אם הגב שלך מרגיש תפוס או כואב בסוף היום, אתה יודע כמה זה יכול להיות מתסכל. לעתים קרובות אני תופס את עצמי עם כתפיים מעוגלות וגב תחתון נוקשה, וקל להאשים בישיבה, רכון או ליבה חלשה. בעוד שלכל אלה יש חלק, ד"ר דסטין דברוי, כירופרקט, אומר שיש הרגל אחד שהוא רואה שגורם לכאבי גב שוב ושוב.
"אחד ההרגלים הנפוצים ביותר שתורמים לכאבי גב הוא להתכופף קדימה במותניים כדי להרים דברים", הסביר. סקוואט והרמה עם הברכיים במקום זאת מפעילים את השרירים החזקים ביותר של הגוף, ה-quads והגלוטס, ומוריד את העומס מעמוד השדרה. כאשר מתכופפים במותניים שוב ושוב, זה מעמיס על מפרקי עמוד השדרה, מה שלאורך זמן עלול להוביל לגירוי, עייפות שרירים וחוסר איזון ביציבה.
ד"ר DebRoy ממליץ על סקוואט הגביע המוגבה בעקב כדי לשבור את המחזור. "זה מחזק את השרירים התומכים במכניקת הרמה נכונה ומשפר את היציבה, שיווי המשקל וניידות הירכיים", אמר. אם אין לך קטלבלס אבל רוצה להתאמן בבית, אחד מהמדריך המנוסה והבדוק שלנו לקטלבלס הטובים ביותר הוא התחלה טובה.
כיצד לבצע סקוואט גביע מוגבה עקב
ד"ר DebRoy סיפק גם הדגמת וידאו וגם הוראות שלב אחר שלב עבור סקוואט הגביע המוגבה בעקב, שתוכל למצוא להלן. הוא ממליץ לבצע שלושה סטים של 10 עד 15 חזרות, לנוח 30 עד 60 שניות בין סט לסט, ולהתמקד בשמירה על צורה טובה במקום למהר בתנועה.
1. הגדר את גובה העקב שלך
- מצא שני חפצים יציבים כגון ספרים עבים, לוחות משקל או 2×4 להניח עליהם את העקבים.
- התחל עם גובה של 2 אינץ' והתאם לפי הצורך לנוחות ואיזון.
- ככל שהגובה גבוה יותר, כך יהיה קל יותר להשיג סקוואט עמוק יותר.
2. החזק את המשקל שלך
- בחר חפץ משוקלל כגון משקולת, קטלבל או גלון חלב.
- החזק אותו קרוב לחזה שלך עם הידיים מתחת לחפץ והמרפקים שלך תחובים פנימה.
- שמור על החזה גבוה והכתפיים משוכות מעט לאחור.
3. לחזק את הליבה שלך
- הפעילו את שרירי הבטן על ידי משיכת צלעות בעדינות כלפי מטה לכיוון האגן.
- שמור על הגב מתוח ויציב, כאילו אתה מתכונן לדחיפה קלה לבטן.
- זה עוזר להגן על עמוד השדרה שלך לאורך כל התנועה.
4. מקם את הרגליים
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך.
- העקבים שלך צריכים לנוח על המשטח המוגבה, וכדורי הרגליים והבהונות שלך צריכים להישאר בחוזקה על הרצפה.
5. הורד לתוך הסקוואט
- הורד לאט את הגוף על ידי כיפוף הברכיים והירכיים בו זמנית.
- שמור את פלג הגוף העליון שלך זקוף ואת החזה שלך פונה קדימה.
- שלוט בירידה, לוקח בערך שלוש שניות להגיע למצב התחתון, באופן אידיאלי כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה או מעט מתחת.
6. לעלות בחזרה למעלה
- לחץ את הרגליים בחוזקה לתוך הרצפה וסע דרך הרגליים כדי לחזור לעמוד.
- העלייה יכולה להיות קצת יותר מהירה, בערך שנייה עד שתיים, אבל עדיין אמורה להרגיש נשלטת.
- בחלק העליון, הפעל מחדש את הליבה והיציבה שלך לפני תחילת החזרה הבאה.
אתה לא צריך להשתמש בקטלבלס או בכל משקל כאשר אתה מנסה לראשונה את הגביע המוגבה בעקב. החל ממשקל הגוף שלך בלבד יאפשר לך להתמקד בצורה נכונה ולבנות כוח בבטחה. ברגע שתרגיש בנוח, תוכל להוסיף בהדרגה צורה כלשהי של משקל (בין אם זה קטלבלס, משקולת או רק אחת מרצועות ההתנגדות הטובות ביותר) כדי לאתגר את השרירים שלך.
זה גם תמיד רעיון טוב שאיש מקצוע יבדוק את הטופס שלך, במיוחד אם אתה חדש ב-squats או שיש לך היסטוריה של בעיות גב.
