפות הידיים למטה, הדקו את הגלוטות שלכם, ואז הרמו את המותניים ככל שהרגישו נוחות והחזיקו במשך חמש שניות.
כשאתה מפסיק להכריח את עצמך לגשרים מושלמים ובמקום זאת להתמקד במה שגופך יכול לעשות כרגע, תתחיל להרגיש מושלמת ולא מתוסכלת. הצלחה זו בונה אסוציאציות חיוביות שגורמות לך לצפות קדימה לגשרים במקום להימנע מהם.
2. גרמו לשככות דחיפה להרגיש בר השגה
שכיבות סמיכה מעניקות את כל גופך מזרועות לרגליים, מה שהופך אותם לאחד התרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות. אנשים רבים נמנעים מהם מכיוון שהם מרגישים כמו מבחן כוח או מזכירים להם עונש משיעור הכושר.
התחל על ידי שכיבות סמיכה על קיר או דלפק מטבח במקום על הרצפה. מקם את עצמך קרוב יותר כדי להגביר את הקושי או רחוק יותר כדי להקל. גישה זוויתית זו מאפשרת לך להתמקד במעורבות צורה נאותה ובשרירים מבלי להיאבק במשקל גופך המלא.
על ידי הסרת גורם ההפחדה ומאפשר לעצמך להצליח מייד, שכיבות סמיכה עוברות ממבחן חוזק איום לתנועה מספקת שאתה יכול להשלים בפועל.
המעבר הזה מכישלון הצלחה הוא מה שהופך את השנאה להתעמל להנאה אמיתית שהופכת לקלה יותר עם הזמן.
3. הפוך סקוואטים למשהו שאתה כבר עושה
סקוואטים מפעילים את כל שרירי הרגליים העיקריים שלך בבת אחת, כולל הרביעי, האגרסינג, הגלוטים והעגלים שלך, המסייעים בבניית פלג גוף תחתון חזק יותר לתנועה יומית בטוחה יותר.
רוב האנשים נאבקים עם סקוואטים בגלל כיפפי הירך והצמצם הדוקים, בתוספת הסיכון לכאבי גב אם נעשה בצורה לא נכונה. הפיתרון פשוט באופן מפתיע: השתמש בכיסא. שב עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, ידיים על הירכיים שלך, ואז עמדות לאט ונשבים למטה בתנועה מבוקרת, ולוקח שלוש עד חמש שניות לכל כיוון.
תנועה מוכרת זו מבטלת את הפחד והסרבול שהופך את הסקוואטים כל כך לא נעימים. כשאתה מבין שאתה כבר עושה גרסה של סקוואטים כל יום, התרגיל מפסיק להרגיש לא מוכר ומתחיל להרגיש טבעי ושבר.
4. שוברים בורפות לחתיכות בגודל ביס
בורפס משלבים סקוואט, קרש, דחיפה וקופצים לתנועה אכזרית אחת הבודקת את כל גופך ומערכת הקרדיווסקולרית. הם יעילים להפליא לבניית כוח וסיבולת, אבל רוב האנשים שונאים אותם מכיוון שהם מתישים ומרגישים כמו עונש טהור.
הסוד לאוהב בורפס מפרק אותם. התחל על ידי ביצוע כל רכיב בנפרד: תרגול סקוואטים, ואז קרשים ואז שכיבות סמיכה ואז קפיצות קטנות. ברגע שנוח לך עם כל יצירה, שילב לאט שתי תנועות, ואז שלוש, ובסופו של דבר את ארבע.
על ידי פירוק התרגיל המפחיד הזה לחלקים מוכרים, אתה מסיר את הטבע המוחץ שהופך את הבורפאים לחששים כל כך. כאשר אתה יכול להצליח בכל רכיב, התנועה המלאה הופכת להישג ולא לנקודה.
5. התמקדו בצורה על פני כמות
תפסיק לדאוג לכמה חזרות אתה יכול לעשות ולהתרכז בביצוע כל תנועה בצורה נכונה. חמישה שכיבות סמיכה מושלמות ניצחו עשרה מרושלות בכל פעם מכיוון שצורה נכונה מבטיחה שאתה עובד בפועל את השרירים המיועדים ונמנע מפציעה.
כאשר אתה יכול להרגיש את השרירים שלך מעורבים במלואם במהלך כל חזרה, תתחיל להעריך את מה שהתרגיל עושה לגופך. המעבר הנפשי הזה מכמות לאיכות עוזר ליצור קשרים חיוביים לתנועות שפתחתם פעם.
על ידי חגיגת צורה נאותה במקום לרדוף אחר מספרים, אתה מסיר את לחץ הביצועים שגורם לתרגילים להרגיש כמו עונש. גישה זו הופכת כל אימון לניצחון, וכך בדיוק שנאת התעמלות הופכת לאהבה אמיתית לתנועה.
עכשיו למדת כיצד ליהנות מתרגילי השונאים ביותר שלך, מדוע שלא תסתכל על כמה מהמדריכים השימושיים האחרים שלנו?
בדוק כיצד לבנות כושר שנמשך בפועל – התרגילים הטובים ביותר לעשות בכל גיל ו -5 מהלכי כוח כדי להגביר את הכושר שלך. ואם אתה קצת חושש משימוש במתלה הסקוואט, הנה כיצד להשתמש בו בבטחה וביעילות.
