פילאטיס היא דרך נמוכה להתאמן, עם התמקדות בבניית כוח הליבה. זה חשוב, שכן הליבה שלך מחברת את פלג הגוף העליון והתחתון שלך, מסייעת לאיזון שלך ועוזרת לשפר את היציבה שלך.
על ידי פריסת מזרן יוגה ושכלול אומנות תרגול גוף-נפש זה, אתה יכול לשפר את הגמישות שלך, להגביר את כוח השרירים וליצור ליבה סופר חזקה. לפילאטיס יש גם את הכוח המרשים למדי להגביר את היציבה שלך ולצמצם שרירים ארוכים ורזים יותר.
מעריצה גדולה אחת של התרגיל ההוליסטי הזה היא ליז מטופלת, מורה מוסמכת לפילאטיס ומייסדת פילאטיס לרצים, שמשתמשת בצורת כושר זו כדי לעזור בביצועי הריצה שלה. אבל לא משנה אם אתה מחשיב את עצמך כאצן או לא, מטופל אומר שאחד הדברים הטובים ביותר בפילאטיס הוא שהוא רב תכליתי.
"אז אתה יכול להתאים כל אימון לצרכים הספציפיים שלך, לגיל ולקבוצות השרירים שאתה רוצה לכוון, כלומר באמת יש משהו לכל אחד מכל היכולות", היא מוסיפה.
כדי להוכיח את הנקודה הזו, הפציינט הגה זרימת פילאטיס בת שבעה מהלכים כדי לעזור להגביר את כוח הליבה שלך ולעבוד על שריר פלג הגוף התחתון.
ליז פציינט היא מדריכת פילאטיס מוסמכת ומייסדת פילאטיס לרצים. היא השיקה את העסק שלה לאחר שהתאימה את תרגול הפילאטיס שלה כדי לעזור לה לנוע טוב יותר, להרגיש חזקה יותר ולהישאר עקבית עם הריצה שלה.
איך לעשות את אימון הפילאטיס הזה בן שבעת המהלכים
יש הרבה איטרציות שונות של פילאטיס. מפילאטיס קיר ועד פילאטיס רפורמר. אבל עבור האימון הזה, המטופל הגה הפעלה מבוססת מחצלות ללא צורך בציוד שתוכל להוסיף לאימוני הכוח שלך או כשגרה ייעודית של 25 דקות ממוקדת ליבה.
אימון פילאטיס זה כולל תרגילי רגל אחת שעוזרים לחזק את שיווי המשקל שלך, לקדם כוח ולתקן חוסר איזון שרירים. עם שבעה מהלכים בסך הכל, המטרה היא להשלים שלושה סטים של 12-15 חזרות על כל רגל.
1. לזנק לאחור עם הרמת ברכיים
כבר יודעים לעשות נזירה כמו שצריך? ובכן, לדברי פאציינט, המהלך הזה לוקח את העניינים לדרגה הודות לתוספת של הרמת הברכיים. "זה בונה חוזק רגל אחת, ירך וליבה, כמו גם משפר את שיווי המשקל והיציבות שלך", היא מסבירה.
- עמוד זקוף ואז קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל שלך לתוך תנועה, תוך שמירה על רוב המשקל על הרגל הקדמית שלך.
- הורד את ברך שמאל קרוב ככל האפשר לרצפה.
- לאחר מכן החזירו את רגל שמאל האחורית למעלה ודרך, כך שתסיימו כשהברך מורמת לפניכם באיזון.
- חזור על פעולה זו במשך 12-15 חזרות לפני החלפת רגליים.
2. סקוואט מפוצל עם עקב מורם
המטופל אומר כי מהלך זה מטפח כוח שוק נחוץ, אשר חיוני לכל תנועות המאמצות את הקרסוליים, כמו ריצה או הליכה למרחקים גדולים.
- בעמידה גבוהה, קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל למצב סקוואט מפוצל.
- שמירה על גב ישר, הן הברכיים הקדמיות והן האחוריות צריכות להיות כפופות בעמדה של 90 מעלות.
- צרו מעט קדימה בירכיים כך שרוב המשקל שלכם נמצא ברגל הקדמית.
- הרם את העקב על הרגל הקדמית וכפוף למעלה ולמטה במצב זה תוך שמירה על הרמה של העקב הקדמי לאורך כל הדרך.
- חזור על פעולה זו במשך 12-15 חזרות לפני החלפת רגליים.
3. לזרוק ולסובב
כמובן, תרגילי כדור היציבות הטובים ביותר יכולים לעזור לך לשפר את שיווי המשקל והניידות שלך. אותו דבר לגבי המהלך הסיבובי הזה, שלדברי המטופל יגדיל גם את כוח הליבה ואת שיווי המשקל.
