שינה של לילה טוב הופכת יותר ויותר למותרות בעולם המודרני שלנו, מחובר ללא רחם. אבל אנשים שוודים מבינים את ערך המנוחה. בדרך כלל הם ישנים זמן רב יותר ויצרו פריצות פופולריות כדי לשפר את תרדמתם, ואפילו לקחת רמזים מהסביבה כדי להירגע ולקדם שינה איכותית.
שוודיה היא יעד עיקרי לתיירות שינה (ביקור בשוודיה אף טבעו את הביטוי 'חלומות שוודית' בהנהון לכך), כאשר סקר שנערך על ידי מזרון למחרת מראה כי שבדיה נמצאת בחמש המדינות האירופיות המובילות לנסיגת שינה. שיטת השינה הסקנדינבית (בה זוגות יש שמיכה נפרדת באותה מיטה) עשתה דרגות ויראליות ושוודיה בעשר המדינות המובילות לאיכות השינה. מחקרים אחרים מראים כי יותר אנשים בשבדיה מקבלים את השינה המינימלית המומלצת של 7 שעות, ומעלה, מאשר בבריטניה וגם בארה"ב.
שאלנו את כריסטיאן בנדיקט, סופר וחוקר שינה באוניברסיטת אופסלה, בדיוק מה הופך את שבדיה למיקום כל כך נהדר לנודניק ואילו טיפים עלינו לקחת ממיני סופר שוודים.
5 טיפים לשינה שנוכל לקחת משוודיה
זמן בילוי בחוץ, בשילוב עם הרפיה, טמפרטורות קרירות ולילות חורף אפלים עוזר ליצור אומה של ישנים חזקים בשבדיה. אם אתה רוצה להירדם מהר ולישון בלילה, הנה העלים שאתה צריך להוציא מתוך ספר ישן שוודי …
1. הקדישו זמן לטבע
מתן הקלה במתח, דחיפה קוגניטיבית והזדמנות לשלב תנועה פיזית בימכם, בילוי בחיק הטבע יכול להגביר את השינה.
בנדיקט מסביר: "בילוי בטבע יכול לעזור בשיפור השינה מכיוון שלעתים קרובות יש לו השפעה מרגיעה. זה כמו לפתוח שסתום לשחרור לחץ בנוי-כשאתה מרגיש פחות לחוץ, יש לך סביר יותר שתשכב טוב יותר."
הוא מוסיף: "להיות בחוץ יש גם יתרונות שינה אחרים. קבלת אור יום טבעי עוזרת לשמור לפני השינה, יכול לקדם שינה טובה יותר. "
אמנם, יש הרבה אופי נגיש בשבדיה. אבל אם אתה יכול לשבת בגינה לקפה הבוקר שלך, לצאת החוצה בהפסקת הצהריים שלך או להתאים לטיול חיצוני ללוח הזמנים היומי שלך, סביר להניח שתראה שיפורים באיכות השינה שלך.
2. לחבק לילות כהים ובקרים מוקדמים
ההליכה לישון מוקדם יותר כשהלילות ארוכים ומתעוררים כשהשמש עולה מוקדם בבוקר יכולה לעזור לגופכם להתאים עם המקצבים הטבעיים של כדור הארץ. גופנו מייצר את המלטונין ההורמון המנומנם בתגובה לחושך, מה שגורם לנו להרגיש עייפים, וקורטיזול בתגובה לאור, מה שגורם לנו להרגיש ערניים יותר.
כתוצאה מכך, עולה בהיר ומוקדם ופונה למיטה לפני שיהיה מאוחר מדי, (התאמה מקרוב עם מחזורי אור וחושך טבעיים), יכולה לעזור לך להקים מחזור רגיל של שינה רגיל.
לחיות על פי עקרונות הבריאות השוודית יכולים גם לעזור לך להקים מחזור רגיל של שינה רגיל ולשפר את רווחתך.
גוקוטה הוא מושג שוודי שכולל התעוררות עם שחר לחוות את שקט הבוקר ולהעריך את הטבע, עם דגש על צליל הציפורים.
הרעיון העומד מאחורי תרגול זה הוא לקצור את היתרונות של בילוי זמן בחוץ ובאופי, הכוללים שיפור מיקוד ואנרגיה, ורווחה הכללית. הזמן הזה להירגע בבוקר יכול לספק הקלה במתח ולשפר את מצב הרוח שלך, שניהם קשורים לשינה טובה יותר. תרגול גוקוטה יכול גם לעזור ליישר את הקצב הצירדי שלך, אשר בתורו יעזור לך להירדם מהר יותר ולהתעורר עם יותר אנרגיה.
