בין אם אתם מנסים צדפות עם פסים או מקפידים על שימוש במשקל הגוף שלכם, תרגיל פלג הגוף התחתון עוזר לחזק את העכוז, הירכיים, האדוקטורים והגב התחתון מבלי להרים משקלים כבדים.
כחלק ממכלול רצועות ההתנגדות הטובות ביותר שלנו, אנו מציעים עצות לגבי בחירת רצועת ההפעלה המושלמת, שהיא רצועה קטנה שמתפתלת בדרך כלל מעל הברכיים או הקרסוליים כדי להגביר את ההתנגדות במהלך תרגילי פלג גוף תחתון. עבור צדפות, בחר בלהקה המציעה התנגדות בינונית-כבדה מבלי לפגוע ביכולת שלך לבצע את התרגיל.
אבל כדי לעזור לך להשתחרר מהתרגיל המגביר את הניידות הזה, אני מכסה כיצד לעשות צדפות בצורה נכונה, היתרונות, הדרכים להתקדם או לסגת מהתרגיל וכיצד לתכנת את המהלך כך שיתאים לתוכניות יום הרגל שלך.
איך לעשות את תרגיל הצדפה
עטפו רצועה מעל הברכיים, ולאחר מכן עקוב אחר ההוראות שלהלן:
- שכבו על צד שמאל עם כפות הרגליים, הרגליים והירכיים ערומים
- כופפו את הברכיים ל-45 מעלות
- נחה על המרפק שלך ואחז בעדינות את הבטן כדי להפעיל את הליבה שלך
- שמור את הצדדים הפנימיים של כפות הרגליים צמודים זה לזה, ואז הרם את הברך העליונה, פתח את הירך שלך ככל האפשר. שמור את החזה שלך פונה קדימה
- השהה בטווח התנועה הסופי שלך, ואז הורד לאט את הברך לעמדת ההתחלה
- השלם חזרות, ואז החלף צד
- כדי להתקדם בתרגיל, הוסף פולסים כאשר אתה מגיע לטווח התנועה הסופי שלך
- כדי להקל על התרגיל, השתמש ברצועה קלה יותר, התחל עם משקל הגוף שלך, או הפחת סטים או חזרות
מהם היתרונות של תרגיל הצדפה?
אין סוף למה שאתה יכול לעשות עם תרגיל הגלוטה.
צדפות נכללות לעתים קרובות כתרגיל טרום עייפות או הפעלה עבור אימוני רגליים או מפגשים ממוקדי גלוטה, ויכולים לשמש ביעילות גם כגימור גלוטה.
לחלופין, ראיתי את המהלך צץ במהלך מפגשי פילאטיס באמצעות טבעת פילאטיס להצמדת הירך (לחיצה של הברכיים זו לזו כדי לשלב את הירכיים הפנימיות), כך שהוא משמש די אוניברסלי כתרגיל ירך, ירך וגלוטט.
תרגיל הצדפה הרצועה משתמש בחטיפת ירכיים כדי למקד את שרירי העכוז החיצוניים הנקראים gluteus medius, הירכיים והאדוקטורים (הירכיים הפנימיות) ומערבב בעדינות את הליבה שלך. שימוש במשקל הגוף שלך יכול להגדיל את טווח התנועה מסביב לאגן בעוד שהוספת הרצועה עוזרת להעסיק יותר את העכוז.
צדפות מתוכנתות גם על ידי פיזיותרפיסטים להקל על הסימפטומים של סיאטיקה, חיזוק ומתיחה של השרירים המקיפים ותומכים את עמוד השדרה תוך הגדלת טווח התנועה. וכפי שאחד הכותבים שלנו גילה כשהם עשו צדפות להקת התנגדות כל יום במשך שבוע, זה תרגיל יעיל.
החטיפה היא קריטית לתנועה, אז אני ממליץ להאט את התרגיל כדי לשלוט בשני שלבי התנועה בזמן שאתה מרימה ומוריד את הברך. שלא כמו הליכות סרטנים (הליכה מצד לצד עם רצועה בלולאה מעל הברכיים או הקרסוליים), התרגיל הזה עובד באופן חד צדדי, ועוזר לך להתבודד ולהתחדד בצד אחד של הגוף בכל פעם.
כדי להחזיר יותר מהצדפות שלך, עצרו בראש התנועה בשיא החטיפה, שמירה על מתח בשרירי העכוז והגדלת אורך סט העבודה שלכם.
כיצד לתכנת צדפות במהלך אימוני פלג גוף תחתון
אני משתמש בצדפות כדי לעזור להפעיל את הגלוטס לפני תוכניות ממוקדות רגליים. אני גם ממליץ בחום על תרגילי הפעלת גלוט אם יש לך גלוטים "עצלן" או מתקשה להפעיל אותם כראוי בזמן שאתה מתאמן – זה נפוץ במיוחד בקרב רצים דומיננטיים בארבעה.
התרגיל עושה טוב כחלק משגרת ניידות, חימום וגימורים; רצועת התנגדות קלה יכולה לעזור להגביר את ההפעלה בעוד שרצועה עבה יותר אמורה לעייף את העכוז והירכיים לאחר הפגישה.
להשראה, Bret Contreras (יוצר דחף הירך) הרכיב מעגל גלוטה קצר כדי לעזור להפעיל את קבוצת השרירים הגדולה והחזקה הזו. אתה יכול להתחיל עם 2-4 סטים של 6-10 חזרות לכל רגל או לאמץ פורמט בסגנון מעגל כמו 45 שניות של עבודה ו-15 שניות של מנוחה, להוסיף שילוב של תרגילים.
אם העבודה עד כישלון היא המטרה, הוסף סיום או ירידה של 5 דקות לסיום אימון יום הרגליים שלך. Dropsets מרחיבים תרגיל מעבר לסט העבודה שלך, בדרך כלל על ידי הורדת המשקל, השלמת חזרות לעייפות, ואז הורדת משקל שוב (וכן הלאה). באמצעות רצועה, אתה יכול להפחית את ההתנגדות או פשוט להוסיף סט עייפות אחד לכל רגל לסוף האימון, ולהשלים חזרות עד כישלון.