המטופל ממליץ להחזיק קטבל בשתי ידיים לתרגיל זה כדי לשמור על הליבה שלך לעבוד על שיווי המשקל שלך, אבל אם אין לך אחד ליד, אתה יכול לעשות את המהלך גם בלעדיו.
- החזקת קטלבלס בשתי הידיים, זנק לאחור עם רגל שמאל והורד את הברך האחורית קרוב ככל האפשר לרצפה. שמור את עמידת המבט שלך למרחק הירכיים, לא רחב יותר, כדי לאתגר באמת את שיווי המשקל והיציבות שלך.
- החזקת תנוחת הזריקה, הושיטו את המשקל לפניכם ואז סובבו, קחו אותה מעל הברך הקדמית.
- החזר את המשקל לפנים ולאחר מכן חזור על הסיבוב 12-15 פעמים לפני החלפת רגליים.
4. ציר ירך רגל בודדת עם סיבוב
"עבודת הרגל הבודדת נהדרת עבור כוח הירך, הרגל והליבה, והסיבוב מאתגר את שיווי המשקל והיציבות שלך אפילו יותר", אומר מטופל.
- עמוד זקוף והרחיב את רגל שמאל מאחוריך.
- ציר בירכיים, דוחף את החלק התחתון החוצה מאחוריך כשאתה מביא את החזה לכיוון הרצפה, שומר על עמוד השדרה שלך גבוה.
- תוך כדי ציר קדימה, הרם את הרגל השנייה מאחוריך גבוה ככל האפשר תוך שמירה על שיווי המשקל שלך.
- הושט את היד הנגדית לכיוון כף הרגל ברגל המאזן.
- חזור לעמידה וחזור על פעולה זו במשך 12-15 חזרות לפני החלפת צד.
5. סיידקיקים
בפילאטיס, סיידקיקים עוזרים לך לתרגל את אמנות השליטה הליבה תוך כדי עבודה על ה-quads, glutes והמותניים. אם עדיין לא עשית זאת, גלגל מזרן יוגה מרופד היטב עבור תרגיל פלג גוף תחתון זה כדי לעזור להגן על המפרקים שלך.
- שכבו על הצד על המרפק, ברכיים כפופות. הרם את המותניים הרחק מהרצפה והאריך את הרגל העליונה.
- הרם את הרגל העליונה לגובה הירכיים כדי להתחיל, ולאחר מכן הרם אותה למעלה וחזרה לגובה הירכיים תוך שמירה על הרמה של המותניים הרחק מהרצפה לאורך כל הדרך. אל תיתן לו לרדת בזמן שאתה מזיז את הרגל.
- חזור על פעולה זו במשך 12-15 חזרות לפני החלפת צד.
6. גשר רגל אחת
גישור הוא מרכיב מרכזי בכל שגרת פילאטיס. "זה בונה כוח הליבה, שרירי הירך, הירך והגלוט", אומר מטופל.
- שוכב על הגב עם ברכיים כפופות ובמרחק של ירכיים.
- הרם רגל אחת כך שהברך תהיה מעל הירך. הרם את הירכיים לכיוון התקרה. השהה ויישר את הרגל המורמת, תוך שמירה על הירכיים שלך גבוהות ורמה כפי שאתה עושה.
- כופפו את הרגל חזרה פנימה, ואז הורידו באיטיות את הירכיים לרצפה לפני שתחזרו על 12-15 חזרות לפני החלפת צד.
7. מסביב לעולם
תרגיל נוסף שיאתגר את יציבות הרגל האחת שלך הוא רגל אחת מסביב לעולם. זה יראה אותך מסובב רגל אחת מלפנים, מאחור והחוצה בצד הגוף שלך תוך שמירה על רגל עומדת כמה שיותר שקטה. "תרגיל זה עובד על כל המיומנויות הללו תוך בניית חוזק הליבה, הירך, הרגליים והקרסול", מסביר מטופל.
- עומדים גבוה, הוציאו רגל אחת לפניכם והקישו על הרצפה, ואז הוציאו אותה הצידה ותדפו על הרצפה, ואז מאחור והקישו על הרצפה, ואז חצו אותה מאחוריכם והקשו על הרצפה.
- נסו לשמור על הרגל והגוף בעמידה כמה שיותר שקטים. עם הברך ישירות מעל הקרסול.
- לאחר מכן הפוך את התנועה והחזר אותה. חזור על זה 12-15 פעמים לפני שתחליף צד.