3. לישון בסביבה מגניבה
טמפרטורה היא גורם מפתח בקצב הצירקדי שלנו, מכיוון שהוא משפיע כאשר גופנו מרגיש ישנוני וכאשר הם מרגישים אנרגיה. כשאנחנו מתפתלים לישון, טמפרטורת הגוף הליבה שלנו יורדת באופן טבעי ובו בזמן, מלטונין (ההורמון המנומנם) משתחרר.
הבטחת סביבת השינה שלך מוגדרת בטמפרטורה קרירה יותר סביב השינה אומרת לשעון הפנימי של גופך, הגיע הזמן לנוח. הטמפרטורה המושלמת לשינה היא בין 15 עד 19 מעלות צלזיוס (60 עד 67 מעלות צלזיוס).
ממוקם בצפון אירופה, שוודיה יש חורפים קרים וקיצים מתונים יותר כדי לתמוך בפריצה שינה זו. אבל אם הסביבה שלך נוטה לטמפרטורות חמות יותר בשעות הלילה, שקול לדחות את התרמוסטט לקראת השינה שלך, או לדחות את החימום המרכזי.
אם אתה ישן חם במיוחד, אחד המזרונים הטובים ביותר לקירור השנה, משולבים במצעים נושמים, יעזור לכם להתקרר בלילה.
4. עדיפות לרגיעה
מדינות נורדיות, כולל שוודיה, מדורגות ללא הרף בדו"ח האושר העולמי, שנכנסות בין המקומות המאושרים ביותר לחיות בהם ברחבי העולם.
אנו יודעים ששינה איכותית היא סלע של אושר ובריאות, ובנדיקט מזכה את העיקרון של לגום (המילה השבדית לאיזון ומתינות בכל תחומי החיים) לאיכות השינה במדינה. הוא אומר שיש "מודעות נרחבת בין השבדים בחשיבות של שמירה על איזון בין חיי עבודה בריא" המסייעת לאנשים לנהל "לחצים יומיומיים וליהנות משינה טובה יותר של לילה."
מתח וחרדה הם שני שיבושים עיקריים של Zzzs איכותיים. אחת הדרכים ליצור איזון בחייכם וסביבת השינה שלכם, היא לבסס שגרת לילה מרגיעה. זה יעזור למוח שלך לכבות ולגוף שלך להתפתל, מה שיוביל לסיכוי טוב יותר לקבל את השינה המשקמת שאתה צריך.
5. השתמש בסאונה
למרות שמקור הסאונות במדינה השכנה של שוודיה, פינלנד, הם גם חלק גדול מהתרבות וההיסטוריה השוודית. תרגול זה של רחצה זיעה וקירור מהיר יכול לעבוד פלאים משנתך, כך שלא פלא שהוא מאושר שוודיה.
בנדיקט מסביר: "לא רק שהסאונות מספקות הפסקה ממתחים יומיומיים, אלא שהחום מחמם את פני הגוף. כאשר משתמשים בו כראוי לפני השינה, זה יכול לעזור לך להירדם, מכיוון שהגוף מתקרר באופן טבעי אחר כך." תהליך הקירור הטבעי הזה מסמל למוח שלך שהגיע הזמן לישון, ועוזר לקדם תרדמת לילה רגועה.
איך הסביבה שלך משפיעה על השינה שלך?
באופן לא מפתיע, הגדרת המרחב בה אתה ישן יכולה להשפיע מאוד על איכות השאר שאתה מקבל. צעד ראשון נהדר הוא להבטיח שיש לכם את המזרן הטוב ביותר והכרית הטובה ביותר לסוג גופכם וסגנון השינה שלכם, מכיוון ששניהם יעניקו לכם את התמיכה וההקלה על הלחץ הדרושים לכם לישון טוב.
אבל הסביבה שלך (בתוך הבית ומחוצה לו) משפיעה גם על כמה טוב אתה ישן. זיהום אור, רמות רעש ואיכות אוויר, במיוחד בערים עסוקות, יכולים לשבש את הקצב הצירדי שלך. אם אתה מוצא שזה המקרה, כדאי לקחת בחשבון אביזרים כמו וילונות שחורים, מסיכת עיניים, אטמי שינה (אנחנו אוהבים במיוחד את הלולאה שקטה 2 אטמי אוזניים) או מטהר אוויר.
הסביבה החברתית שלך ממלאת גם תפקיד. בנדיקט מסביר: "תחושה לחוצה מהעבודה, מערכות יחסים, סוגיות משפחתיות והמשברים הרבים ברחבי העולם יכולים להקשות על אנשים לישון לילה טוב." זה מחזק את החשיבות של ניהול מתח ורווחה כללית בשינה טובה, שנראה כי השבדים שולטים, אם העדיפות שלהם של Lagom והממצאים של דוחות האושר העולמיים הם כל מה שעבר.
